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肌肉教官|猛男背肌速成法  

来自型男の达人   2011-05-21 16:22:20|  分类: 肌肉教官 |举报 |字号 订阅

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Topher迪馬喬 - smy-2007-07 - 心海无涯的博客

背部肌群介绍:肌肉图示和英文名称  

背部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群。 

 

1)背阔肌(Latissimus Dorsi)和其它背部小肌群

背部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

背阔肌是背部最重要的肌肉,锻炼背部的重点。

 

其他背部小肌包括:菱形肌(Rhomboids)、大圆肌(Teres Major)、小圆肌(Teres Minor)、冈下肌(Infraspinatus)等。

背部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

2)斜方肌:(Trapezius

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉,事实上它包括两块肌肉,脊骨两侧各一块,贯穿颈背。斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一,协助多种多样的推举动作,像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

 

3)竖脊肌(Erector Spinae):下背或后腰

 背部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

下背后腰部的主要肌肉是竖脊肌,竖脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌,将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。 

 

腰 部对于人体来说是一个很重要的部位,它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天,这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压 力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连,引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰部是健身中不可绝少的一个环节。

 

背部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

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背阔肌-引体向上  

 背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。

 

 

目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度

窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度

 背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

动作要领:

1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

注意事项:

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

 

 

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

 

 

3.窄握引体向上一般采用反握(左图),这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图),这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图),它能有效刺激三角肌后束。

背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生    背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

4.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

5.如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。

 

背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(01):引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


背阔肌-坐姿下拉  

   背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量

 

 

目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉(上图):背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度

窄握下拉(下图):背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度

背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

动作要领:

 

 背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

 

2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

注意事项:

 

1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

 

2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

 

3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(02):坐姿下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


背阔肌-单臂哑铃划船  

   背阔肌(03):单臂哑铃划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

背阔肌(03):单臂哑铃划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

动作要领:

 

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

 背阔肌(03):单臂哑铃划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

 

注意事项:

 

1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

 

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

 

3. 


背阔肌(03):单臂哑铃划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

背阔肌(03):单臂哑铃划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



背阔肌-杠铃俯身划船  

背阔肌(04):杠铃俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

   杠铃俯身划船Barbell Bent-over Row主要锻炼中部背阔肌是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

 

 

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

背阔肌(04):杠铃俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

动作要领:

1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

 背阔肌(04):杠铃俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 

3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

 

注意事项:

1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

 

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

 

3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

 

4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

 背阔肌(04):杠铃俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


背阔肌-史密斯机俯身划船  

背阔肌(05):史密斯机俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

   

史密斯俯身划船(Smith Bent-over Row),类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

 

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

 

动作要领:

 背阔肌(05):史密斯机俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

 

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

 

3. 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

 

4. 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

 背阔肌(05):史密斯机俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生  背阔肌(05):史密斯机俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

注意事项:

1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

 

2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

 

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

 

4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。

 

5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

背阔肌(05):史密斯机俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

背阔肌(05):史密斯机俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



背阔肌-T杠俯身划船  

背阔肌(06):T杠俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
  

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的方法

 

 

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

 

动作要领:

背阔肌(06):T杠俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(06):T杠俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
背阔肌(06):T杠俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(06):T杠俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

 

2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

 

3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。

背阔肌(06):T杠俯身划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

注意事项:

 

1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。

 

2.放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。

 

3.动作过程中身体不要上下起伏借力。

 

4.注意保护腰部,最好使用腰带。


背阔肌-坐姿绳索划船  

背阔肌(07):坐姿绳索划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

坐姿划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

 

 

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

 

 

动作要领:

 

背阔肌(07):坐姿绳索划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(07):坐姿绳索划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
背阔肌(07):坐姿绳索划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 背阔肌(07):坐姿绳索划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

 

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激

 

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

 

 

注意事项:

 

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

 

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

 

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

 背阔肌(07):坐姿绳索划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

背阔肌(07):坐姿绳索划船 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



背阔肌-站姿直臂下拉  

背阔肌(08):站姿直臂下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生背阔肌(08):站姿直臂下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

 

目标肌群:背阔肌下部

 背阔肌(08):站姿直臂下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

 

动作要领:

背阔肌(08):站姿直臂下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧

 

2. 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触

 

3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变,

 

 

注意事项:

 

1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力

 

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。

背阔肌(08):站姿直臂下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


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竖脊肌-背屈伸  

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension,它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

 

 

目标锻炼部位竖脊肌(后腰或下背)

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

动作要领:

 

1.起始姿势:(多种可选)

1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2)俯卧垫上:

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

4)俯卧球上:

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

 

3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

 

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

 

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

 

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。

 

5.器械上类似动作:

 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(01):背屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

竖脊肌-俯卧两头起  

 竖脊肌(02):俯卧两头起 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

俯卧两头起(Superman),做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

 

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

 

动作要领:

 竖脊肌(02):俯卧两头起 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。


竖脊肌(02):俯卧两头起 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
竖脊肌(02):俯卧两头起 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

 

注意事项:

 

1.这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

 

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。


竖脊肌-游式挺身  

  竖脊肌(03):游式挺身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

     游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

 

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

 

动作要领:

 竖脊肌(03):游式挺身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

 

2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

 

注意事项:

 

1.这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

 

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。


竖脊肌-屈腿躬身  

竖脊肌(04):屈腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

负重躬身(Good-morning是一项综合锻炼根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。 

 

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌 

 

动作要领:

 竖脊肌(04):屈腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(04):屈腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。 

 

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。 

 

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

 

 

注意事项:

 

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,适当负重。

 

竖脊肌(04):屈腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。 

 

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会

竖脊肌(04):屈腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(04):屈腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


竖脊肌-屈腿硬拉  

竖脊肌(05):屈腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

    提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

 

目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌 

 

动作要领:

 竖脊肌(05):屈腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

 

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

 

竖脊肌(05):屈腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(05):屈腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 竖脊肌(05):屈腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
  

 

注意事项:

 

1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

 

 

2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

 

 

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身直到感觉腰部产生压力为止。

 

 

4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲过于伸直就只锻炼大腿后侧过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

 

 

5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

 

 

6.握法说明过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。


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背部肌群锻炼方法大全  

背部肌群锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

   锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

  

)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼,一般没有什么孤立的方法锻炼。

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背阔肌分三块明显不同的区域组成

1)背阔肌上侧和外侧部分 

引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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坐姿下拉 宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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2)背阔肌下部 

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

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3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

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杠铃俯身划船 是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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T杠俯身划类似于杠铃俯身划船动作之一

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坐姿划能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

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)斜方肌

 

 负重耸肩锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

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下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

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(2)俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

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(3)游式挺身与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

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(4)屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

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(5)屈退硬拉提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

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背部肌群  

俊宇训练策略(07):背部肌群 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

     背部肌群锻炼最好的方法就是引体向上,因此俊宇主要安排各种引体向上来锻炼背阔肌。

  

锻炼动作安排

第一部分:背阔肌

动作名称

组(次)

说明

时间

宽握引体向上

3组共20

1组:负重 15kg6-8

2组:负重10kg6-8

3组:不负重,6-8

15min

中握引体向上

3组共20

反手窄握引体向上

3组共20

 

杠铃划船

3组每组12

每组依次递增重量,三种动作每次选择两种即可

15min

坐姿划船

3组每组12

单臂哑铃划船

3组每组12

第二部分:斜方肌,10min

哑铃耸肩

3组共50

 

5min

 

 注意事项:

1.注意借助引体向上来锻炼背部肌肉,这也是俊宇推荐的,通过改变握距全方位锻炼整个背部。如果你的力量不够,可以用坐姿下拉来代替,并通过增加铃片来逐步加强背阔肌和上肢肌肉的力量,最终还是要以能完成标准引体向上为目标。

 

2.引体向上一定尽可能标准,而不要运用身体惯性来实现,否则对背阔肌起不到锻炼作用。

 

3.锻炼斜方肌的耸肩可以安排在背阔肌锻炼中间进行,可以起到休息和缓冲的作用,使锻炼时间安排紧凑。

 

4.每周两次,每次在个小时左右完成。

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