注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

健身教练FITNESCOACH

魅力,在结实的肌肉上流露;活力,在魅伟的体格上跃动; 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬;

 
 
 
 
 

日志

 
 
关于我

魅力,在结实的肌肉上流露,活力,在魅伟的体格上跃动。 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬,性感,在阳刚的影像中定格。 男人,走过多少路才算是男人?男人,走过春秋,走过黄昏,我以之为荣。

网易考拉推荐

猛男教练||健身训练过程中遇到停滞期该如何调整  

来自型男の达人   2011-06-04 15:40:27|  分类: 健身教练 |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
健身教练||健身训练过程中遇到停滞期该如何调整 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
    健身训练过程中遇到停滞期该如何调整

  现在有很多的健身爱好者在一段时间的增肌练习过程中,进步由刚开始的快速变得缓慢,最后到进步没有任何进展。这时从运动学角度说,这些朋友进入到了增肌训练的停滞期。那么再进行疯狂的训练不但不会有任何的进步,反而会对身体造成某种程度上的伤害。

  我们在前面的文章中提到过改善体型的三个阶段中增肌训练是难度最大的一个阶段。停滞期一般情况下会出现在增肌阶段的2-3个月之间。明显的感觉就是身体十分?疲劳,每天的精神状态比较差,总有想睡觉的感觉。但是躺在床上又很难快速的入睡。当出现此症状的时候应该迅速停下训练计划,进行有效的调整。

  如果停滞期感觉身体疲劳的程度越明显说 明前一个阶段的训练效果越好。在十分疲劳的停滞期里面我们可以完全放松下来,不进行任何的训练安排。可进行郊游、跳舞、卡拉OK等活动。一星期后疲劳症状会消失,再继续进行训练计划的时候会发现,体力更加充沛。可以进行更强的力量训练。

  如果停滞期感觉不是很疲劳,就是感觉进步不是很明显的话,我们可以采取更换训练的方式来保持训练成果。方法可以由原来的大重量少次数练习改为小重量多次数练习,也可以将自由重量练习改为固定器械练习。一周坚持2-3次训练。时间不要超过一个小时。

  在停滞期的睡眠是快速恢复体能的有效手段,每天最好保证8-10小时的睡眠。如果难以入睡的话可以躺在床上,用冥想的方法,放松全身肌肉,直到入睡为止。一般停滞期为一周,调整这一周之后便可以正常恢复训练了。

  =====    想知道自身真实的力量水平吗?下面的三个步骤将给你答案。

  拿卧推举例,找一个训练伙伴在旁监督,尝试以下 方法;

  步骤1:先热身,然后测试最大力量;用4秒钟的时间把杠铃慢慢降到胸前,之后用常速推起杠铃。在找到最大重量之前,可能要进行多次调整尝试(在两次调整中可以休息2~4分钟),但一定要保证,在使用最大重量时能确保控制推起杠铃。

  步骤2:休息10分钟,然后把杠铃的重量增加10%。现在用4秒的时间把杠铃逐渐降到胸前,然后让你的搭档帮你把杠铃拿开。你现在的目标是要检测肌肉最大负重额。

  步骤3:休息1~2分钟,然后把杠铃的重量再增加10%,再次将杠铃逐渐地放到胸前并把时间控制在4秒钟内。休息1~2分钟,重复上述动作,直到你感到无法在4秒钟内控制杠铃下放到胸前。这时候我们就知道,你能在4秒钟内所能承受的重量就是你的负重最大值。

  结果统计:

  A、推起的最大重量

  B、还原时的最大重量

  C、用B减去A所得到的重量

  D、用A除以C所得到的重量

  这样就可以比较你在推起时和负重时的最大重量的差别。

  结果分析:

  1.如果你在A和B之间的差距超过30%的话,就意味着你存在力量缺陷,你的推起力量不够强壮。所以你需要进行一个新的力量训练计划,用大重量做5组,每组3~5次的练习,持续4个星期你的推起力量就会有所提高。

  2。如果你在A和B之间的差距少于30%的话,就意味着你的肌肉力量处于一个良好状态。你应采用中高次数训练;比如,用递增重量递减次数的方法做4~6组,每组6~12次的练习,训练效果会更好。

  =====  在健美训练中,乃至在所有的身体运动中,肌肉混淆训练法都是最基本的训练法则。因为对有机体而言,要达到要达到运动系统的不断进步,让它时时处处感受到新异刺激,并对不断变化的新异刺激逐步产生适应是十分重要的。适应是生物活动的基本规律之一,也是人体保持正常状态和活动的必要条件之一。适应是有机体内外环境不断产生平衡的过程,训练则是有目的、有计划、有组织、有意识地引发有机体发生适应过程的刺激因素。通过不断的、变换不定的训练负荷、形式适时打破有机体内环境的相对平衡,使其向较高机能水平发展,从而在与相对稳定的新异运动负荷相适应的水平上重新获得相对平衡的过程,则是使有机体进步的基本形式。

  新异运动刺激总的趋势是递增的,但其短期的、细节的部分则可以是回旋的、迷乱的,让肌肉摸不着规律、有些混淆的刺激形式。在健美训练中,我们会有这样的体验:在开始新动作、计划或某些新的、不适应负荷练习时,感受到的反应往往为强烈, 相当不适应或很有效果的。但经过一段时间训练后,这种反应就会慢慢减小强度,慢慢趋于平淡,肌体所获得的锻炼效益也会逐渐减小。这种反应是肌体内部器官系统机能水平及恢复能力得到提高的结果,也是肌体内外环境重新获得平衡的结果。在这种状态下,若再用原来的负荷强度与形式进行训练,就难以取得往日的效率与收获。怎么办?最重要的就是“思变”,采取新的措施,使肌肉感到“迷乱
健身教练||健身训练过程中遇到停滞期该如何调整 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
莫测”、“无所适从”,从而产生接受“新异刺激”所发生的效应,以保证肌体训练水平不断提高。这就是“肌肉混淆训练法”的原理。

  肌肉混淆法则的操作并不复杂,可依照由低到高、由小到大的变化从以下几个层面去进行:一是改变负荷形式,对同一动作时而采用轻重量时而采用大重量,即轻重负荷、多少次数交替的练习形式;二是微调动作技术,在保证技术正确范畴的前提下,通过改变握距、站距、站位、基本体姿、动作路线,练习着力点角度,动作速度、动作节奏等因素来实现“混淆”的目的。三是变换练习动作,当某个动作的练习效能减弱或消失时,及时更换练习功能基本相同的动作;四是改变动作组合及编排程序,将前后搭配的动作秩序打乱重组,或变更训练器械,改组合器械为自由重量器械或其他器械等;五是更新训练计划,当前面的举措皆难奏效或成效不佳时,变更训练计划则是必须的选择,在一定时间内新计划本身对肌肉就是一种新异刺激;六是改变训练环境,训练伙伴,或调整训练时间、停止练习若干天等。让训练情绪和肌肉、肌肉充分体验新异的训练元素;等等。肌肉混淆法的应用力度可大可小,视需要而定,万万不可为了体验该法则而打乱有序、有效的训练计划。肌肉混淆法的运用示例:体现于负荷形式上的“混淆”堆栈央动作改变上的“混淆”;体现在计划变更上的“混淆”。然而,计划的“混淆”不是孤立的,执行一个课程计划时也需“混淆”很多方法。就是说,有时候本段所列的六个层次的“混淆”形式需要或必须选择组合或综合采用的形式。

  “混淆”是让肌肉混淆,而不是头脑“混淆”。因此,采用“混淆”法则进行训练时,练习者必须有清醒的头脑和条理分明的训练计划。正常情况下,训练活动在一定时间内若一直有效,一般是不必采用大的“混淆”措施的,但这并不是说此时段的训练可以不加变化,在日常训练中通过一些细节变动,让肌肉感受到新异刺激还是健美训练的基本追求。

  到了需要使用“混淆”法则进行训练的阶段,相信你也一定能总结和归纳出示例计划中贯彻了哪些训练法则,或者还应贯彻哪些法则和训练要素?对照“训练概要”,想一想,试一试吧!

  =====

  高强度、高频率的训练(超级组,三联组,孤立训练)能有效促进肌肉的生长,然而它也带来了副作用——伤痛!有没有既能增肌,又不会带来伤痛的训练方法呢?有的,那就是10×10训练法!训练中,每块肌肉每周只练一次(选择的重量为刚好能完成10次,训练强度极大,故不要贪多),每次做10组,每组10次,组间休息90秒钟。例如,第一天练胸和背,第二天腿和腹部,第三天休息,第四天手臂和肩,第五天休息,第六天开始新的循环。胸部和背部训练包括下斜哑铃卧推,引体向上,上斜哑铃飞鸟,俯身单臂划船。腿部和腹部训练包括深蹲,腿弯举,仰卧起坐,坐姿举踵。手臂和肩部训练包括双杠双臂屈伸,哑铃侧弯举、侧平举,俯立侧平举。

  =====健身运动怎么结合呼吸,呼吸在健身训练的作用
健身教练||健身训练过程中遇到停滞期该如何调整 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
 
  体育课和体育运动过程中,人们往往忽略了运动与呼吸的配合、协调,许多体育老师在教学中也未曾意识或注意到向学生传授运动技术、方法的同时,还要讲解如何运用好呼吸以及合理运用呼吸的重要性。殊不知不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降,笔者根据多年的教学经验,拟从理论和实践上就以下四个方面与同仁共同探讨:

  一、呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换

  呼吸的形式、时相、节奏,必须随运动技术动作而进行自如地调整,这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障。

  (一)呼吸形式与技术动作的配合

  呼吸的形式主要分成两大类:以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracic breathing),以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominal breathing)。采用何种形式的呼吸,应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则,灵活转换。

  通常有些技术动作需要胸肩带部的固定,才能保证造型,那么呼吸形式应转成为腹式呼吸。如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下“桥”动作等这些需胸肩带部固定的技术动作,采用了腹式呼吸,就会消除影响身体重心不稳定的因素;而另一些技术动作需要腹部的固定的,则要转为胸式呼吸,如上固定或下固定时的屈体静止动作、“两头起”的静止动作等,采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成。

  (二)呼吸时相与技术动作的配合

  通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相,什么时候该吸 气什么时候该呼气应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移。

  一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时,采用吸气比较有利;在完成与上述相反的动作,如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等,用呼气比较顺当。但有例外时(如杠铃负重下蹲起立展体时,改为呼气较好),以立足完成技术动作为基础,然后再考虑吸气与呼气的时相协调。

  举实例说明:“卧躺推杠铃”练习,杠铃放下过程(臂外展、扩胸)应采用吸气,杠铃推起过程(臂内收、收胸)应采用呼气;“仰卧起坐” 练习,仰卧过程(展体)采用吸气,起坐过程(屈体)采用呼气;“俯卧撑”练习,俯卧过程(两臂外展、胸扩展)采用吸气,撑起过程(两臂内收、胸内收)采用呼气。

  (三)呼吸节奏与技术动作的配合

  通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏,富有节奏地呼吸,将会使运动更加轻松和协调,更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动,长跑宜采用2~4个单步一吸气、2~4个单步一呼气的方法进行练习;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2~12个单步(或更多)后,作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏,蛙泳为一次划水—一次蹬腿—一次头出水面的组合,完成一次呼吸,爬泳为三次划臂—3~6次打腿的组合,完成一次呼吸(侧换气)。

  二、节约呼吸频率,着重加大以呼气深度为主的深呼吸

  运动时呼吸的目的是保证在吸气时期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气,呼气时期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体。运动解剖学和运动生理学告诉我们,呼吸系统由两部分组成,一部分包括各级不能进行气体交换的呼吸气道(约150ml),称为解剖无效腔(anatomical dead space),另一部分是由6~7亿个肺泡形成的、能进行气体交换的肺泡腔。由于解剖无效腔的存在,每次吸入的新鲜空气不能都达到肺泡进行气体交换,因此要计算出真正有效的、交换的气体,应以进入肺泡腔的肺泡通气量(alveolar ventilation)为准,或者说吸入的新鲜空气应当减去解剖无效腔这一部分气体,才是真正有效的要交换的气体,深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鲜空气,而表浅的呼吸只能使肺泡通气量减少,气体交换量下降,氧吸入减少,造成运动着的人体更多的负氧。那么强调运动时的深呼吸,以偏重深吸气好还是以偏重深呼气好?当吸进的有效肺泡气一定时,肺泡腔中空气新鲜率的大小,则取决于呼气末或吸气前肺泡腔中原有的气体,这个气体量称之为功能余气量(functional residual capacity),功能余气量越少,再吸入新鲜空气进肺泡腔,使得肺泡腔中的气体新鲜率提高,氧供应也就充足。运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气(有时也叫做深吐气)动作。所以,运动时(特别是在感到呼吸困难、缺氧严重的情况下),采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提高肺泡腔中新鲜气体的含量,增强运动过程中人体抗缺氧能力。

  例如:跑步或游泳时,常常会有一段过程人感到特别的难受,胸闷气喘、呼吸困难、动作失调、情绪低落,形成这一结果的直接原因是身体呼吸循环功能不适应身体的剧烈运动,造成体内的缺氧,缺氧 情况下代谢所产生大量酸性物的堆积和堵塞,迫使人体运动能力的下降,并产生疲劳感,以上出现的现象也叫做“极点”现象。有效克服或缓解这一“极点”现象的呼吸方法是:为吸入更多的新鲜空气,提高吸氧量,在保持有节奏地深呼吸的基础上,更应着重深呼气(深吐气)。

  游泳时的正确呼吸应该是在水中作深呼气,将气吐尽,然后再抬头出水面作吸气。

  此外,深呼吸会使呼吸频率次数减少,从而避免了由于自身呼吸肌肉收缩的能量和氧气过多消耗,使呼吸变得更为经济、更为有效。

  三、正确运用憋气

  或深或浅的吸气后,紧闭声门,作尽力地呼气动作,称为憋气。通常在完成最大静止用力的运动时,需要憋气来配合,如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、“扳手腕”等,憋气对运动良好的作用有:憋气时可反射性地引起肌肉 张力的增加,可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件。但人们只看到憋气对运动有利的一面,并不知憋气还会对人体产生负面的作用,憋气的不良影响主要有:一是憋气
健身教练||健身训练过程中遇到停滞期该如何调整 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
使胸膜腔内压(intrapleural pressure)上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉,影响和干扰了运动的正常进行;二是憋气结束时,会出现反射性的深呼吸,造成胸膜腔内压骤减,原先潴留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度 伸展,血压也骤升,这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛,对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,都将产生严重的不良后果。

  由此看来,憋气对运动有利有弊,有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利,那么必要和正确合理的憋气方法应该是:①憋气前的吸气不要太深;②憋气结束为使胸膜腔中的内压有一个缓冲渐变小的过程,呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出,即喉咙发出“嗨”声的呼气;③憋气应用于决胜的关键时刻,不必每一个动作、每一个过程都作憋气。

  四、口鼻同时呼吸的作用

  剧烈活动时,用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸 其利有三:一是可以减少呼吸道的通气阻力,增加通气量;二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗,推迟疲劳的出现;三是暴露满布血管的口腔,增加了散热量。另外,在冬季进行运动,口开启不宜过大,要尽可能使吸入的新鲜空气经由口腔加温后再进入气管和肺,以防 止感冒、气管炎等疾病的发生。

  综上所析,运动过程中呼吸的合理运用是多么重要。体育老师要

  像传授技术动作一样,教会学生掌握适于该项运动特点的呼吸技巧,惟有合理的呼吸,才能保持人体内环境的基本恒定,充分发挥人体的机能能力,提高运动的效果和水平。

  =====

  大多数初学者在经过艰苦的训练后,气喘呼呼来到磅秤上,却发现体重与身体的围度没有什么大的变化。顿时感觉被泼了一盆冷水

  回到家时,浑身酸痛,异常疲劳,经过几轮的自我折磨,他们告诉自己“不要再自找苦吃了,有时间干点别的不好。”他们就可以去逛街,泡吧,看电影,总之就是不去健身房。

  对于初学者,坚持锻炼要有别人的关注,表扬,鼓励,甚至是挑衅。

  当你在跑步机上挣扎了二十分钟,或者是把杠铃死命往上推的时,如果有一个人在你旁边对你说:“好棒呀,加油!”你会不会重振精神,坚持到底?

  当你无力地躺在床上决定从此放弃健身的时候,忽听有人说“我就知道这家伙坚持不了多久。”他要健身,下辈子吧。“你会不会为了争这口气坚持到底呢?

  对于没有尝到锻炼的甜头的初学者,如果又少别人的关注与反馈,再好的器材,再好的场地,再科学的训练计划都无济于事。

  下面是几点建议:对于初学者。

  1每次训练的时候把附近锻炼者当你的假想敌,告诉自己。绝不能输给对方。

  2拉上亲朋好友一起去健身。在训练中互相竞争,保护,督促。

  3请专业的教练帮你制定训练,陪你训练,帮你纠正动作。

  4参加健美操等集体健身训练项目。

  5每次训练完毕,多和其他的锻炼者,教练聊聊。让他们给你介绍一下经验。了解一 也们的健身历史,也能鼓舞一下你的士气。

  健身是项”苦差事。“是要两三个月后才见效的”体力活“但是如果积极与同伴交流,并接受挑战的话,你可以很快获得另外一样东西。别人的尊重与自信,这种感觉就像运动员在场上受到观众的瞩目一样。会激励着你将运动进行到底。
-----
理念诉求 - 肖尧 - 王者の尊:::赢家讲堂
你已进入>>>型男达人因COOL不同!
生命能量场|五脏六腑子午流注 - 健美先生 - 健身教练BODYFITNESS
阳光型男::快乐出发|||运动时尚::简单从容.

警惕!偶尔健身一次好比暴饮暴食 - 型男の达人 - 达人の秀

MEN'S GYM健身房 coolnet.blog.163.com
魅力,在结实的肌肉上流露;活力,在魅伟的体格上跃动; 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬;


猛男密码||从尿液自测身体状况 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS
MEN'S COOL达人秀 coolmale.blog.163.com
男色时代 .各花入各眼,阳光帅哥才够味。
猛男养眼 型男拉风,花样美男秀色可餐。当消费靓仔成为习惯…男人就要对自己好点!

猛男密码||从尿液自测身体状况 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS
MEN'S LOVE型男志 manzone.blog.163.com
真正的型男,就是懂得把自己的优势,以一种很man的姿态表现出来。
有型是一种生活态度;型男是一种生活方式; 不是潮男,也在走往型男的路上。

谢谢光临!达人の秀以你为荣!你的评论是最大支持。达人の秀有你才精彩!
猛男密码||从尿液自测身体状况 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS  
手机博客>>coolnet.lofter.com
免责声明:
推荐文章仅为公益交流。本文仅代表作者个人观点,与本博无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经证实,对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本博不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容。


达人の秀 by君悦雅仕 Copyright 2009-2014 致力于COOL时尚男士阅读体验.coolnet.blog.163.com

帅哥有型(88) - beijing-5844 - beijing-5844 的博客

帅哥有型(88) - beijing-5844 - beijing-5844 的博客

帅哥有型(88) - beijing-5844 - beijing-5844 的博客

帅哥有型(88) - beijing-5844 - beijing-5844 的博客



Encountered during fitness training on how to adjust the stagnation

There are a lot of fitness enthusiasts in the process of increasing muscle exercise period of time, from the beginning of the rapid progress becomes slow , and finally to progress without any progress . Then from the kinematic point of view, these friends into a period of stagnation increase muscle training . So then the crazy train not only will not have any progress, but it will cause some degree of damage to the body .

We mentioned three phases to improve the size of the increase in muscle training is one of the most difficult stages in the previous article . Stagnation period will occur between increased muscle stage 2-3 months under normal circumstances . Distinct feeling that the body is ? Fatigue, poor mental state every day , there is always a feeling of trying to sleep . However, it is difficult to lay in bed fast asleep . When this symptom occurs when the training program should be quickly stopped , effective adjustments.

If you feel stagnant level of physical fatigue of the more obvious effects of the previous description of the training phase , the better. Very tired of stagnation in which we can completely relax, without any training arrangements. Can be hiking, dancing , karaoke OK other activities. A week later the symptoms of fatigue will disappear , and then continue the training program will find the time , physically more abundant . Strength training can be stronger .

If the stagnation did not feel very tired , feel progress is not very clear , we can take the train to replace the way to keep training results . Small number of large weight method can be changed from the original practice of small weight more than the number of exercises, also free weight exercises can be changed to a fixed exercise equipment . 2-3 times a week - training . Time should not exceed one hour.

Sleep in stagnation is an effective means of quickly restore physical , 8-10 hours a day to ensure the best sleep . If you can not sleep , then you can lie in bed , with the method of meditation , relax muscles , until you fall asleep so far. General stagnation period of one week , after which they can be properly adjusted this week resume training .

===== Want to know their true power level it? The following three steps will give you the answer .

Take the bench press , for example , find a training partner beside supervision, try the following methods ;

Step 1: The first warm-up , then test the maximum force ; 4 seconds with the barbell slowly down to his chest , and then push up the barbell with a constant speed . Before finding the maximum weight may have to be adjusted several times to try ( in two adjustments can rest for 2 to 4 minutes ) , but we must ensure that , when using the maximum weight to ensure control pushed up the barbell .

Step 2 : rest for 10 minutes , then put weight on a 10% increase . Now with four seconds of time to gradually dropped barbell chest , then let your partner help you take away the barbell . Your goal now is to detect the amount of muscle maximum load .

Step 3 : Closed 1 to 2 minutes , then put weight on an additional 10% , again barbell gradually into the chest and the time control within 4 seconds. Rest 1 to 2 minutes , repeat the action until you feel unable to control into the chest under the barbell within 4 seconds. This time we know that you can in four seconds can withstand the maximum weight is your weight .

Statistical results :

A, pushing up the maximum weight

B, when the maximum weight reduction

C, with A B obtained by subtracting the weight of

D, obtained by dividing A by weight of C

So that you can compare the difference when you push up , and when the maximum weight load .

Analysis :

1 If you gap between A and B is more than 30% , then it means that you exist strength defects, your strength is not strong enough to push onwards . So you need to make a new strength training program , do the five groups with a large weight , exercise 3 to 5 times per group , sustained four weeks from the force of your push will be increased.

2 . If you gap between A and B is less than 30% , then it means that your muscles are in a good condition. You should use high frequency training ; For example , with increasing weight diminishing number of ways to do four to six groups of six to 12 times a practice , the training would be better.

===== In bodybuilding training, as well as in all the body movement, muscle confusion training method is the most basic training rules. Because the organism , in order to achieve continuous improvement to reach the motor system , it always felt everywhere novel stimuli , and changing to adapt to novel stimuli gradually produce is very important . Adaptation is one of the basic laws of biological activity , a necessary condition is the body maintain normal status and activity . Adaptation is a process of internal and external environment continues to produce balanced organism , the training is purposeful, planned, organized , conscious organism occurs stimulus triggered the adaptation process . Through continuous , changing and uncertain training load , the relative balance of organic forms in a timely manner to break the internal environment to make it to a higher performance level of development , resulting in a novel and relatively stable level of exercise load to adapt the process to regain the relative balance , is the basic form of the organism progress .

Novel motion stimuli general trend is increasing , but the short-term , some details may be a maneuver , confused , scratching their laws to allow muscles to stimulate some form of confusion . In bodybuilding training, we will have this experience : at the beginning of a new action plan or some new exercises when not suited to the load , the reaction is often perceived as a strong , quite suited or very effective . However, after a period of time to train , this will gradually reduce the intensity of the reaction gradually become dull , the obtained body exercise efficiency will gradually decrease. This response is the internal body organ system function level and improve the resilience of the results obtained , but also the environment inside and outside the body to regain balance results. In this state , if the intensity and the form of the original and then the training load , it is difficult to obtain in the past and harvest efficiency . How to do ? The most important is the " longing for change " to take new measures to make the muscles feel " confused
Fitness coach | | Fitness Training encountered during stagnation how to adjust - fitness trainer - fitness trainer BODYFITNESS
Unpredictable "," confused " , resulting to accept the" novel stimulus " effect that occurs in order to ensure continuous improvement of the level of training the body , which is the" muscle confusion training method " principle .

Muscle confusion is not complicated rules of operation , may follow from low to high , from small to big changes to the following levels : one is to change the form of the load , sometimes using the same action sometimes using heavy weight and light weight , the severity of load, how many times in the form of alternating exercises ; Second trimming action technology, ensuring correct technical aspects of the premise , by changing the grip distance, away from the station , the station , the basic body posture , movement routes, exercises focus angle , movement speed , paced action and other factors to achieve the " confusion " purposes. Third, the transformation reps , when practicing the performance of weakening or disappearance of an action , the timely replacement of practicing basic functions the same action ; fourth action is to change the composition and choreography program that will disrupt the orderly operation of the front and rear with a reorganization, or change the training equipment , change the combination instrument to free weights or other equipment, etc. ; five is updated training program , the current initiatives are difficult to work surface or poor results, it is necessary to change the training program choice , within a certain time for a new plan itself muscle is a novel stimulus ; six is to change the training environment , training partner , or adjust the training time , stop practicing for several days and so on. Let the mood and muscle training , muscle training to fully experience the novel elements ; etc. . Applications vary the intensity of muscle confusion method , depending on the need, in order to experience the law must not disrupt the orderly and effective training program. Example use muscle confusion method : embodied in the form of load " confused " , " confusion " on the stack to change the central action ; reflected in the plan change " confusion ." However, the " confusion " is not isolated, the implementation of a lesson plan also need to " confuse " many ways to plan. That is , sometimes six levels listed in this paragraph , " confusion " in the form of a combination of desirable or necessary or in the form of a combination of choice of .

" Confusion " is to confuse the muscles , rather than the mind . " Confusion ." Therefore, the use of " confusion " rule for training, practitioners must have a clear mind and a coherent training program. Under normal circumstances, the training activities within a certain time have been effective if generally having to use large " confusion " measures , but it is not possible to say at this stage of training without changes in the details of daily training through some changes , so muscles feel pursue novel stimuli or basic fitness training .

To the need to use the " confusion " rule for training stage , I believe you will be able to review and summarize an example of what the training program to implement the law , or the law and training elements which should implement ? Control " training summary " , think , try it !

=====

High-intensity, high -frequency training ( super- group , the triple group , isolated training ) can effectively promote muscle growth , but it also brings side effects - pain ! Is there not only increase muscle , it will not bring pain training methods? Yes, that is 10 × 10 training method ! Training, training each muscle only once a week ( weight chosen for exactly 10 times to complete the training intensity is great, it is not too much ) , each doing 10 groups of 10 times , 90 seconds rest between sets . For example , the first day of training the chest and back, legs and abdomen the next day , the third day of rest, the fourth day of the arm and shoulder , the fifth day of rest, the sixth day of the beginning of a new cycle. Chest and back training includes oblique dumbbell bench press , pull-ups , dumbbell birds on the ramp , bent arm rowing . Legs and abdominal training including squats, leg curls , sit-ups , seated heel lift . Arm and shoulder dip training includes parallel bars , dumbbells scoliosis move, Lateral Raise , Lateral Raise overlooking legislation .

How ===== exercise in combination with breathing , breathing in the role of fitness training
Fitness coach | | Fitness Training encountered during stagnation how to adjust - fitness trainer - fitness trainer BODYFITNESS
 
The process of physical education and sport , people tend to ignore the movement and breathing coordination , coordination , and many have never consciously or physical education teacher to teach students noticed motion technology in teaching , and methods, but also explain how to make good use of breath and rational use of the importance of breathing . Little do they know the correct breathing method will not directly affect the level of play fall sports and physical fitness , the author based on years of teaching experience , the proposed theory and practice to discuss with my colleagues on the following four aspects :

A form of breathing phase , conversion technology to adapt to the rhythm of the action

Form of breathing phase , rhythm, action must be carried out with the movement of technology freely adjusted , which is to improve the quality of the action , in line with the completion of difficult technology to provide a guarantee.

With ( a ) the form and breathing techniques actions

Form of breathing is divided into two categories : the thoracic breathing movement-based forms completed call it that Xiongshihuxi (thoracic breathing), mainly to the completion of diaphragmatic breathing movement known that the form of abdominal breathing (abdominal breathing). What form of breathing adopted in favor of breathing should be based on the form of the action without prejudice to the principle of the use of technology , and flexible conversion.

Usually require some technical movements chest strap fixed portion, in order to ensure the shape , then breathing form should turn become abdominal breathing. As in gymnastics handstand , shoulder handstand , head handstand , hanging rings Cross , under the "bridge" , etc. These actions require a chest strap fixing technical movements , using abdominal breathing , it will eliminate the influence of body weight stable factors ; while others require technical movements abdomen fixed , they have turned Xiongshihuxi , pike action as fixed or stationary fixed time , "two from " action , such as stationary , Xiongshihuxi help maintain and complete the abdomen action .

With (b ) the action of breathing phase technology

Usually pay special attention to non-periodic respiratory motion phase , when to inhale and when to exhale should be based on the structural characteristics of human joint motion and anatomical characteristics of the action for the transfer of technology .

Upon completion of the general arms flexion, abduction , external rotation , chest , shoulder to mention , exhibition or body movement when anti- bow , using suction more favorable ; completion contrary to the above actions, such as arms flexion, adduction , internal rotation, closed chest, collapsed shoulders, pike or tuck action , etc., with breath relatively smoothly . But there are exceptions ( such as when standing barbell Squat Exhibition body to breath better ) , to complete the technical action is based on the foundation , and then consider the inspiratory and expiratory phase coordination.

For examples : " Lying barbell push " exercises, barbell down process ( outreach arm , chest ) should be used to inhale, barbell push up the process ( the arm close to close the chest ) should be used breath ; " crunches " exercises, sit- process ( Exhibition body ) using suction , ups process ( pike ) using breath ; "push " exercises, prone process ( outreach arms , chest expansion ) using inhale, hold up the process ( within arms closed , chest adduction ) using breath .

With ( three ) breathing rhythm and technical action

Usually pay special attention to the cyclical movement of the rhythm of breathing, rhythmic breathing , will make movement easier and more coordination , more conducive to creating a good athletic performance. Such as periodic motion running , distance running 2 to 4 should adopt a single-step inhale two to four single-step method for a breath practice ; sprint often using " suffocating " and the combination of intermittent shortness of breath , that each " breath " after 2 to 12 single-step ( or more ) for a deep breath shortness completed within one second . Periodic breathing rhythm of swimming , breaststroke for the first time the water - a kick - the first time a combination of water , and to complete a breath , crawl arm stroke for the three combinations of -3 to kick six times to complete a breath ( side change gas ) .

Second, saving respiratory rate , increased emphasis mainly to breath deep breathing

The purpose of breathing during exercise is to ensure alveolar expect when inhaling more oxygen in the fresh air , exhale expect to exhale more carbon dioxide metabolic gases. Sports anatomy and exercise physiology tells us that the respiratory system is composed of two parts, one part can not be included at all levels of the respiratory gas exchange airways ( about 150ml), called anatomic dead space (anatomical dead space), the other part is from 6 ~ 700 million alveoli formation can be alveolar gas exchange. Because of the anatomical dead cavity , not every intake fresh air reaches the alveolar gas exchange are therefore calculated to be truly effective , the exchange of gases to enter the alveolar space should alveolar ventilation (alveolar ventilation) subject, or said inhaled fresh air should be subtracted anatomical dead space in this part of the gas , the gas is to be truly effective exchange of deep breaths can inhale more effective alveolar cavity of fresh air , but can only make superficial breathing reduce alveolar ventilation , decline in gas exchange , oxygen inhalation reduced, resulting in movement of the human body more negative oxygen . Less emphasis on deep breathing exercise, with emphasis on deep breathing with emphasis on good or good deep breath ? When constant effective alveolar air sucked into the alveolar cavity size fresh air rate will be determined before the end expiratory or inspiratory any original alveolar gas , the amount of gas called the functional residual capacity (functional residual capacity) , functional residual capacity less then inhale fresh air into the alveolar space , making the alveolar gas fresh rate, oxygen supply will be sufficient. Campaign effectively reduce functional residual alveolar gas method is possible to do deep breath ( sometimes called deep breathing ) action. So, when the movement ( especially in his lower dyspnea , hypoxia severe cases ) , using rhythmic deep breath of fresh air more help to improve the content of the alveolar space than deep breathing, the body during exercise to enhance the anti- hypoxia capacity.

For example: the direct cause while running or swimming , there will be a process often feel particularly uncomfortable, chest tightness, wheezing , difficulty breathing , movement disorders , depression, this result is the formation of respiratory and circulatory functions suited to strenuous physical movement of the body, resulting in vivo hypoxia, hypoxia under metabolic accumulation of a large amount of acidic material and plugging the body force decreased exercise capacity , fatigue and produce , also occurs above phenomenon called " poles " phenomenon. Effective method to overcome or alleviate breathing this " extreme " phenomenon is: to inhale more fresh air , improve oxygen uptake , while maintaining rhythmic breathing , based on deep breath should focus on ( deep breathing ) .

Proper breathing while swimming in the water should be as deep breath, the air spitted , then looked up out of the water for breathing.

Furthermore, the respiratory rate will reduce the number of deep breaths , thus avoiding respiratory muscle contraction due to its oxygen and excessive energy consumption, so that breathing becomes more economical and more efficient .

Third, the proper use of breath

After deep or shallow breathing, closed glottis, try to exhale for action , called suffocation . Typically the maximum static force at the completion of the exercise, the need to cope with suffocation , such as large load weight, weightlifting , wrestling, tug of war , " pull the wrist ," and so on, suffocating sports good role are: may cause muscle reflex when suffocation increased tension can create the most effective conditions for the relevant contraction support moving segment . But people only see the positive side motion suffocation , and I do not know suffocation will have a negative effect on the human body , breath adverse effects are: First, hold your breath
Fitness coach | | Fitness Training encountered during stagnation how to adjust - fitness trainer - fitness trainer BODYFITNESS
That intrapleural pressure (intrapleural pressure) to rise, causing disruption thy blood , cardiac filling and thus insufficient output dropped sharply drop in blood pressure , leading to cardiac , brain cells, retinal insufficiency , dizziness , nausea , tinnitus, black eye and feeling , influence and interfere with the normal movement ; Second, the end of the breath , there will be reflective of a deep breath , causing pleural cavity pressure plummeted , the original retention in the vein of rapid change thy blood , cardiac shock myocardial make excessive stretching, blood pressure shoot up , which is the heart of the child due to low affordability they pass myocardial excessive stretching, relaxation, to the elderly because of poor blood vessel elasticity , brittle and easy to make blood vessels in heart, brain , eyes and other parts of the damage, both would have serious adverse consequences.

Seen in this light , suffocation in sports pros and cons, and sometimes struggling to breath through to win the final victory , the necessary and proper and reasonable breath should be: Do not inhale ① deep breath before ; ② end of suffocation so that the internal pressure in the pleural cavity has a small buffer gradual process , should be gradually exhaled a little ground , sparingly extruded from the glottis , that his throat issued a "Hi " sound of breath ; critical applied to victory ③ suffocation moment , do not every action , every process is as suffocating .

Fourth, the role of the nose and mouth while breathing

Second, without breathing exercises for the muscles to overcome greater resistance increases ; One can reduce the airflow resistance of the respiratory tract , increasing ventilation : intense activity , with only the nose and mouth breathing or nasal breathing only with his mouth while breathing than three Lee additional consumption, delay the onset of fatigue ; third is covered with exposed blood vessels in the mouth, increased heat dissipation. In addition, winter sports , mouth open is not too large , so as to inhale fresh air through the mouth into the trachea and lungs and then heated to prevent colds, bronchitis and other diseases.

Summing up the analysis, the rational use of breathing during exercise is so important. Physical education teacher to

Like impart technical movements , like the Church of the sport for students to master the characteristics of breathing techniques , breathing only reasonable , in order to maintain a substantially constant internal environment , give full play to the function of the human ability to enhance the effectiveness and horizontal movement .

=====

Most beginners after a hard training , wheezing whistling came on the scales , but found circumference and body weight without any major changes. Suddenly feeling of being poured cold water

When I got home , aching muscles , unusual fatigue , after several rounds of self-torture , they tell themselves , "Do not be created for itself , and there is time to do something else bad ." They can go shopping, clubbing, watching movies , in short, is not a gym.

For starters , exercise must be someone else's attention , praise , encouragement, or even provocation.

When you're struggling on the treadmill for twenty minutes , or when the barbell desperately pushed up , if there is one person next to you to say to you : " ! Terrific Yeah , come on ," you will not revive the spirit, adhere to in the end ?

When you are lying in bed unable to determine fitness ever give up when he heard someone say, " I know this guy will not last long ." He wants fitness, next life . "You're not going to fight this feeling will persist in the end it?

Not tasted the sweetness of exercise for beginners , with little concern if the feedback , even the best equipment, no matter how good someone else's site , then science training program to no avail.

Here are a few suggestions: For beginners.

Every time when a training exercise near the enemy of those when you tell yourself. Must not lose each other.

2 pull together family and friends to the gym . Compete with each other in training , protection , supervision .

3 Make a professional trainer to help you develop training , training with you and help you correct the action.

4 participate in aerobics class fitness training program.

5 each training session is completed, and other multi- exercisers , coaches talk. Let them introduce you to experience. They also understand a fitness history, but also what you can inspire morale .

Fitness is the key , " chore ." Is to bear fruit after two or three months ' hard labor . "But if positive exchanges with peers , and to accept the challenge , you can quickly get another thing . Respect for others and self-confidence , this feels like athletes in the field by the attention of the audience the same. Movement will inspire you to be in the end .
------

帅哥有型(88) - beijing-5844 - beijing-5844 的博客

停滞を調整する方法についてのフィットネストレーニングの間に遭遇

そこフィットネス愛好家の多くは、急速な進歩が遅くなるの初めから、時間の増加、筋肉の運動期間中であり、最終的にどんな進展なしに進行する。そして、運動学的見地から、停滞期にこれらの友人は筋トレを増やします。それではクレイジー列車はどんな進歩を持っていないだけでなく、体への損傷のある程度の原因となります。

我々は、筋力トレーニングの増加の大きさを改善するために3段階に言及することは、前回の記事の中で最も困難な段階の一つです。停滞期間は通常の状況下では2?3ヶ月の増加筋肉のステージ間で発生します。体であることを明確な感じ?疲労、貧しい精神状態毎日、寝しようとしている感が常にある。しかし、ぐっすり眠ってベッドで横たわっすることは困難である。トレーニングプログラムを迅速に停止する必要がある場合に、この現象が発生、効果的な調整。

あなたはトレーニング段階のこれまでの説明、より良い、より明白な効果の肉体疲労の停滞レベルを感じた場合。我々は完全に任意の訓練の手配なしで、リラックスすることができている停滞非常に疲れ。 、ダンス、カラオケOKその他コースおすすめすることができます。一週間後に疲労の症状は消え、その後、トレーニングプログラムは、物理的に、より豊かな時間を見つけるいきます。筋力トレーニングは、強くなることができます。

停滞は非常に疲れを感じるしなかった場合、我々はトレーニング結果を保つための方法を置き換えるために電車に乗ることができ、進歩は非常に明確ではない感じ。大型重量法少数の自由な重量の練習は、固定運動器具に変更することができ、また、演習の数よりも多くの軽量のオリジナルの練習から変更できます。週2?3回 - トレーニング。時間は1時間を超えないようにしてください。

停滞中の睡眠はすぐに最高の睡眠を確保するために、 8?10時間の日を物理的復元の有効な手段である。あなたが眠ることができない場合は、あなたがこれまでに眠りに落ちるまで、筋肉をリラックス、瞑想の方法では、ベッドで横にすることができます。一週間の一般的な停滞期間は、その後、それらを適切に今週再開訓練を調整することができる。

=====彼らの真のパワー·レベル、それを知りたいですか?次の3つのステップはあなたに答えを与える。

例えば、ベンチプレスを取る、監督の横にトレーニングパートナーを見つけ、次の方法を試してみてください。

ステップ1 :最初のウォームアップ後、最大の力をテストし、徐々に彼の胸までバーベルで4秒、その後、一定の速度でバーベルを押し上げる。最大重量( 2つの調整に2から4分間休むことができる)試して何度か調整しなければならないかもしれませんが、我々はそれを確認する必要が見つける前に、コントロールを確実にするために最大の重みを使用する際には、バーベルを押し上げ。

ステップ2: 10%増加して体重をかけ、次いで、 10分間休止。今の時間の4秒と徐々に、あなたのパートナーの助けを使用すると、バーベルを離れてみましょう、バーベル胸を落とした。あなたの目標は、現在筋の最大負荷量を検出することである。

ステップ3 : 4秒以内に胸や時間管理にバーベル再び徐々に、追加の10パーセントに体重をかけ、その後、 2分に1を閉じた。あなたは4秒以内にバーベルの下で胸に制御することができない感じるまでアクションを繰り返す、 2分に1を置きます。我々はあなたが4秒で最大重量に耐えられることができることを知っているこの時間は、あなたの体重である。

統計結果:

、押し上げ最大重量

B 、ときに最大の軽量化

の重量を差し引いたBとC、

D、 Cの重量Aを割った

あなたが押し上げたときに違いを比較できるように、そしてときに最大重量負荷。

分析:

AとBの間に隙間ができ、30%以上であれば1 、それはあなたが強欠陥が存在することを意味し、あなたの強以降押し出すのに十分強力ではない。ですから、大きな重み、グループごとに5回に演習3で5つのグループを行い、新たな筋力トレーニングプログラムを作成する必要があり、あなたの押しの力から4週間持続が増加する。

2 。 AとBの間にはギャップが30%未満である場合、それはあなたの筋肉が良好な状態にあることを意味する。あなたは、高周波数の訓練を使用する必要があります。例えば、 6 ?12回の練習の四から六グループを行う方法の重量減少数の増加に伴って、トレーニングが良いだろう。

===== 、ボディービルのトレーニングでは、だけでなく、すべての身体の動きで筋肉の混乱のトレーニング方法は、最も基本的なトレーニングのルールである。生物は、モータシステムに到達するために継続的な改善を達成するためには、常にどこでも、新規な刺激を感じ、新しい刺激に適応するために変更すると、徐々に生成するので、非常に重要である。適応は、生物学的活性の基本法則の一つであり、必要条件は、身体が正常な状態と活性を維持ある。適応は、内部および外部環境のプロセスがバランスの取れた生物を生産し続けているトレーニングは意図的であり、計画的、組織化、意識的な生物は、刺激が適応プロセスの引き金と発生します。連続変化させ、不確実なトレーニング負荷を介して、相対的なバランスを取り戻すためにプロセスを適合させる運動負荷の新規で比較的安定したレベルで、その結果、開発のより高い性能レベルにそれを作るために内部環境を破るタイムリーに有機的なフォルムの相対的なバランス生物の進行の基本形です。

小説運動刺激一般的な傾向は増加しているが、短期的には、いくつかの項目は筋肉が混乱のいくつかのフォームを刺激することができるように自分の法律を引っ掻く、混乱操縦とすることができる。ボディービルのトレーニングでは、この経験を持つことになります。新しい行動計画や負荷には適していないいくつかの新しい練習の始めに、この反応は、多くの場合、強力な非常に適していたり、非常に有効であると認識されている。しかし、訓練する、一定期間後に、これが徐々に得られた身体運動効率は徐々に低下し、徐々に鈍くなって反応の強さを減らすことができます。この応答は、体内器官システム機能レベルであり、得られた結果の弾力性を向上させるだけでなく、体内と外部環境とのバランスの結果を取り戻す。この状態では、強度、元の形、次いでトレーニング用負荷場合、それは過去の収穫効率を得ることは困難である。行う方法?最も重要なのは筋肉が「混乱して感じられるように新たな措置をとるために「変化への憧れ"である
フィットネスコーチ| | - フィットネストレーナー - フィットネス·トレーニングどのように調整するか停滞中に発生したフィットネストレーナーをBODYFITNESS
予測できない」 、 「筋肉の混乱のトレーニング方法」の原則小説刺激」である身体のトレーニングのレベルの継続的な改善を確実にするために発生した効果」 「受け入れるために、その結果、 「混乱。

筋肉の混乱は、操作の複雑なルールはありませんが、小さなから次のレベルへの大きな変化に、ローからハイに続くことができる: 1つは、重症度、時には重いと軽量を使用して、時々同じアクションを使用して、負荷の形を変更することです負荷は、何回の練習を交互の形で、第二には、前提の適切な技術的側面を確保し、アクション技術をトリミング、グリップ距離を変化させることにより、対向局から、局は、基礎身体姿勢、移動経路は、焦点角度、移動速度、エクササイズペースのアクションと「混乱」の目的を達成するために、他の要因。弱 体化またはアクションの消失のパフォーマンスを実施する場合に第三に、トランスフォーメーション担当者は、基本的な機能に同じアクションを実施するタイム リーな交換は、第四のアクションは、再編にフロントとリアの秩序ある動作が中断します物と振り付けのプログラムを変更したり、トレーニング機器を変更する ことです、 フリーウェイトやその他の機器などに組み合わせ器を変更してください。 5がトレーニングプログラムを更新され、現在の取り組みは、表面または悪い結果を作業することが困難である、それは新しい計画自体の筋肉のために一定の時 間内に、トレーニングプログラムの選択を変更する必要がある小説刺激である。 6は、というようにトレーニング環境、トレーニングパートナーを変更したり、トレーニング時間を調整し、数日間の練習を停止することです。気分や筋力トレーニング、筋力トレーニングは完全に小説の要素を体験してみましょう。など。アプリケーションでは、法律を体験するために、秩序正しく効果的なトレーニングプログラムを混乱してはならない、必要性に応じて、筋肉の混乱方式の強度を変化させる。使用例の筋肉の混乱の方法: "混乱"負荷の形で実施、中枢作用を変更するには、スタック上の"混乱"は、計画変更に反映され、 "混乱"しかし、「混乱」は単離されていないが、授業計画の実施も計画する多くの方法を「混同」する必要があります。それは時々 、この段落に記載されている6つのレベル、望ましいかまたは必要以上の任意の組み合わせの形での組み合わせの形で「混乱」です。

「混乱が」ではなく、心ではなく、筋肉を混同することです。 「混乱。 "そのため、訓練のための「混乱」ルールを使用することは、実務家は明確な心と一貫したトレーニングプログラムを持っている必要があります。通常の状況下では、一般的には大きな「混乱」の措置を使用する必要があれば、一定時間内に研修活動は有効であったが、それはそう、いくつかの変更を経て日々のトレーニングの内容を変更せずに練習のこの段階で言うことはできません筋肉は新しい刺激や基本的なフィットネストレーニングを追求する感じ。

訓練ステージ「混乱」ルールを使用する必要があるため、私はあなたのトレーニングプログラムは、法律、または実装する必要があり、法やトレーニングの要素を実装するものの例を検討し、要約することができるようになります信じますか?制御「トレーニングの概要」 、と思う、それを試してみてください!

=====

高強度、高域訓練(スーパーグループ、三重基、単離されたトレーニング)を効果的に筋肉成長を促進することができるが、それはまた、副作用をもたらす - 痛みを!それは痛みのトレーニング方法をもたらすことはありません、筋肉を増やすだけでなく、ありますか?はい、それは10 × 10のトレーニング方法です!セット間のトレーニングは、週に一度だけ各筋肉を訓練(トレーニング強度を完了するために、正確に10回選ばれた重みが大きい、それはあまりありません) 、 10回のそれぞれやって10グループ、 90秒休憩例えば、胸と背中のトレーニング脚と翌日腹部の、最初の日、休みの三日目、腕や肩、残りの五日、新しいサイクルの始まりの第六日の四日。胸と背中のトレーニングは、斜めのダンベルベンチプレス、プルアップ、ランプ上のダンベル鳥、曲がったアームローイングが含まれています。脚とスクワット、レッグカール、腹筋、着席ヒールリフトなど、腹部のトレーニング。腕と肩ディップ訓練は平行棒、ダンベルの脊柱側弯症の移動、横レイズ、ラテラルレイズ法律を見渡すが含まれています。

フィットネストレーニングの役割で呼吸方法=====呼吸と組み合わせて、運動、
フィットネスコーチ| | - フィットネストレーナー - フィットネス·トレーニングどのように調整するか停滞中に発生したフィットネストレーナーをBODYFITNESS
 
体育·スポーツのプロセス、人々は動きと呼吸の協調を無視する傾向が、協調し、多くの学生を教えるために意識的または体育教師が教育にモーション技術に気づいていない、との方法は決して持っているだけでなく、息を十分に活用する方法を説明し、呼吸の重要性の使用の合理化。リトル彼らは、正しい呼吸法を直接プレイ秋のスポーツや体力、指導経験、以下の4つの側面に私の同僚と相談することを提案し、理論と実践の年に基づいて、著作者のレベルには影響しません知っていますか:

アクションのリズムに適応するための呼吸相の形態、変換技術

保証を提供することが困難な技術の完成に沿って、作用の質を改善することで、呼吸相の形態、リズムアクションを自在に調整する技術の移動に伴って行われなければならない。

( a)の形式、呼吸テクニックアクションを持つ

完成した胸郭呼吸運動ベースのフォームがXiongshihuxi (胸式呼吸) 、主に腹式呼吸(腹式呼吸)の形式することが知られて横隔膜呼吸の動きが完了することを、それを呼び出す:呼吸の形の2つのカテゴリに分かれています。呼吸の賛成で採択呼吸のどのような形式は、技術の使用の原則を損なうことなく行動の形で、かつ柔軟な変換に基づいている必要があります。

通常、フォームを呼吸する腹式呼吸になり有効にしてください、形状を確保するために、いくつかの技術的な動きのチェストストラップ固定部分が必要になります。体操逆立ち、肩逆立ち、ヘッド逆立ち、吊り環クロスのように、 「ブリッジ」 、等の下でこれらのアクションは、腹式呼吸を用いて、技術的な動きを固定する胸部ストラップを必要とし、それは体重が安定したの影響を排除する要因;固定腹部他は技術的な動きを必要とする、彼らはそのような静止した、 Xiongshihuxiヘルプとして、アクション"から2 " 、 Xiongshihuxi 、固定又は静止固定時間などのパイクアクションになっている維持し、腹部のアクションを完了します。

呼吸相技術の(b)の作用を有する

吸入するとき息への技術移転のための人間の関節の動きや行動の解剖学的特徴の構造的特徴に基づくべきであるとき、通常は、非周期的な呼吸動作フェーズに特別な注意を払う。

一般的な武器の屈曲、外転、外旋、胸、肩もちろん、展示会や身体の動きが完了すると場合、抗弓、より有利な吸引を使用して、このような武器の屈曲上記のようにアクションに完了反し、内転、内部回転は、胸を閉じて、比較的スムーズに息をなど肩、サンマやタックアクションを、崩壊した。しかし、技術的なアクションが基盤に基づいています完了した後、吸気と呼気相の調整を検討する(このような優れた息にバーベルスクワット展示体を立ったときのような)例外があります。

例については:演習「バーベルプッシュ横たわる」 (アウトリーチ腕、胸が)吸入するために使用されるべきプロセスをバーベル、バーベル(胸を閉じアーム)プロセスを押し上げ息を使用する必要があります。 「クランチ」演習は、息を使用して吸引、 UPSのプロセス(カワカマス)を使用して、座って、インプロセス(出品体)、「プッシュ」の演習、やすいプロセス(アウトリーチ腕、胸の拡大)吸入を使用して、腕の中に(プロセスを保持息を使用して閉じ、胸の内転) 。

( 3 )呼吸のリズムや技術的作用を持つ

通常、呼吸のリズムの周期的な動きに特別な注意を払って、リズミカルな呼吸は、協調運動が簡単に、より優れた運動能力を作成するより助長することになります。のような2?4を実行している定期的な運動の走行距離は、呼吸の練習のための二から四つのステップ方法吸入シングルステップを採用すべきで、スプリントは、多くの場合、 「窒息」と息の断続的な息切れを組み合わせて使用すること1秒以内に完了深呼吸の息切れのための2から12シングルステップ(またはそれ以上)の後にそれぞれの「息」 。キック - - 初めて水の組み合わせを、息を完了するための3つの組み合わせのクロールアームストローク-3息を完了するために、 6回をキックする(サイドチェンジ水泳、水を初めて平泳ぎの定期的な呼吸のリズムガス) 。

第二に、呼吸数を節約し、息を深呼吸に主に重点を増加

運動時の呼吸の目的は、新鮮な空気中の酸素を吸入すると、肺胞が期待することを確認多くの二酸化炭素の代謝ガスを吐き出すことを期待吐き出すことです。ス ポーツ解剖学と運動生理学、呼吸器系は2つの部分で構成されていることを教えてくれる、 1の部分が解剖学的デッドスペース(解剖学的デッドスペース)と呼ばれる呼吸ガス交換( 150ミリリットル程度)気道のすべてのレベルで組み込むことはできません、他の部分は6からです? 7億肺胞形成は、肺胞ガス交換することができます。そのため、解剖学的死ん空洞の、必ずしもすべての吸入新気は、肺胞ガス交換に達し、したがって、真に効果的であることが計算され、肺胞腔を入力するガス交換は、換気(肺胞換)被験者、または胞上べき吸入新鮮な空気、ガスのこの部分の解剖学的デッドスペースを減算する必要があると述べ、ガスは新鮮な空気をより効果的に歯槽空洞を吸入することができるが、唯一の表面的な呼吸は、肺胞の換気を減らすことができ、深い呼吸の真の実効為替なることです人体より負の酸素の移動を生じる、ガス交換に低酸素吸入を拒否する。良いか良い深呼吸を重視した深い呼吸を重視した深い呼吸の練習はあまり重視、 ?一定の効果的な肺胞の空気が新鮮な空気の速度は、呼気又は吸気の終わり前に、元の肺胞ガスが決定される肺胞の空洞サイズに吸い込まれると、ガスの量は、機能的残気量(機能的残気量)と呼ばれる、機能的残気少ないし、肺胞ガスの新鮮率は、酸素供給が十分であること、肺胞腔内に新鮮な空気を吸い込む。キャンペーンは効果的に機能的な残留肺胞ガス法は深呼吸(と呼ばれることもある深い呼吸)アクションを行うことが可能である減らす。だから、ときに深い呼吸より肺胞腔の内容を改善するために、新鮮な空気より多くの助けのリズム深呼吸を使用して(特に彼の下呼吸困難、低酸素症、重度の場合には)運動は、運動中の身体を強化するために抗低酸素能力。

たとえば、次のように実行するか、泳いでいる間に直接の原因は、プロセスが存在します、多くの場合、特に不快に感じる、胸の圧迫感、喘鳴、呼吸困難、運動障害、うつ病、この結果は、その結果、身体の激しい身体の動きに合わせた呼吸器や循環機能の形成である生体内低酸素、酸性物質が多量の代謝蓄積の下で低酸素および運動能力の低下体積力を差し込む、疲労や生産は、また、 「極」現象と呼ばれる現象の上に発生します。この「極端な」現象を克服するか、呼吸緩和する効果的な方法は、次のとおりです。深呼吸をもとに、リズミカルな呼吸を維持しながら(深呼吸)に焦点を当てる必要があり、酸素摂取量を向上させるため、より多くの新鮮な空気を吸入する。

水中で泳いでいる間に、適切な呼吸として深呼吸である必要があり、空気が呼吸のために水の中から見上げた後、串に刺し。

呼吸がより経済的でより効率的になるようにまた、呼吸数は、従って、その酸素及び過剰なエネルギー消費に呼吸筋の収縮を回避し、深呼吸の数を減らすであろう。

第三に、息の適切な使用

深いか浅い呼吸の後、声門を閉じてアクションを吐き出すしようと、窒息と呼ばれる。運動終了時の一般に最大静的な力、そのような大きな負荷重量、重量挙げ、レスリング、綱引き、スポーツ良い役割を窒息、というように、「手首を引っ張る」など窒息、対処する必要性は、以下のとおりです。筋肉反射を引き起こす可能性がある場合は窒息張力の増加は、セグメントを移動し、関連収縮をサポートするための最も効果的な条件を作成することができます。しかし、人々は唯一のプラス側モーション窒息を参照してください、と私は息苦しさが人体に悪影響を与えるかわからない、息の副作用は以下のとおりです。まず、あなたの息を保持する
フィットネスコーチ| | - フィットネストレーナー - フィットネス·トレーニングどのように調整するか停滞中に発生したフィットネストレーナーをBODYFITNESS
破壊あなたの血、心充満ため、出力不足を引き起こして、上昇すること胸腔内圧(胸腔内圧)は、急激に心臓、脳細胞、網膜不全、めまい、吐き気、耳鳴りにつながる、血圧の低下を落とし黒目感、影響力と正常な動きを妨げ、第二に、息の終わりには、胸膜腔の圧力が急激に変化するあなたの血液の静脈に、オリジナルの保持を急落の原因、深呼吸の反射があるでしょうが、心臓ショック、心筋が過大にするストレッチ、血圧は、彼らは両方とも、心臓、脳、目や損傷の他の部分で血管を作る脆く、簡単に、悪いため、血管弾性の高齢者に、心筋の過度のストレッチ、リラクゼーションを渡す低い値ごろ感の児童の心である、撃つ重篤な有害な結果をもたらすだろう。

この光の中でのスポーツの長所と短所での窒息、時には最終的な勝利を獲得することによって、呼吸するのに苦労、必要かつ適切かつ合理的な呼吸がなければならない。前に①深呼吸を吸入しないこと、②窒息の終わり胸腔内圧が小さなバッファ漸進的なプロセスを持つように、徐々に彼の喉は息の" Hi"の音を出したことを、控えめに声門から押出し、少し地面を吐き出されるべきである。重要な勝利に適用③窒息瞬間は、すべてのアクションは、すべてのプロセスは、窒息ではありません。

第四に、鼻と口の役割は、呼吸しながら、

第二に、より大きな抵抗が増加を克服するための筋肉のための演習を呼吸することなく、一つは、換気の増加、気道の気流抵抗を低減することができます。 3リーよりも、呼吸をしながら、唯一の彼の口を持つ唯一の鼻と口呼吸や鼻呼吸で、激しい活動をさらなる消費、疲労の発症を遅らせる、第三は、熱放散の増加、口の中で露出した血管で覆われている。風邪、気管支炎および他の疾患を予防するために加熱し、気管や肺に口から新鮮な空気を吸い込むとなるように加えて、冬のスポーツ、開いた口は、大きすぎない。

分析をまとめると、運動時の呼吸の使用の合理化は非常に重要である。体育教師へ

のような、実質的に一定の内部環境を維持する有効性と水平移動を強化する人間の能力の機能を十分に発揮するためには、唯一の合理的な呼吸、呼吸法の特性を習得する学生のためのスポーツの教会のような技術的な動きを付与。

=====

ほとんどの初心者は、ハードトレーニングの後、喘鳴の口笛はスケールで来たが、大きな変更なしで周りと体重を発見した。急に冷たい水を注いでいるような感覚

私は筋肉痛、家に着いたとき、異常な疲労は、自己拷問のいくつかのラウンド後、彼らは「自分自身のために作成されてはいけない、と悪い何か他のものをする時間があります。 」 、自分自身を伝える彼らはショッピング、クラビング、映画を見に行くことができます要するに、ジムではありません。

まず第一に、運動が誰か他の人の注意、賞賛、励まし、あるいは挑発である必要があります。

あなたは20分間トレッドミルで苦労している、またはあなたに言ってあなたの隣に1人がある場合にバーベルが必死に押し上げたとき時:最後にに付着、あなたが精神を復活しません」 !すごいええ、 、来る"

あなたが健康を決定することができないベッドに横たわっているとき、彼は、誰かが言うのを聞いたとき、今まであきらめて、 「私はこの男が長くは続かないことを知っている。 "彼はフィットネス、次の人生を望んでいる。 「あなたはこの感覚が最後でそれを持続しますと戦うつもりはない?

無駄にフィードバックしても最高の設備、どんなに優れた誰か他の人のサイト、そして科学のトレーニングプログラムかどう少し心配して、初心者のための練習の甘さを味わっていない。

初心者のため:ここではいくつかの提案です。

あなた自身をそれらの敵の近くに訓練演習を伝えるたびに。お互いを失ってはならない。

2ジムに家族や友人を一緒に引っ張る。訓練、保護、監督に互いに競合する。

3あなたがあなたと一緒にトレーニング、トレーニングを開発し、あなたが行動を修正する手助けを助けるために専門のトレーナーを作る。

4エアロビクスのクラスのフィットネストレーニングプログラムに参加しています。

5各トレーニング·セッションは終了し、他のマルチエクササイズは、コーチは話している。彼らが体験してご紹介しましょう??。彼らには、フィットネス歴史を理解するだけでなく、何が士気を鼓舞することができます。

フィットネス" 。雑用」キーが設けられており、 3カ月の重労働の後に実を結ぶことです。 「しかし、仲間との肯定的な交流も、挑戦を受け入れるために、あなたはすぐに別のものを得ることができます。他の人と自信の尊重、これは同じ聴衆の注意をして、フィールド内の選手のように感じている。運動は最後にあるとあなたを刺激します。
  评论这张
 
阅读(1396)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017