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健身教练||健身运动常见的四大误区  

来自型男の达人   2011-06-04 15:52:48|  分类: 肌肉教官 |举报 |字号 订阅

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健身教练||健身运动常见的四大误区 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
  健身运动常见的四大误区:

  误区一 周末集中做运动

  正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样,运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出,懒得运动会伤害身体,而集中运动也会伤害身体,无异于暴饮暴食。

  试想,一周前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而会打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼,至少也应在茶余饭后活动一下身体,运动还是讲究细水长流。

  误区二 运动+节食=好身材

  很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重,但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时,忽略了营养补充,只是一味地控制饮食。

  上海俪人女子医院江秀华医生指出,控制饮食是必要的,但如果只顾运动,不注意营养的补给,会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转,女性还有对经期损失补偿的需要,所以起 码的热量和营养一定要保证。否则,人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动,会引起免疫力下降,疾病也会趁虚而入。

  误区三 跳操是女人的事

  健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域:器械训练区里都是男性,而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为,“跳健美操是女人的事,有点娘娘腔,练器械才是男人的事。”

  其实不然。健身教练指出:男性偏爱器械训练,主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型,然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用,所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来,从而起到互补的作用。

  误区四 肌肉就得天天练

  时下,一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉,他们整天在健身房练习。其实,长肌肉的要诀应是“张弛有度”。

  肌肉锻炼会消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的 营养物质才会得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。有研究认为,休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2至3天。

  误区五 运动量大更有效

  适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力,但运动过量却会适得其反。

  医学专家指出:低强度和间断运动,均能对健康产生良好影响。因此,每天进行低强度运动,不仅有益于健康,而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响,比如肌肉痉挛、僵硬、劳损,严重的还可造成骨折、运动性贫血,甚至导致猝死。所以,锻炼者可以咨询健身教练,选择适宜的运动量。

  了解上述误区后,健身爱好者要注意避免犯错,否则将有反效果。
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  ====

  我们在健身训练中会感到肌肉明显的酸痛感,下面将详细深入分析各种肌肉酸痛的原因。

  一、运动酸痛的原因

  肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。 通常体力劳动或大运动量後,身体会觉得很疲倦,这是因为身体产生了大量乳酸,所以运动后产生酸痛感是很正常的事。

  二、解决运动酸痛的原因

  只要你养成了运动前做10-15分钟热身Warm-up,这样可以拉松肌肉及通知心脏你将会进行运动。运动後做10-15分钟 Cool-down 透过伸展动作拉动肌肉及保持血液有利于把运动产生的乳酸带走。除了在运动前后做热身和伸展以外,还要保证足够的休息、营养,在酸痛消失后才可以再次训练这一肌群。训练初期最重要的是克服延迟性酸痛带来的痛苦,坚持下去。在经过一段时间的训练後,身体会调动更多的运动单位来适应这种训练强度,酸痛会减轻甚至消失。我们就可以适当增加训练强度了。

  三、分析各种运动酸痛

  1、肌肉酸痛与拉伤

  肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一 种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

  拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

  肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

  2、运动后小腿疼

  一般情况是劳累过度所致

  由于从前没有规律、定期地做运动鞋,所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。

  解决方法:用热水烫脚,按摩也可以,如果严重的话,还可贴点止痛药膏

  3、运动后腰酸背痛

  你运动的量太大而导致肌肉不适应,以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!

  解决方法:运动前运动后都因该做一些放松运动,运动前的放松有助于展开筋骨,拉开韧带,让肌肉处于运动前的准备状态,有助于后面运动时肌肉的发挥,也可以有效的防治肌肉拉伤。 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉放松,恢复的快,最重要的是减少酸疼甚至不疼。

  特别强调的是,平时很少运动,偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型,难免第二天会腰酸背痛。所以不经常运动的人要注意适可而止,否则反而对身体有害。

  4、运动中腹痛

  这在运动医学上称之为“运动中腹痛”。这种疼痛是 因为不良的运动习惯而产生的,比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛,部位多在上腹部。通常是胀痛,重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起,其疼痛部位多发生在肝区和脾区。

  还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多,引起体内代谢失调,加上疲劳能引起腹直肌痉挛,产生剧痛。

  解决方法:锻炼时间一定要选择在饭后一个小时,在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品,运动是注意调整好呼吸与运动的频律,尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。经过一段时间的锻炼,心肺功能得到改善。腹痛就会消失。

  5、运动后腕部酸痛

  器械运动,球类运动都容易导致手腕疼痛。在健身的初期阶段,手腕的酸痛没什么大问题,只需多注意休息和保养就够了,但如果你忽视的话,很可能为自己健身埋下隐患,手腕也将变得 越来越脆弱。

  A、因过度劳累而酸痛

  由于运动强度的不适应引起的。

  解决方法:多休息

  B、轻微扭伤

  在球类运动和器械运动中常会遇到,一般是因为手腕关节过猛地扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱。

  解决方法:做一个支架固定受伤手腕,同时抬高受伤手腕,减少肿胀,减轻疼痛。
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  四、健身房中防止运动酸痛的关键是要选对健身器材

  以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说,其实并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人;至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材,患有颈椎退化性关节炎的人、或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族,千万不要再去从事肩部推举机或是举重等运动,否则会对颈部造成更大的压力;此外,对于许多腰酸背痛的人来说,包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出、以及腰部肌肉疼痛等患者,垂直式及站立式重量训练更 是完全碰不得的,否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重;而对于手肘、手腕方面的问题,像是网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及计算机族常见的腕隧道症候群等患者,如果经常举哑铃的话,会使得手腕承受的压力增加,还可能进一步造成手指的酸麻。

  如果选对了健身器材,运动和复健其实是可以一举两得的,例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果;腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。此外,对于全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者而言,跑步机则是很好的训练运动,只是使用上最好采用走步的方式为宜。还有,健身房中使用率排名第二的脚踏车,由于比较不会对关节面造成伤害,因此对于膝部、足踝、以及脚底疼痛的患者来说,也是不错的健身器材。

  五、健身房中的万用规定

  现代人都知道运动的重要性,许多人也确实积极地从事运动,但是一般民众往往选择兴趣度高的运动,而非适合自己的运动,结果可能造成更大的伤害而达到反效果。由于每个人所适合的运动项目、方式、以及运动量都因人而异,所以运动前最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素,并取得适合个人的运动处方,以确保从事运动的有效性与安全性。

  =====

  健身方法不当往往会产生肌肉酸痛现象。

  产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛。

  肌肉收缩是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧糖代谢,就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。当乳酸产生太多时,来不及转变,就形成了乳酸堆积。

  剧烈运动到一定时间后,由于体内营养物质消耗过多,氧的供应不足,则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人,突然曾加运动量,更容易出现肌肉酸痛,是因为其组织中ATP的储存量更少,有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,而在体内堆积,导致肌肉出现酸痛感。

  发生肌肉酸痛时要与肌肉拉伤鉴别:

  1、肌肉酸痛:无受伤史,酸痛在休息一段时间后发生,酸痛的范围较广泛,没有局限性的压痛点,经休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

  2、肌肉拉伤:有受伤史,疼痛范围较小,最痛点在伤处,继续运动时疼痛加重,经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。

  肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征。表现为:疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。

  消除肌肉酸痛的方法:

  休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状,并可缓慢促进代谢产物的排除,恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养,使之恢复正常。休息并不是静卧不动,可以散步,做轻体操,或初级瑜伽。

  温水浴或局部热敷、按摩,可以加快全身和局部的血液循环,增强新陈代谢,改善肌肉营养,加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜,不要超过20分钟,水温在40-45℃之间为最合适;热毛巾敷时间以10分钟左右为宜,水温不要太高,42℃左右防止发生烫伤。

  合理营养:运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充,所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质,食品种类多样,易消化,多吃些新鲜蔬菜和水果等。

  口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累,缓解运动肌肉酸痛,降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

  肌肉酸痛的预防:应根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷;锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;加强对重点肌肉,也就是即将练习时负荷重的局部肌肉的准备活动;运动后做整理运动,除做一般性的放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。

  正确认识肌肉酸痛以及消除肌肉酸痛的方法,避免在健身时发生。
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   =====

  许多人都是做完健身后就算是结束了,其实不然,专业的健身还应该在锻炼后放松肌肉消除肌肉酸痛。

  休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  静态伸展:牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  拍打按摩:对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

  1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

  2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

  3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

  4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

  5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

  南洋理通:喷南洋理通是比较有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉喷南洋理通,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

  正确的放松肌肉方法对肌肉增长起到很好的辅助作用。

  =====

  了解各种运动损伤是保持运动安全的根本。

  时下,到健身房锻炼以及参加各种运动的人越来越多,运动中难免受伤,为此,着名运动创伤专家李方祥结合多年实际工作中的经验,总结了有关运动创伤的知识。

  擦伤:如果损伤部位仅限于皮肤浅层,可用生理盐水对伤口进行清创,然后用酒精、碘酒、碘伏等药物对损伤区域进行消毒,最后用无菌敷料覆盖伤口表面,3至5日换药一次,直至愈合。 在此之前,要保持伤口洁净,不可浸水。

  肌肉拉伤和软组织挫伤:一旦出现疼痛反应,应立即停止运动,可在痛点上敷冰块或冷毛巾,并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿,切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后,可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

  关节扭伤和关节脱位:多是由于关节突然过猛扭转,过屈过伸,或较大暴力直接、间接作用于关节所致,会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。

  关节部位的损伤是较严重的运动损伤,应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等,提示有关节半月板软骨和韧带的损伤,应及时送往专科医院就诊。

  骨折:应找来木板、塑料板等坚硬的固定物将肢体骨折部位的上下两个关节固定。如果怀疑是脊柱骨折,必须让伤者平卧在地板上,不可轻易移动,以免引发脊髓损伤。要及时拨打120,请专业救护人员将伤者转送至医院。

  一旦出现受伤应及时处理,不可忽视以免造成恶果。

  =====
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  健身锻炼时不小心扭伤关节应该如何治疗呢。

  一般关节有扭伤,尤其是扭伤时受到的外力比较大的时候,都会损伤到韧带,韧带损伤后,就会影响到关节的弯曲,也会有少量的肿胀。所以,你的关节弯曲没有以前灵活,有受限,这主要是韧带损伤造成的。这样的情况下,只需要修复韧带就可以恢复正常的弯曲,而不是强行的弯曲关节,这只会加重韧带的拉伤和松弛。

  现的患关节的关节面的软骨有伤,所以,当你用手是支撑身体时,关节处关节面的软骨接触就近,受的力也大,伤口相互的接触和摩擦到,所以就会明显的感觉到痛,而你提重特,力是反方向的,你的关节接触不近,没有接触到关节面软骨的伤口,所以你垂直的提重物,疼痛应该是不明显的。

  因为韧带和软骨都是属于软组织,当它们损伤以后 ,自身的修复是很慢的,这点西医可以比较正确的回答你,大量的病例也可以回答你这点,所以你半年了还没有恢复,也就是因为损伤的组织没有愈合,所以一直没有好。对于软组织损伤,建议中医治疗,目前也只有中医能治好,这并不是大话,因为西医治疗主要是以静养为主,而软组织再生修复很弱,所以,你也静养了半年没有恢复,因此,建议中医治疗,中医的治疗主要是通过用药物来促进损伤的组织再生修复,所以就可以让软组织恢复正常的。

  以我的治疗,一般一处韧带损伤或断裂,早期用药治疗在25天可以治愈,关节随着用药会慢慢恢复正常的弯曲。不需要强制的痛苦的锻炼。

  软骨损伤治疗稍麻烦些,如果病情时间长,治疗的时间就更长,因为关节的活动都会慢慢的加重关节面软骨的磨损。早期损伤一般治疗在25到30天就可以治愈。

  没有修复软组织前,饮食上需要忌吃公鸡,鲤鱼,酸笋,牛肉和姜,西药慎用,尤其是含激素的药物最好是忌用(如封闭针之类)

  最好我们在健身时精神集中,力求动作正确,不强求,不急躁,以免扭伤关节。

  =====

  抽筋在足球运动是比较常见的,健身房训练有时也会碰到。

  肌肉痉挛俗称抽筋,是肌肉发生不自主强直收缩所显示的一种现象。运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌(小腿后部的一块肌肉),其次是足底的屈肌。

  (一)征象

  痉挛的肌肉僵硬,疼痛难忍,挛痉肌肉所涉及的关节伸屈功能有一定的障碍。

  (二)发病原因和原理

  1.寒冷刺激 肌肉受到低温的影响,兴奋性会增高,易使肌肉发生强直性收缩。如游泳时受到冷水刺激,冬季户外锻炼时受到冷空气刺激,都可以引起肌肉痉挛。如果在冷的运动环境中运动时,未做准备活动或做得不充分,或未注意保暖,就更容易发全肌肉痉挛。

  2,电解质丢失过多 运动中大量排汗,特别是长时间的剧烈运动或高温季节运动时,使电解质从汗液中大量丢失。此外,运动员急性减轻体重(为了符合比赛等级),造成体内的电解质过低。电解质与肌肉的兴奋性有关,丢失过多,肌肉的兴奋性增高,可发生肌肉痉挛。

  3.肌肉连续过快收缩而放松不够 运动训练或比赛中,肌肉过快地连续收缩,而放松时间太短促,以致收缩与放松不能协调地、成比例地交替,从而引起肌肉痉挛。这在训练水平不高、运动员新手中较多见。

  4.疲劳 身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能,疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变,肌肉中会有大量的乳酸堆积,乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用,致使痉挛产生。因此身体疲劳时,特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作,就容易引起肌肉痉挛。

  (三)处理

 
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 不太严重的肌肉痉挛,只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉,一般都可使其缓解。牵引时切忌用暴力,用力宜均匀、缓慢,以免造成肌肉拉伤。例如,腓肠肌痉挛时可伸直膝关节,同时用力将踝关节充分背屈(勾脚)。此外,还可配合局部按摩--采用重力按压、揉捏、点掐,针刺委中、承山、涌泉等穴。严重的肌肉痉挛有 时需采用麻醉才能缓解。处理时要注意保暖。

  游泳中发生肌肉痉挛时,不要惊慌,如自己无法处理或缓解时,可先深吸一口气,仰浮于面,并立即呼救。在水中解救腓肠肌痉挛的方法是:先吸一口气,仰浮水面,用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的足趾,用力向身体方向拉,同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上,帮助将膝关节伸直,待缓解后,慢慢地游向岸边。发生肌肉痉挛后,一般不宜再继续游泳,应上岸休息、保暖,按摩局部。

  (四)预防

  加强身体训练,提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须认真做好准备活动,对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当按摩。冬季锻练注意保暖;夏季运动时,尤其是进行剧烈运动或长时间运动时,要注意电解质的补充和维生素B2的摄入。疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动。

  游泳下水前应先用冷水冲淋全身,使身体对寒冷有所适应,水温低时不宜游泳时间太长。在运动过程中要学会肌肉放松的能力。在降体重和控制体重时,要讲究科学性。

  当发生抽筋情况时,我们完全不需要紧张,只要按照正确的方法处理就可以了。

  ====

  进行健身训练应该了解冷敷与热敷的方法。

  如果在运动中不幸受伤,请记住有一个可以帮助你的英文单词 RICE (米)。它实际上代表着:R-休息,I-冷敷,C-加压包扎,E-提高患肢。

  休息可避免更严重的伤痛。

  冷敷受伤的区域,每两小时至少冷敷10分钟,以减轻疼痛和肿胀。

  用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。

  抬高受伤的肢体,促使淤血从受伤处流出。

  冷敷还是热敷取决于受伤的组织。

  冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管,限制对受伤处的供血,减轻肿胀,同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛,或运动后肿胀,可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约 15分钟。对于一般性的不适,每天用一个冰袋敷2~3次。如果觉得太冷,可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

  热敷。一般在受伤的后期,通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血,把治癒细胞带到伤处,舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗,每次10~15分钟。为了防止太热,可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间,但不要睡在电热毯上。

  如果运动后受伤部位有肿胀,表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处 48~72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。

  当然,防患于未然是最好的!正确地做拉伸运动,运动前进行热身,注意身体的感受,在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

  正确认识冷敷热敷,可别搞错了对象。

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