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肌肉教官||猛男前臂肌群速成法  

来自型男の达人   2011-04-07 15:50:43|  分类: 立此存照 |举报 |字号 订阅

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肌肉教官||猛男前臂肌群速成法 - 帅气生活 - 健身教练FITNESCOACH
 

  前臂肌群:肌肉图示和英文名称  

前臂肌群:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

 

前臂肌群共有9块肌肉,分为3层。

(1)浅层:有5从桡侧到尺侧依次为肱桡肌brachioradialis、旋前圆肌pronator teres、桡侧腕屈肌flexor carpi radialis、掌长肌palmaris longus前臂肌群:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生、及尺侧腕屈肌flexor carpi ulnaris

 

(2)中层:只有指浅屈肌。

 

(3)深层:桡侧为拇长屈肌 flexor pollicis longus,尺侧为指深屈肌,两肌远侧深面为旋前方肌pronator quadratus 

 

总的来说,前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。



     相比对于上臂的肱二头肌和肱三头肌锻炼热情,许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来 

 


前臂肌群  

前臂肌群训练强度不大,一般会放在其他部位锻炼的间隙进行,时间不长即可获得不错的效果

锻炼动作安排:(俊宇计划,仅供参考)

 

训练动作

 

组数/次数

注意事项

正握弯举

前臂

4/12

先做1组无负重热身

正握腕弯举

 

4/10-12

重量由轻到重

反握腕弯举

 

4/10-12

保持中等重量

背后腕弯举

 

4/10-12

保持中等重量

  

注意事项:

 

1.小强度练习,可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行,这样可以统筹安排时间。以上4种动作每次2-3种即可,及时调整,还可选择其他的动作每次控制15分钟以内完成

 

2.因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群,所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。

前臂肌群-正握弯举  

前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

握弯举(Reverse Curl一般用杠铃主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。

 

 

目标肌群:前臂肌群

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

 

 

动作要领:

 

前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手握杆杠铃,中距握位双臂下垂,将杠铃持在大腿前大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。

 

 

2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置重复上述动作,直至完成一组练习。

 

 

注意事项:

 

1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

 

 

2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。

 

 

3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。

 

 

4.其他类似动作:

前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(01):正握弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群-正握腕弯举  

前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,

主要锻炼前臂面伸指肌群的肌肉

前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

目标锻炼部位前臂面伸指肌群

 

动作要领:

 

 前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

 

2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

 

 

注意事项:

 

1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

 

2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

 

3.其他类似动作:

前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(02):正握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群(03):反握腕弯举  

前臂肌群(03):反握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉

 

前臂肌群(03):反握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群(03):反握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

目标锻炼部位前臂内侧屈腕、屈指肌群 

 

动作要领:

前臂肌群(03):反握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(03):反握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(03):反握腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

1. 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

 

2. 稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。

 

 

注意事项:

 

1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

 

2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖,以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳,以至无法锻炼小臂的大肌肉。

 

3.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉


前臂肌群(04):正握卷重  

前臂肌群(04):正握卷重 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

卷重Cable Roller Wrist Extension是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。 

 

目标肌群:前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

 

动作要领:

前臂肌群(04):正握卷重 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。

 

2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。

 

3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。

 

4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。

 

注意事项:

 

1.动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

 

2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

 前臂肌群(04):正握卷重 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

4.器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

前臂肌群(04):正握卷重 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


前臂肌群(05):旋内和旋外  

前臂肌群(05):旋内和旋外 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

   

    旋内Pronation)和旋外Supination两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。

 

目标肌群:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

 

动作要领:

 

 负重旋内,旋外动作做法有两种:

1)一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转; 
 

2)另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。

 前臂肌群(05):旋内和旋外 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(05):旋内和旋外 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群(05):旋内和旋外 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(05):旋内和旋外 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

前臂肌群(05):旋内和旋外 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 前臂肌群(05):旋内和旋外 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

进行该类动作锻炼时必须小心谨慎,悉心感受肌肉运动过程,避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。



前臂肌群(06):背后腕弯举  

前臂肌群(06):背后腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。

 

目标锻炼部位:前臂内侧屈指肌群 

 

动作要领:

 前臂肌群(06):背后腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。

 前臂肌群(06):背后腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。 

前臂肌群(06):背后腕弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态,禁止摆动或借用惯性完成动作。

前臂肌群(07):悬垂持铃腕屈伸  

前臂肌群(07):悬垂持铃腕屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

悬垂持铃腕屈伸类似于腕弯举,但也有明显的区别,前臂没有固定支撑,是悬垂的

 

 

目标锻炼部位前臂肌群

主要健美前臂前面和后面的肌群

 

 

动作要领:

 

1.两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。

前臂肌群(07):悬垂持铃腕屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿3~4秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。

前臂肌群(07):悬垂持铃腕屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

3.然后还原放松。自然呼吸,重复练习

 

 

注意事项:

  

要选择好练习重量,腕屈伸过程中两手要握紧器械,便于集中发力,提高训练效果。



前臂肌群-前臂持铃绕环  

前臂肌群(08):前臂持铃绕环 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群,增加肌肉的协调性。 

 

目标锻炼部位前臂肌群 

 

动作要领: 

 

1.身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。 

 

2.练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后;重复练习。 

 

3.呼吸:一动一呼,一动一吸,力求自然流畅

 

 

注意事项: 

 

1.绕环时要直腕,动作速度要平稳缓慢,身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。 

 

2.练习过程上臂要贴紧身体以肘为轴,动作圆活。 


前臂肌群-指撑俯卧撑  

前臂肌群(09):指撑俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

指撑俯卧撑Finger Push-up主要是以十指为支撑点,其他动作与普通俯卧撑没什么区别,是发展手肌的有效练习。 

 

目标锻炼部位前臂肌群 

 

动作要领:

前臂肌群(09):指撑俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。 

 

2.屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。 

 

3.然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。 

 

注意事项: 

 

1.练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。 

 

2.随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

前臂肌群训练方法大全  

前臂肌群训练方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

   强 壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美 爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

 

前臂肌群锻炼方法大全:(逐步完善补充中!)

1.正握杠铃弯举:

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2.正握腕弯举:

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3.反握腕弯举:

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4.卷重

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5.负重旋内、旋外:

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6.杠铃背后腕弯举:

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7.悬垂持铃腕屈伸

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8.持铃绕环

 

9.指撑俯卧撑


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