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肌肉教官||猛男斜方肌速成法  

来自型男の达人   2011-04-30 14:32:14|  分类: 肌肉教官 |举报 |字号 订阅

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韓國男模:蘇志燮(59P) - beijing-5844 - beijing-5844 的博客

练出厚实的斜方肌

1.不要忽斜方肌:斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,比如大腿,那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。

2. 拉!拉!拉!:要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉 就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。

3. 试试体后杠铃上拉:斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。 八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。

4.斜方肌练习与腰背安排在一起:斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

5.斜方肌不宜过分发展:发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。

6.做耸肩要直上直下,别绕环:做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。

7. 用哑铃做耸肩较好:做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可 以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。

8.别怕做高次数:斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

9.有限制地使用助握带:助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

10. 试试俯身杠铃前举:由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不 到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太 重的杠铃。

斜方肌-负重耸肩  

 

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。

 

    斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩(Shrug),也就是两肩向两耳方向上抬,做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练:普通硬拉和直立划船。

 

目标锻炼部位斜方肌  (还涉及颈肌、上背肌群)

 

动作要领:

 斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生  斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

1.自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

 

2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

 斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

 

2.如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

 

3.斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

 

4.传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌,以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

 

1)背后耸肩

斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

也称之为“哈尼耸肩”,因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

 

2)上斜耸肩

 面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

 

3)俯卧耸肩

    这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

 

4)小腿训练机耸肩

 斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

 

5)耸肩顶峰收缩

 每次耸肩动作到达顶部位置时,保持35秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。

 

6)头上耸肩

  尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

 

7)单臂耸肩

斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

 

8)史密斯机耸肩

 斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

 

9)低位拉力器耸肩

    抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 斜方肌(01):负重耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

10)交叉拉力器耸肩

 站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)

 

斜方肌-创新性耸肩  

斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

斜方肌分三个部分:上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

为了更好地锻炼整个斜方肌,可利用本文介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作,打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

 

目标肌群斜方肌整体

还涉及其他锻炼部位:颈肌、上背肌群。

 

动作要领:

 

1.背后耸肩

斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

也称之为“哈尼耸肩”,因为这曾是八届奥 林匹亚先生李·哈尼最喜欢的耸肩动作。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

 

2.上斜耸肩

 面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

 

3.俯卧耸肩

 这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。

 

4.小腿训练机耸肩

斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

 

5. 耸肩顶峰收缩

 每次耸肩动作到达顶部位置时,保持35秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。

 

6.头上耸肩

  尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

 

7.单臂耸肩

斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

  尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

 

8.史密斯机耸肩

斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

 

9.低位拉力器耸肩

斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

斜方肌(02):创新性耸肩 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

    抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

 

10.交叉拉力器耸肩

 站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)

 

 

注意事项:

 

斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。例如,单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个,每个动作做34组,每组812次。最后,尝试完所有这10种动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

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