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魅力,在结实的肌肉上流露;活力,在魅伟的体格上跃动; 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬;

 
 
 
 
 

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魅力,在结实的肌肉上流露,活力,在魅伟的体格上跃动。 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬,性感,在阳刚的影像中定格。 男人,走过多少路才算是男人?男人,走过春秋,走过黄昏,我以之为荣。

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健身教练||制定实用可行健身计划  

来自型男の达人   2011-06-04 15:09:24|  分类: 健身教练 |举报 |字号 订阅

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健身教练||健身计划 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
   无论你是希望优化自己的健身成果,还是正在谋划着开始健身征途,把自己的锻炼目标建立在以下这4个健身基本要素上是非常重要的。

  1 有氧练习

  你所进行的任何活动,从散步到洗碗,都需要氧气,所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”,身体氧气的需求能力越高,心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。

  有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助,它不但能够保持心脏、肺脏,血管与肌肉组织的正常功能,而且还能提升这些器官组织的潜力,以应付突如其来的挑战,如跑步、搬动重物等。

  提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目,避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样,通过尝试不同类型的有氧活动(如舞蹈、骑自行车与水上练习等),可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟,只要坚持下去,同样能够获得丰厚的健康益处。

  2、肌肉训练

  肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健,处理日常事务就会游刃有余,不管你是搬动重物,还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助,在增肌的同时,还提高了身体的新陈代谢水平,对于减肥大有裨益。

  力量训练的方法包括:自由力量练习、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等,这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样,在进行肌肉训练时,也要力争做到锻炼的多样化,以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。

  3 灵活性训练

  灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单,通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来,从事日常的一些活动(如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等)也就变得易如反掌。

  增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助,但 如果能够将伸展练习加入其中,会显着增强锻炼的效果。此外,瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助,值得尝试。

  4 稳定性与平衡性练习

  稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系,核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持,从而使人获得稳定与平衡能力。

  通过锻炼核心肌肉,不但能够纠正不良姿势,而且还能防治腰背疼痛,甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。

  不管你是自己制定健身计划,还是跟随私人教练一起练习,都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容,这样才能构成完美的健身计划,获得最佳的健身效果。
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  =====初学者制定健身计划的重要性

  1.撑握正确的训练程序。

  我们的负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多,使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练,其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长,肌肉组织增多,横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。

  所以:训练、营养、休息是健美的三要素。

  2.撑握正确的练习姿势,体会正确的肌肉感觉。

  初学健美的朋友们,你们要了解自己的能力。由于个体的差异,每个人对负荷的选择存在着极大的差异,不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。

  一个肌肉群得到充分的负重刺激后,应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛,发软的感觉。这种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的,它要在三两天内得以消减,但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除,那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。(香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来)

  3.督促练习者按时按量完成训练。

  一些初学者由于没有训练计划的约束,会漫无目的的训练,盲目、盲从,久而久而之,养成惰性,在健美这条路上走弯路。

  思想总是先入为主的,所以初学者应该尊重自己的训练计划,好好把握肌肉的正确感觉,好好执行计划,养成良好的运动习惯。有了这些正确的感觉和好习惯,即使日后因故中断了训练,要想东山再起也不难。

  在此给初学者们安排一个训练计划:

  第一天,背和后肩:引体向上,颈后推举,杠铃划船,哑铃单臂提拉,直腿硬拉

  第二天,胸: 俯卧撑, 卧推, 哑铃飞鸟, 双杠支撑臂屈伸

  第三天休息

  第四天,腿: 深蹲, 坐式腿曲伸 哑铃弓步蹲,俯卧腿弯举,小腿提踵。

  第五天,手臂和腹:仰俯起坐,仰卧举腿,哑铃颈后弯举,手背后支撑,杠铃二头弯举,哑铃弯举。

  第六天和第七天休息

  休息日并不代表不做任何运动,我们所做的计划是无氧训练的计划,休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧运动。

  在训练前要做好热身运动、伸展动作,采用一些较轻的重量来刺激肌肉,一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后,肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群,有助肌肉的恢复。

  =====给刚开始健身新手们的一些建议
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  刚刚开始健身训练时:您的训练量应该比您认为自己能够做到的运动量要小一些。千万不要试举力所不能及的重量。也不要急于求成。不要和其他人相比较。刚开始训练要温和一些,不要有不舒服的感觉。更不要发生运动损伤,对于长期久坐不动的人,以中等速度走20~30分钟,看看第二天的感觉如何。你的第一目标就是坚持,你训练不是为了参加奥运会你有足够的时间,所有的训练贵在坚持,而不要因为训练过度而受伤。

  强度的体育运动实际上是不健康的,而变成了一种潜在的危险,体育运动如果达到竞技体育的水平,除了创伤性伤害的可能性增大外,还存在心血管疾病的危险。因为心脏处于超负荷工作状态。很可能导致心梗。有时有致命的危险。每天以每小时6公里的速度散步1小时,轻量运动对所有的人都有益处,包括:肥胖,高血压,糖尿病。运动时心跳的速度不能超过心脏能力的70%以上。再此范围内运动对心脏对身体都是健康的。只有第二天还想重复的运动才是健康的。

  给您些建议:千万不要和别人去比较,健康程度人与人之间的差异很大,而且每个人的运动基础也不一样,你只要关心自己的训练进度就可以了。

  有一个卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法:目标心率=<(220-年龄)-静态心率>x运动强度%+静态心率 .例如你20岁。首先测出你静态心率,应该是充足休息(睡眠)后刚刚起床的时候,假如是60次/分钟。运动强度是70%的话。那你的目标心率就是:<(220-20)-60>x70%+60=158次/分钟。那你运动时的心率最好控制在158次/分钟。

  过一段时间的训练后。您每次的训练都应该包括:有氧训练,力量训练,柔韧性训练,这里柔韧性训练非常重要,大家一般都会忽略。

  =====初级健身计划(适合于健身房训练)

  每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

  第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

 
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 =====如何制定健身计划,制定健身计划的六个要点

  如果你刚开始健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。 为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:豆。充足和实用的设备,2.专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

  制订训练计划应遵循以下要点。

  一、简单至上

  每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星

  的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学——训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

  把基本的复合性训练列为“主菜”,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

  二、目标明确

  你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如“我要练出 60厘米围度的大腿!”或“体重 70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

  三、持续性和渐进性

  持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,

  以致生长迟缓;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度、 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

  四、频度

  频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

  一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

  一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

  一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O4分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120——140 !Xby为宜。

  五、数量

  数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
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  首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:互。加速代谢,进人训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。

  其次,正式组以2—4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次,热身组不少于 20次。

  再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

  最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大

  幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

  六、强度

  强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭;因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

  了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度C

  刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

  刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数)是:目标次数十5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为%-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

  肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长。

  掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目

  标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它。才会更强。

  ====一名专业健身教练订出的健身训练计划
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  第一天:胸大肌

  1、平卧推举:6组

  2、平卧飞鸟:4组

  3、拉力器夹胸:4组

  4、坐姿夹胸:4组

  5、双杠:4组(6到20次)

  第二天:肩部

  1、坐姿杠铃肩上推举:6组

  2、直立杠铃上拉:4组

  3、哑铃侧平举:4组

  4、俯立哑铃后侧平举:4组

  第三天:背阔肌

  1、引体向上:6组

  2、拉力器下拉前:4组

  3、坐姿拉力器划船:4组

  4、杠铃划船:4组

  5、硬拉:4组

  第四天:上臂(三头肌和二头肌)

  三头肌:

  1、仰卧屈臂伸:6组

  2、杠铃臂后屈伸:4组

  3、拉力器下压:4组

  4、单臂哑铃后屈伸:4组

  二头肌:

  1、杠铃屈举:4组

  2、哑铃坐姿弯举:4组

  3、坐姿俯身单臂哑铃弯举:4组

  4、反臂哑铃弯举:4组

  第五天:

  休息

  =====适合上班族的简单健身计划
 
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  上班族如何健身?这是困扰许多男人的问题,因为他们工作忙,时间上没那么充裕,总是隔三、五天才去一次健身房,健身效果就大打折扣了。

  上班族可以挤出一些时间进行一些简单的健身运动,再在空闲时间一周去一、两次健身房,这样的健身效果也是挺佳的。

  时间就像海绵里的水,只要挤,总还是有的。健身也同样如此,只要挤时间,总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧,但也可以进行健身。

  早晨本来时把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。

  起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。

  穿衣服时,两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。

  穿好裤子做快速深蹲,两脚开立,与肩同宽,下蹲和起立时挺胸直腰,两手平举,两腿均匀用力,蹲要蹲到底,起要起得快。开始时轻跳几次,然后可换为原地连续轻跳,这样,既增强了腿部力量,同时还锻炼了心脏,提高心肺功能。

  洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲 下再站起的膝关节屈伸运动,以上仅举几个例子,说明只要有心,两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话,写字、打字 时,可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯,可有意识地伸直臂。挺起胸,收紧臀部,保持胸部和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锻炼,背挺直稍 离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放下手臂,这可以锻炼臂部又可扩展胸部,拾取掉在地上的东西时,不要弯腰,而是膝屈曲,蹲下身体,由此刺激脚脖 和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗脚时做“旋眼运动”,刷牙时做“提肛运动”等,都是极可取的健身方法。

  跳绳是一项简便的活动方法,常备一根绳子在身边,可以随时锻炼,跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳,速度因人宜。跳时,应用鼻吸气,口呼气。

  看了这个上班族健身计划,你知道上班族如何健身了吗?是不是对你有所启发?

  ====

  天气寒冷,人也变得懒懒的,这正是不健康生活的温床。冬季健身是保持良好的体魄和完美身材的很关键的一个活动。我们要做好它,就要为自己定一个健身计划表,这样才能更好的监督自己持之以恒。

 

 时间

 项目

 动作

 星期一

 腿部训练

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

 星期二

 胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

 星期三

 背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

 星期四

 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

 星期五

 二头肌训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

 星期六

三头肌训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

 星期天

 腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

 

  注:"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。

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有型是一种生活态度;型男是一种生活方式; 不是潮男,也在走往型男的路上。

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健身教练郑少忠

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Whether you are looking to optimize their fitness results, or are planning to start a fitness journey , his own workout goals based on the following four basic elements of fitness is very important.

An aerobic exercise

Any activity you are doing , from walking to wash the dishes , need oxygen, so can be called aerobic exercises. Regular aerobic exercise can improve the body's ability to use oxygen. Efficiency body uses oxygen efficiency is called " oxygen demand capabilities" , the higher the demand for the ability of the body of oxygen , heart, lungs and blood vessels to supply oxygen to the body 's transportation and higher .

Aerobic exercise is also helpful to engage in daily activities , it will not only be able to maintain the normal function of the heart , lungs , blood vessels and muscle tissue , but also to enhance the potential of these organs and tissues to meet unexpected challenges , such as running, moving heavy and the like.

Key to improving the ability of the body needs oxygen to seek and insist on some of their favorite exercise program , to avoid repeated engaged in a fitness activity . If you add a little pattern to give a fitness workout by trying different types of aerobic activities ( such as dancing , cycling and water exercises , etc. ) , can improve exercise initiative and interesting. Every time even if only 10 minutes of aerobic exercise , if we continue down the same access to huge health benefits.

2 , muscle training

Muscle exercise can enhance muscle strength and endurance. The more your muscles strong, handling daily affairs will ease , whether you are moving heavy objects , or gardening or the scrub floors can easily do the job. Strength training for improving the health of the body is also helpful in increasing muscle also increases the metabolic rate of the body, the weight loss benefit.

Strength training methods include : freedom of strength exercises , resistance band training , strength equipment and the use of its own weight , these training methods are able to improve muscle strength and endurance. Similarly , during the muscle training , but also strive to achieve diversification exercise to ensure that the muscles of the body are balanced workout.

3 Flexibility Training

Flexibility is the range of each joint of the body 's largest events . This exercise is very simple, by physically stretching exercises can be realized. As long as each joint of the body becomes flexible up, engage in daily activities ( such as mentioning wrap , bend and move things running, etc. ) also becomes a breeze .

Enhance muscle strength training methods to improve the body 's flexibility is helpful, but if we can add stretching exercises which will significantly enhance the effect of exercise . In addition , yoga and tai chi exercises to improve joint flexibility is also helpful , it is worth trying.

4 stability and balance exercises

Whether the stability and balance of good and bad parts of the core body muscles strong and have a close relationship , the core part of it is from the waist , abdomen, pelvis iliac muscle and the muscles around the body. These muscles are the core parts of the body to be able to engage in various activities to provide systematic support to people with a stable balance .

Core muscles through exercise , not only to correct bad posture, but also prevention and treatment of low back pain, and even fall also very useful for the prevention of the elderly.

Whether you are a fitness program to develop your own , or follow the practice with a personal trainer , should be aerobic exercises, muscle training , flexibility exercises, and enhance core stability and balance exercises as the main content of fitness , so as to constitute a perfect fitness plan , get the best fitness results.
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The importance of the development of a fitness program for beginners =====

1 . Hold grip right training program .

Our main purpose of weight training is to flow through the blood to the muscle tissue more , making this part of the muscles get more nourishment . In order to accommodate this muscle weight training , which is the result of self-regulation of muscle fiber thickening growth , increased muscle tissue cross-sectional area increases. Where there are some damaged muscle fibers after loading so as to reach the nutrients to restore and recover excess . Rest is the key to physical recovery.

So: training, nutrition , rest is the three elements of fitness .

2 . Hold grip correct posture exercises to experience the feeling right muscles .

Beginner bodybuilding friends, you have to understand their own abilities. Because of individual differences , each person 's choice to load there is a great difference , not excessive demands on themselves to complete a large weight training load . Should feel the muscles in the first place .

A fully weight-bearing muscle group after stimulation , should swell and fever. The muscles will be sore the next day , feeling weak . This pain should not affect other parts of your muscles training , it should be reduction in two or three days , but not completely disappear. If this does not relieve pain for a week or more , then you are definitely overtraining it. More attention to nutritional intake . ( Bananas, oranges , eggs , fish and other high-quality protein and vitamins can help you free from pain in )

3 . Urge practitioners to be completed on time and the amount of training .

Some training programs for beginners because there is no constraint , would scattershot training purposes , blind , blind obedience, and the long and long , to develop inert in bodybuilding this road detours.

Always preconceived ideas , so beginners should respect its own training program , take advantage of the correct muscles feeling , a good implementation plan, develop good exercise habits . With the right feeling and good habits , even if future interruptions in training , in order to make a comeback is not difficult.

In this arrangement to have a training program for beginners :

The first day , back and shoulder after : chin-up , neck press, barbell rowing , dumbbell arm pulling , straight leg dead lift

The next day , chest : push-ups, bench press , dumbbell birds , parallel bars support arm flexion

Rest Day

The fourth day , legs : squats, leg flexion-extension dumbbell lunge sitting squatting , prone leg curls , leg toes .

The fifth day , arms and abdomen : pitch -ups , sit- leg raise , dumbbell curl back of the neck , behind the hand support , barbell biceps curls , dumbbell curls .

On the sixth day and the seventh day of rest

Rest day does not mean do not do any exercise , we plan to do is anaerobic training program , rest days to do some of the best run, jump , throw aerobic exercise.

Before training to do warm-up exercises , stretching action , using some of the lighter weight to stimulate muscle , generally used in weight allows you to do 10-12 times when I can feel some muscle tension . After repeated several groups of muscles should have swollen , fever feeling. After training they have to do some stretching movements to relax the body . This helps more blood more smoothly through the main train muscle groups , helps muscle recovery.

===== Fitness novices to the beginning of some of the recommendations
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When just beginning fitness training : Your training volume should be better than you think you can do exercise to be smaller . Do not try to give the force can not and weight. Do not be so anxious . Do not comparable with other people. Some just started training to be gentle , do not have the uncomfortable feeling. Not to occur sports injuries, long-term sedentary people walking at a moderate pace for 20 to 30 minutes to see how the next day feeling . Your first goal is to insist that you are not training for the Olympics you have enough time , all training perseverance , and not because of overtraining and injury.

Intensity sport is actually unhealthy , and become a potential danger , if it reaches the level of sports sports , in addition to increasing the likelihood of traumatic injury , there also exists the risk of cardiovascular disease. Because the heart is overworked . It may lead to myocardial infarction. Sometimes fatal. A day to six kilometers per hour speed walk one hour , lightweight sports have benefits for all people , including : obesity , hypertension, diabetes. Heart rate during exercise can not be more than 70% of the capacity of the heart . Then within this range of motion of the heart to the body is healthy . Only the next day want to repeat the movement is healthy .

Give you some advice : Do not go to others , the difference between the health of people is large, but the movement is not the same basis for each person , you just care about their training progress on it.

There is a card for moving target heart rate formula is relatively accurate method of calculating : Target heart rate = < ( 220 - age ) - resting heart rate > x % + resting heart rate of exercise intensity such as your 20 years old. First, measure your resting heart rate should be adequate rest ( sleep ) after just get up, if it is 60 beats / minute . 70% of the exercise intensity words. That is your target heart rate : <(220-20) -60> x70% +60 = 158 beats / min . That your heart rate during exercise is best controlled at 158 beats / min .

Over a period of time after training . Each time you are training should include: aerobic training , strength training , flexibility training , flexibility training is very important here , we usually ignore .

===== Primary fitness program ( suitable for gym training )

Before each training warm-up for 5 to 10 minutes is recommended to use the treadmill , and the various parts of the joint are some exercise to avoid injury .

First month

First two weeks :

On Monday, the training site : pecs central, triceps .

Lying barbell push 2 × 20RM

Dumbbell birds 2 × 20

Rally chest clip 2 × 20

Butterfly clips chest 2 × 20

Under pressure of 2 × 20 weight

Dumbbell bent arm flexion and extension 2 × 20

On Wednesday, training areas: the latissimus dorsi , biceps .

Pull-down posture weight 2 × 20

Seated Row 2 × 20

Standing dumbbell bent over row 2 × 20

Standing barbell curls 2 × 20

Seated dumbbell curls 2 × 20

Friday , training areas: the deltoid , abs.

Barbell sitting elected 2 × 20

Front dumbbell held flat 2 × 20

Dumbbell Lateral Raise 2 × 20

Dumbbell Lateral Raise bent 2 × 20

Crunches 1 × 25

Goats come forward to 1 × 25

Saturday training areas: the legs.

Squat 2 × 20

Leg press 2 × 20

Seated leg extensions 2 × 20

Prone leg curls 2 × 20

Toes 2 × 20

All of the above actions "RM" weight , number of groups can be swapped between groups 1 and 2 , according to their actual circumstances. Suitable for the first two weeks of training , under normal circumstances , would not have the basic training two weeks after the sore relic during training , but each will have soreness after training , the time within two days after each training . 30 to 60 minutes to eat after training 1 to 2 eggs, a 50 ~ 100K bread , drank 100 ~ 200ML milk or water. There can not be done independently of the action can be done through peer assistance. (Dfbzjyq studio ) indicate the source of the article reprint

3 to 4 weeks to start training 2 to 3 groups of 12 ~ 16RM.

The first month of training intensity increased from 3 to 4 groups of 8 ~ 12RM.

The first three months of the beginning of an additional individual actions , the strength of the appropriate adjustment , 8 ~ 12RM and 6 ~ 10RM relative adjustment, you can use the pyramid training , if necessary , to stimulate the muscles bigger limit . This program is suitable for beginners training , need a little more comprehensive after intermediate training program.


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===== How to develop a fitness program , fitness program developed six points

If you're just starting bodybuilding training , it should immediately develop a completely meet your physical characteristics , the nature and timing of the training program. In order to accurately correct formulation and implementation of the plan , you must first choose a good gym , good gym concept is: beans. Adequate and practical equipment , 2 professional fitness coach . Professional coaching is very important, he can help you to plan , and in the course of your future training can give you the right guidance to avoid detours. If you are a coach is a coach or someone else does not have the fitness expertise , it should choose another gym , for a coach.

Develop training programs should follow the following points.

A simple first

Each trainer wants to find at the beginning of the rapid advancements make muscle training tips, so the star's training methods regarded as a treasure . But the star

Most training methods are quite complex , containing many isolated exercises , some still own actions , highly technical , is also a great strength . So , the stars are not the beginning of the secret training methods practiced by 're looking for. If there are any tips for fitness training , it is that science - scientific training . For the beginning of training , the science is simple training , basic training complex nature , such as the bench press , squat , deadlift and so on. Although these simple actions very tedious , but the result was beyond doubt . Almost every champion is a composite of the training received by the "super chunk ." Eighth Mr. Olympia Lee Haney winner won the national champion in Division before starting training , before his training program almost all complex exercises .

The basic training complex nature as a " main course ", the purpose is to enhance the basic quality, a large muscle mass training for the future " great care" to lay a solid foundation.

Second, targeted

The best of your training program with a large paper , characters listed, training objectives should be written in red in the most visible position . It is more clear as possible, such as " I want to train a 60 cm circumference thigh ! " Or " weight 70 kg ten eight pack abs ! " When you are tired of boring training , when you want to be lazy , those striking the word is deeply stimulate you and make you feel ashamed of their own inertia .

Third, continuous and gradual

Persistent and progressive are two important principles for the development of training programs . Do not adhere to the training , the muscles will not get sustained , regular stimulation,

Resulting in growth retardation ; training intensity does not increase muscle stimulation given to adaptation , growth will slow. An effective training program in addition to ensuring continuity , but also to ensure a gradual increase in training intensity , frequency, quantity and strength are the three elements of the training program . These elements are determined by the amount and degree of training is to maintain continuity and progressive . So, do not interrupt training , do not miss a training session. On the contrary , the training can not be too frequent , the amount of training can not be too large , increasing the weight can not be so anxious , otherwise it will cause overtraining , even while injured because the load is too large . So you have to interrupt train.

Fourth, the frequency

Frequency refers to one week to practice a few times. Set the frequency depends on your ability to recover after training , but also depends on the ability to recover fitness, sleep and nutritional three factors. In addition, the nature of the impact of your work and family responsibilities for resilience can not be ignored . If you are consuming a lot of work and housework strength and energy every day , it will slow down your recovery process.

Generally, there are working families have the primary trainer week two cycles of weight exercises more appropriate. For students, one week three cycles can. Depending on the specific arrangements for each cycle time and physical condition , it is best to practice two days a cycle , one day training the upper body , one day training legs.

One week two cycle average is based on the body's ability to recover in terms of ensuring adequate recovery time without procrastination only take into account the sustainability of the training , it will not undermine the training progressive .

One week two cycles of weight exercises can make the time more relaxed , greater body fat can arrange 3O4 minutes of aerobic training on a rest day between the two loops . But not too much intensity aerobic training to heart rate during training 120 -! 140 Xby appropriate.

Fifth, the number of

Quantity is the amount of training , practice many groups , how many times and rest between sets , such as the length of time for each group .
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First , set the number of groups is not fixed , but each must have a warm-up operation of the group . The role of warm-up group are: mutual . Accelerate metabolism, into the training status ; 2 full joints and ligaments , to avoid injury.

Secondly , the formal group with 2-4 group is appropriate, the number of groups with less help improve training efficiency . Formal group six times each - 12 times , 20 times less than the warm-up group .

Once again, the time interval between each group generally no more than two minutes . Intermittent time depending on physical condition , two minutes more than is allowed , but not at rest chatting or doing other things that affect training . Otherwise, not only delaying the training time , but also reduces the training efficiency and undermine the continuity of training .

Finally , each training not more than one hour , because after 40 minutes anaerobic training , some of the important impact of the training will be a large endocrine hormones

Amplitude decrease until stopped, resulting in muscle loss. Primary trainer , the streamlining time and improve efficiency is to be a habit .

Six , strength

Intensity refers to the level of training you have to bear the load . Load level price level depends on three factors: weight training intermittent exhaustive degree . "High strength" refers to the shorter interval training premises , each weight is larger close to Exhaustive training . " Exhausted " concept is "no ability to complete once ." Points " high strength" is reached the edge of exhaustion instead Faded ; Exhaustive because when unable to complete a full muscle movements , muscle contraction does not fully sufficient to stimulate the muscle fibers . In addition , during exhaustive exercise muscle weight to lose control at any time the risk of injury . So, totally exhaustive primary trainer for undesirable.

Understanding the "high intensity " concept and points on how to increase the weight of an important newspaper . Because of the increased weight would affect the number of training and exhaustive degree C

Friends just getting started to pay attention , not be too hasty to increase the weight . Here's an effective method .

At the beginning of the training , using the weight of a formal group allows you to complete in early times the number of times he is practicing to exhaustion ) are : Target number ten five times. For example , your goal number 8 times, then the weight used should allow you to complete 13 times, and you're done eight times stopped . The next 6-8 weeks , gradually increase the weight until you are allowed to use the weight of the number of times you've done becomes% -10 times, but you still completed eight stopped . Maintain such a strength training three weeks , and then change the target six times , 11 times the number using exhaustive weight training . Next, the above method is still an increase in weight .

Suffered muscle growth depends on the stimulus . Frequent changes in weight, and frequency of variables to be sensitive to stimulation of the muscles , continue to grow .

More than six can help you master the development of a suitable training program , but the real test is whether the strict implementation of the plan . Set a target

Standard must take action , do not be lazy and looking for any excuse . Bodybuilding is a tough physical sport , will also enhance the movement . Laziness is cowardly and overcome it . Will be stronger.

==== A professional fitness trainer fitness training program set out
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First day: pectoralis

1 , supine elected : 6 groups

2 , supine birds : 4 groups

3 , chest chest clip : 4 groups

4 , sitting chest clip : 4 groups

5 , parallel bars : 4 groups ( 6-20 times )

The next day : the shoulder

1, sitting barbell shoulder press : 6 groups

2 , upright pull the barbell : 4 groups

3 , Dumbbell Lateral Raise : 4 groups

4 , overlooking the rear vertical dumbbell held flat : 4 groups

Day: latissimus dorsi

1 , chin-up : 6 groups

2 , the front chest pulldown : 4 groups

3 , sitting Rally Rowing : 4 groups

4 , barbell row : 4 groups

5 , deadlift : 4 groups

Day Four: upper arm ( triceps and biceps )

Triceps :

1 , supine bent stretch : 6 groups

2, barbell arm flexion and extension : 4 groups

3 , lower chest pressure : 4 groups

4, flexion and extension arm dumbbell : 4 sets

Biceps :

1 , barbell bent cite : 4 groups

2 , seated dumbbell curls : 4 groups

3 , sitting bent -arm dumbbell curl : 4 groups

4 , anti- arm dumbbell curl : 4 groups

Day Five:

Rest

===== Simple fitness program for office workers
 
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How health workers ? This is a problem that plagues many men , because they are busy with work, the time is not so abundant, always every three to five days a gym , fitness effect is greatly reduced.

Office workers can squeeze some time for some simple exercise, then in my spare time one week to one or two gym , so the effect is very good for health .

Time is like a sponge in the water , just squeeze , the total is still there. Fitness is also true , as long as the squeeze time, the total can still find the time . " Two minutes ," the time is short , right enough, but it can also be fitness .

When morning had put a pillow behind his back, his hands straight back and stretching ; doing sit-ups three times ; put pillows in the back , abdomen and toes crossed so that the head and the bed surface contact ; hands on your head , knees bent together, turn back to the left to the right , and to the knees touch the bed, but still not moving his hands close to the bed .

After getting up to do 10 push-ups , 100 marking time high leg . Even doing handstand against the wall , so that can enhance upper body strength , but also to promote blood circulation.

Wear clothes , hands clasped behind while straight hand when chest ; upper body drooping naturally, put his hands around while twisting the waist to the left ; hands on your head under the pressure of the head , and exhale , inhale when you rise .

Put on pants do a quick squats, legs open , shoulder width , squat and starting immediately Zhi Yao chest , hands held flat , legs uniform force , squatting to squatting in the end , since you want to play fast. Light jump a few times at the beginning , and then can be exchanged for in-situ continuous light jumping , so that only enhanced leg strength , but also exercise the heart and improve heart and lung function .

When you can do wash up on the top and upper body turning movement , lateral movement , hands down the best efforts of vision in flexion and extension , continue to squat and then stand in knee flexion and extension , than to name a few examples if we really want , two minutes of gym time is always looking to get. Not to mention the many sports can be "free " carried out . For example, calling , writing, typing , can be the way for leg exercise ; usually walk or on the stairs , you can consciously straighten the arm . Student Groups , tighten the buttocks , chest and waist to keep the curve ; during coffee breaks , you can sit on a chair exercises for the hips , back straight and slightly away from the back, arms stretched above the rear seat back , then lift when lay down arms , which can be extended arm can exercise the chest, pick out something on the ground , do not bend , but knee flexion, squat body , thereby stimulating the muscles and calf at Jiaobo . Even when you do go to the toilet , " knocking teeth movement" do " spin eye movement" when the feet, do " levator ani movement" when brushing your teeth , etc., are very desirable fitness methods.

Skipping is a simple exercise method , standing beside a rope , you can exercise at any time , skipping the available foot , feet , legs turn to jump , speed, because people should . When jumping , nasal breathing, mouth breath .

The workers saw the fitness program , you know how workers Fitness yet ? Is not inspire you ?
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阳光健身教练郑少忠一组黑白写真~~~~(29P) - beijing-5844 - beijing-5844 的博客
あなたは自分の体力の結果を最適化するために探している、またはフィットネスの旅を開始することを計画しているかどうか、フィットネスの次の4つの基本的な要素に基づいて、自分のトレーニングの目標は非常に重要です。

有酸素運動

すべてのアクティビティには、酸素を必要とする、皿を洗うために歩いてから、やっているので、有酸素運動と呼ぶことができる。定期的な有酸素運動は、酸素を利用する身体能力を向上させることができる。効率本体は、本体の輸送及びそれ以上に酸素を供給する酸素の身体の能力に対する要求、心臓、肺および血管以上、「酸素要求機能」と呼ばれる酸素の効率を使用する。

有酸素運動はまた、日々の活動に従事する人がある、それは、心臓の正常な機能を維持できるようになるだけでなく、肺、血管および筋肉組織だけでなく、そのような実行などの予想外の課題を満たすためにこれらの器官および組織の電位を高めるために、重い移動等が挙げられる。

体の能力を向上させる鍵は、シークや自分の好きな運動プログラムの一部を主張、フィットネス活動に従事繰り返しを避けるために酸素を必要とします。あなたは(そのようなダンス、サイクリング、水中エクササイズなど)好気性の活動の様々なタイプを試みることによってフィットネスワークアウトを与えるために少しパターンを追加した場合、運動のイニシアチブや興味深いを向上させることができます。毎回ても有酸素運動の10分、我々は巨大な健康上の利点への同じアクセス権をダウン進みます。

2 、筋トレ

筋肉の運動は、筋力と持久力を向上させることができます。より多くのあなたの筋肉に強い、毎日の事務を取り扱うことは、容易に仕事を行うことができます重い物、あるいは園芸やスクラブの床を移動しているかどうか、容易になります。身体の健康を改善するための筋力トレーニングは、筋肉を増加させることにも役立ち、身体の代謝率、体重減少効果を増大させる。

筋力トレーニング方法には、強化運動の自由度、抵抗バンドトレーニング、強機器や自重の使用は、これらのトレーニング方法は、筋肉の強度および耐久性を改善することができる。同様に、筋肉トレーニング中だけでなく、体の筋肉がバランスの取れたワークアウトしていることを保証するために多様化運動を達成するために努力しています。

3柔軟性トレーニング

柔軟性は身体の最大のイベントの各関節の範囲です。この演習では、物理的にエクササイズを実現することができ、延伸により、非常に簡単です。限り身体の各関節が柔軟にアップになると、日々の活動を(そのようなラップ、曲げに言及などとなど、実行中のものを移動すること)も微風になる。

我々は大幅に運動の効果を強化するストレッチ体操を追加することができた場合、体の柔軟性を向上させるために筋力トレーニング方法を強化すると便利ですが、 。また、関節の柔軟性を向上させるためにヨガや太極拳の練習は、試してみる価値がある、も役立ちます。

4安定性とバランスの練習

身体の筋肉の強いコアの良い面と悪い部分の安定性とバランスするかどうかと密接な関係を持って、それのコア部分は、腰、腹部、骨盤の腸骨、筋肉や体の周りの筋肉からのものである。これらの筋肉は、安定したバランスを持つ人々への体系的な支援を提供するために様々な活動に従事することができるように、体のコア部分である。

行使によりコアの筋肉、悪い姿勢を修正するだけでなく、腰痛の予防と治療、さらには高齢者の予防のために非常に有用落ちないだけ。

あ なたがあなた自身を開発、またはパーソナルトレーナーとの練習をフォローするフィットネスプログラムであるかどうか、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟 性の練習、そして完璧な適応度を構成するように、適応度の主な内容として、コアの安定性とバランスの練習を強化すべきである計画では、最高のフィットネスの結果を得る。
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初心者のためのフィットネスプログラムの開発の重要性=====

1 。グリップ適切なトレーニングプログラムを持ってください。

ウエイトトレーニングの私たちの主な目的は、より多くの栄養を得る筋肉のこの部分を作り、より多くの筋肉組織に血液を介して流れるようになる。筋線維肥大成長の自己調節、増大した筋組織の断面積が増加した結果であるこの筋ウェイトトレーニングを収容するためである。過剰を復元し、回復するための栄養素に到達するように、いくつかの損傷した筋線維は、ロード後に存在する場合。残りは物理的な回復への鍵となります。

だから:トレーニング、栄養、休息は、フィットネスの3要素である。

2 。感じ右の筋肉を体験してグリップ正しい姿勢の練習を持ってください。

初心者ボディービルの友人は、あなたが自分の能力を理解する必要があります。個人差があるため、そこをロードするために一人一人の選択は、大きなウェイトトレーニングの負荷を完了するには大きな違いはなく、自分自身に過度な要求である。そもそも筋肉を感じるはずです。

刺激の後、完全に体重を支える筋肉群は、膨潤して発熱する必要があります。筋肉が弱い感じ、次の日の痛みになります。この痛みは、あなたの筋肉のトレーニングの他の部分に影響を与えるべきではない、それは二、三日の減少であることが、完全に消えないようにしてください。これは週間以上痛みを緩和していない場合、あなたは間違いなくそれをオーバートレーニングされています。栄養摂取にもっと注意。 (バナナ、オレンジ、卵、魚などの高品質な蛋白質とビタミンが痛みからあなたが自由に役立ちます)

3 。時間とトレーニングの量に完了することが実務を促す。

初心者のためのいくつかの研修プログラム制約は存在しないため、ブラインド、ブラインド服従をトレーニング目的にスキャッター、 、長い、長い、この道の回り道をボディービルに不活性な開発になります。

常に先入観、初心者は、独自のトレーニングプログラムを尊重し、優れた実施計画を感じ、正しい筋肉を活用、優れた運動習慣を開発する必要がありそう。いい感じと良い習慣で、訓練中の将来の中断が、カムバックを作るためには困難ではない場合でも。

この構成では、初心者のための研修プログラムを持っている。

初日、背中と肩の後:あごアップ、首のプレス、バーベルローイング、ダンベルアーム引き、ストレートレッグ死んリフト

次の日、胸:腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルの鳥、平行棒、アームの屈曲をサポート

休日

四日目、足:スクワット、スクワット、発生しやすい足のカール、脚のつま先を座って脚の屈曲·伸展ダンベル突進。

五日目、腕、腹部:ピッチアップ、座る脚レイズ、ダンベルカール背中、首の、手のサポート、バーベル上腕二頭筋のカール、ダンベルカールの後ろ。

六日目、残りの七日目

休息日はどんな練習をしないという意味ではありません、我々は何を計画して、最善の実行のいくつかの操作を行い、ジャンプ、有酸素運動をスローする嫌気性トレーニングプログラム、残りの日です。

一般的に、重量で使用し、筋肉を刺激するために軽量化のいくつかを使用して、アクションをストレッチ、ウォームアップの演習を行うために訓練する前に、私はいくつかの筋肉の緊張を感じることができるときに、 10から12回を行うことができます。筋肉の後に繰り返していくつかのグループが腫れ、熱感を持つ必要があります。訓練後、彼らは身体をリラックスのストレッチ運動をしなければならない。これは主要な鉄道筋肉群を通じて、よりスムーズに多くの血液を助け、筋肉の回復を助けます。

提言のいくつかの先頭に=====フィットネス初心者
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ただフィットネストレーニングを開始すると:あなたのトレーニング量は、あなたが小さくなるように運動を行うことができると思うよりも良いはずです。することはできませんと重量力を付与しようとしないでください。そう不安にならないでください。他の人と比較することはできないのですか。中には、ただ優しくするようにトレーニングを始め、違和感がありません。次の日に感じ方法については、スポーツ傷害、 20?30分間緩やかなペースで歩くの長期定住の人々を発生しない。あなたの最初の目標は、あなたのためオーバートレーニングや怪我の十分な時間が、すべてのトレーニング忍耐ではなく、を持っているあなたは、オリンピックのために訓練されていないことを主張することである。

それは、スポーツのスポーツのレベルに達する外傷の可能性を増加させることに加えて、心血管疾患のリスクが存在する場合、強度スポーツは、実際には不健康であり、潜在的な危険となる。心臓が酷使されるためです。これは、心筋梗塞を導き得る。時には致命的。肥満、高血圧、糖尿病:時の速度徒歩1時速6キロまで毎日、ライトウェイトスポーツを含め、すべての人々のための利点を持っている。運動中の心拍数は、心臓の容量の70%以上にすることはできません。そして、身体に心臓の動きのこの範囲内で健康である。唯一の次の日は運動が健康で繰り返したい。

あなたにいくつかのアドバイスを与える:他の人に行っていないが、あなたはそれに彼らのトレーニングの進捗状況を気に、人々の健康との間の差は大きいが、運動は一人一人のために、同じ基準ではありません。

<安静時心拍数 - ( - 歳220 ) >このようなあなたの20歳のような運動強度のX %+安静時心拍数目標心拍数=を:目標心拍数の計算式を移動するためのカードは計算が比較的正確な方法であるが存在する。第一に、それが60拍/分である場合は、安静時の心拍数が、ちょうど立ち上がった後に十分な休養(睡眠)でなければならない測定します。運動強度ワードの70% 。 < ( 220から20 ) -60 > X70 % 60 = 158拍/分:それは、あなたの目標心拍数である。運動中の心拍数が最高の158拍/分に制御される。

訓練後の一定期間にわたって。あなたが訓練しているたびに含める必要があります。有酸素トレーニング、筋力トレーニング、柔軟性の訓練、柔軟性の訓練はここに非常に重要であり、我々は通常、無視してください。

=====プライマリフィットネスプログラム(ジムのトレーニングに適しています)

5?10分間、各トレーニングのウォームアップがトレッドミルを使用することを推奨する前に、そして関節のさまざまな部分には怪我を避けるために、いくつかの運動である。

正月

最初の2週間:

月曜日に、トレーニングサイト:チュセントラル、上腕三頭筋。

横たわるバーベルは2 × 20RMをプッシュ

ダンベルの鳥2 × 20

ラリー胸クリップ2 × 20

バタフライクリップチェスト2 × 20

2 × 20の重量の圧力下

ダンベル曲がったアーム屈曲伸展2 × 20

水曜日に、研修分野:広背筋、上腕二頭筋。

プルダウン姿勢重量2 × 20

シーテッド·ロー2 × 20

行2 × 20の上にダンベル曲がっ立ち

立ちバーベルカール2 × 20

着席ダンベルカール2 × 20

金曜日、トレーニングエリア:三角筋、腹筋。

バーベルを2× 20に選出座っ

フロントダンベル2 × 20フラット開催

ダンベル横2× 20を上げる

ダンベル横に曲がった2 × 20を上げる

クランチ1 × 25

ヤギは、 1 × 25を楽しみに来て

土曜日、トレーニングエリア:足。

2 × 20スクワット

レッグプレス2 × 20

着席脚延長2 × 20

発生しやすい脚カール2 × 20

足の指2 × 20

上記のすべてのアクションは、「 RM 」重量のグループの数は、実際の状況に応じて、グループ1と2の間で交換することができる。訓練の最初の2週間に適しているのは、通常の状況下で、 2週間のトレーニング中に痛み遺物後の基本的な訓練を受けていないだろうが、それぞれが、訓練の後、各トレーニングの後2日以内に時間が痛みを持つことになります。卵2個に1を訓練した後に食べるために30?60分、 50 ? 100Kのパンは、 100 ? 200mlの牛乳や水を飲んだ。そこには、独立して、ピアの支援を介して行うことができ、アクションの実行することはできません。 ( Dfbzjyqスタジオ)記事の復刻版のソースを示す

3?4週間は12 ? 16RMの2から3のグループを訓練開始します。

トレーニング強度の最初の月は8 ? 12RMの4つのグループに3から増加した。

必要に応じて追加的な個々のアクションの始めの最初の3ヶ月間、適切な調整の強さ、 8 ? 12RMと6 ? 10RM相対調整が、あなたが筋肉より大きな制限を刺激するため、ピラミッドの訓練を使用することができます。このプログラムは、初心者のトレーニングに適しており、中間研修プログラムの後、もう少し包括的な必要です。


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=====フィットネスプログラムを開発する方法を、フィットネスプログラムは、 6点を開発

あなただけのボディービルのトレーニングを開始している場合は、すぐに完全にあなたの物理的特性、自然とトレーニングプログラムのタイミングを満たす開発する必要があります。正確に正しい定式化と計画の実施するためには、あなたが最初の良いジムを選択する必要があり、優れたジムのコンセプトは、次のとおりです。豆。適切かつ実用的な機器、 2プロフェッショナルフィットネスコーチ。プロのコーチングは、彼が計画するお手伝いをすることができますし、あなたの将来の訓練の過程であなたに回り道を避けるために右の指針を与えることができ、非常に重要です。あなたはコーチがコーチであるか、他の誰かがフィットネスの専門知識を持っていないしている場合は、コーチのために、他のジムを選択する必要があります。

開発のトレーニングプログラムは、以下の点に従ってください。

単純な一

各トレーナーは筋肉のトレーニングのヒントを作るので、スターのトレーニング方法は、宝物とみなさ急速な進歩の初めに見つけたい。しかし、スター

ほとんどのトレーニング方法は、多くの孤立した演習、いくつかまだ自身の行動、高度に技術を含む、非常に複雑であり、また、偉大な強さである。だから、星が探しby're練習秘密のトレーニング方法の始まりではありません。科学的なトレーニング - フィットネストレーニングのための任意のヒントがある場合には、その科学である。訓練の開始のために、科学はそのようなので、上のベンチプレス、スクワット、デッドリフトと簡単なトレーニング、基本的なトレーニングの複雑な性質です。これらの単純なアクションは非常に面倒であるが、しかし、結果は、疑いを超えていた。ほぼすべてのチャンピオンはで受信されたトレーニングの複合体である「スーパーチャンク。 "第八氏がオリンピア·リー·ヘイニー勝者はほぼすべての彼のトレーニングプログラムの複雑な演習前に、トレーニングを開始する前に、事業部の国内チャンピオンを獲得した。

「メインコース」などの基本的な訓練の複雑な性質は、目的は基本的な品質を高めることで、大規模な筋肉量を練習し、将来のために、強固な基盤を築く「細工」 。

第二に、対象となる

大紙であなたのトレーニングプログラムのベスト、リストされている文字は、訓練の目的は、最も目に見える位置に赤で書かれるべきです。それは " !私は60センチメートル周り太ももを訓練したい」など、可能な限り、より明確であるか「体重70キロ1008年パックのABS樹脂! "あなたがトレーニングを退屈に疲れているときは、あなたが怠惰になりたい場合には、印象的なもの言葉は深くあなたを刺激し、あなたが自分自身の慣性恥ずかしい気分にされています。

第三連続と徐々に

持続的かつ進歩的な訓練プログラムの開発のための2つの重要な原則である。訓練に付着しない、筋肉が持続されません、定期的な刺激、

成長遅延をもたらし、トレーニング強度は適応に与えられた筋肉刺激を増加させない、成長が遅くなります。継続性を確保するだけでなく、トレーニング強度の緩やかな増加を確実にするために加えて効果的なトレーニングプログラムは、頻度、量および強度は、トレーニングプログラムの三要素である。これらの要素は、訓練の量および程度によって決定される連続性および進行性を維持することである。だから、トレーニングセッションをお見逃しなく、トレーニングを中断しないでください。トレーニングがあまりにも頻繁にすることはできません、逆に、トレーニングの量が、負荷が大きすぎるため、体重を増加させると、怪我をしながらも、それ以外の場合は、オーバートレーニングの原因となりますので、心配することはできませんが、大きすぎることはできません。だから、電車を中断しなければならない。

第四に、周波数

周波数が数回実施するために一週間を指す。周波数を設定し、トレーニング後に回復する能力に依存するだけでなく、フィットネス、睡眠と栄養3要因を回復する能力に依存している。また、回復力のためのあなたの仕事と家庭の責任の影響の性質を無視することはできません。あなたが毎日の仕事や家事の強さとエネルギーを大量に消費している場合、それはあなたの回復プロセスが遅くなります。

一般的に、そこに働いている家族が、一次トレーナーの週より適切な重量の練習の2つのサイクルがあります。学生のため、 1週間に3サイクルができます。各サイクルタイムや体調のための具体的な取り決めによっては、 2日間のサイクルを実践するのがベストです、 1日の上半身を、 1日間のトレーニングの足を訓練。

一週間2サイクルの平均だけを考慮にトレーニングの持続可能性を取る先延ばしすることなく、十分な回復時間を確保するという点で回復する身体能力に基づいており、それは進歩的な訓練を損なうことはありません。

一週間体重の演習の2サイクル時間がよりリラックスすることができ、より大きな体脂肪は2ループ間の休みの日に有酸素トレーニングの3O4分を手配することができます。しかし、訓練120中の心拍数ても過言ではない強度の有酸素トレーニング - ! 140適切XBY 。

第五に、数

量はトレーニングの量であり、このような各グループの時間の長さなど多くのグループ、何回と残りの部分との間のセットを、実践しています。
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まず、グループの数が固定されていないが、各グループの暖機運転を持っている必要がセット。ウォームアップグループの役割は以下のとおりです。お互い。トレーニング状態に、新陳代謝を促進し、 2浴室、関節や靭帯、怪我をしないよう。

第二に、 2?4基との正式な基が少ない助けを借りて、グループの数は、トレーニング効率を向上させる、適切である。正式なグループ6回ずつ - 12回、ウォームアップグループよりも20倍以下である。

再度、各群間の時間間隔は、一般にまだ2分以上なかった。体調によっては断続的な時間は、 2分以上使用できますが、安静時のチャットやトレーニングに影響を与える他のことをやっていません。さもなければ、トレーニング時間を遅延させるだけでなく、トレーニング効率を低下させ、訓練の連続性を損なうのみならず。

最後に、各トレーニングはない一時間以上、 40分の嫌気的訓練の後、訓練の重要な影響のいくつかは、大きな内分泌ホルモンになるため

停止し、筋肉損失をもたらすまで、振幅が減少した。主なトレーナー、合理化の時間と効率を向上させるには、癖になることです。

六、強

強度は、ロードを負担しなければならない訓練のレベルをいう。ウエイトトレーニング断続的網羅度:ロード·レベルの価格レベルが3の要因に依存します。 「高強度」とは、短い間隔の訓練施設を指し、各重みは網羅訓練に大きく近接しています。 「使い果たさ「コンセプトは「一度完成する能力。 」ではない得点「高強度」ではなく色あせ枯渇の端に到達した、徹底的な筋収縮は筋線維を刺激するのに十分に十分でないときに、完全な筋肉の動きを完了することができません、なぜなら。また、徹底的な運動筋肉重量の間、いつでも負傷の危険にコントロールを失う。だから、望ましくないため、完全に網羅初等練習。

重要な新聞の重量を増加する方法については「高強度」の考え方とポイントを理解する。増加のため重量のトレーニングと徹底的な程度のCの数に影響を与える

ただ注意を払うようになったばかりの友人が、体重を増やすにはあまりにも性急ではない。ここで効果的な方法です。

トレーニングの開始時に、正式なグループの重量を使用すると、初期の時代に、彼は極度の疲労に練習する回数を完了することができます)は次のとおりです。目標数1005年回。たとえば、あなたの目標数は8回、使用される重量はあなたが13回を完了できるようにする必要があり、あなたが停止8回行っています。次の6-8週間、あなたはあなたがやった回数の重量は% -10倍になるの使用を許可されるまで、徐々に体重を増やしていますが、それでも8が停止完了しました。 3週間のトレーニングなどの強度を維持してから、ターゲットを6回、徹底的なウエイトトレーニングを使用して11倍の数を変更します。次に、上記の方法は、依然として重量の増加である。

苦しんで筋肉の成長が刺激に依存します。頻繁な体重の変化、筋肉の刺激に敏感であるべき変数の頻度は、成長し続ける。

半年以上では、適切な訓練プログラムの開発を習得することができますが、実際のテストは、計画の厳格な実施か否かである。目標を設定する

標準では、アクションを実行する必要が怠惰なことはありませんし、どんな言い訳を探している。ボディービルは厳しい物理的なスポーツです、また、運動を強化します。怠惰は臆病であり、それを克服する。強くなる。

====専門のフィットネストレーナーフィットネストレーニングプログラムが定め
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初日:胸筋

1 、仰臥位に選出: 6グループ

2 、仰臥位の鳥: 4グループ

3 、チェストチェストクリップ: 4グループ

4 、座って胸クリップ: 4グループ

5 、平行棒: 4グループ( 6月20日回)

次の日:ショルダー

1 、バーベルショルダープレス座っ: 6グループ

4グループ: 2 、直立バーベルを引く

3 、ダンベル横にレイズ: 4グループ

4グループ: 4 、平坦に保持後縦ダンベルを見下ろす

デイ:広背筋

1 、あごアップ: 6グループ

2 、フロント胸プルダウン: 4グループ

3 、ラリー手漕ぎボートに座っ: 4グループ

4 、バーベル行: 4グループ

5 、デッドリフト: 4グループ

一日四:上腕(上腕三頭筋と上腕二頭筋)

上腕三頭筋:

1 、仰向けの曲がったストレッチ: 6グループ

2 、バーベルアーム屈曲伸展: 4グループ

3 、下胸部圧迫感: 4グループ

4 、屈曲伸展アームダンベル: 4セット

上腕二頭筋:

1 、バーベルを曲げは、引用: 4グループ

2 、着席ダンベルカール: 4グループ

3 、座って曲がったアームダンベルカール: 4グループ

4 、抗アームダンベルカール: 4グループ

5日目:

残り

オフィスワーカーのため=====シンプルなフィットネスプログラム
 
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どのように医療従事者?彼らは仕事で忙しいので、これは常に、時間がとても豊富ではありませんが、 、すべての3?5日ジム、多くの人を悩ませている問題で、フィットネスの効果が大幅に削減されます。

オフィスワーカーは、その後、私の暇な時1週間で1または2ジムに、いくつかの簡単な運動のためにいくつかの時間を絞ることができるので、効果は健康にとても良いです。

時間は、合計がまだそこにあるだけ絞る、水中でスポンジのようなものです。フィットネス限りスクイズ時間として、合計はまだ時間を見つけることができ、また事実である。 「 2分」の時間は、右十分短いですが、それには、フィットネスすることができます。

朝はまっすぐに戻って彼の背中、彼の手の後ろに枕を入れて引き伸ばした時、腹筋を3回やって、腹部、背中に枕を入れて、ヘッドと床面接触するようにつま先を交差させ、あなたの頭の上に手が、膝を曲げる一緒に、右に左に引き返すと、膝に、ベッドに触れ、まだベッドの近くに彼の手を動かしていない。

10プッシュアップを実行するように起床後、時間がハイレグをマーク100 。でも壁に逆立ち、その結果は、上体の強さを高めることができるだけでなく、血液循環を促進する。

上半身を自然に垂れ、左に腰をひねりながら、周りに手を置き、 、胸が時にしばらくまっすぐ手の後ろに握りしめ服、手を着けるヘッドの圧力下であなたの頭の上に手や息、あなたが上昇したときに吸い込む。

あなたは高速再生したいので、パンツを着用オープン迅速スクワット、脚、肩の幅、スクワット、すぐに開始する志八尾胸、手、最終的にしゃがみにしゃがみ、足に均一な力を平坦に保持ん。光が先頭で数回ジャンプしてから、その場で連続光ジャンプと交換することができるので、唯一の脚力強化だけでなく、心を行使し、心臓と肺の機能を向上させます。

あなたがトップと上半身の回転運動、横方向の動き、手の屈曲伸展におけるビジョンの最善の努力上下上洗う行うことができたときに、私たちが本当にしたい場合、いくつかの例を挙げるとするよりも、しゃがんを続けた後、膝の屈曲伸展に立つジム時間の2分を常に得るために探している。はもちろん、多くのスポーツは、 "自由"を行うことができる。たとえば、呼び出し、ライティング、タイピング、脚の運動のための方法することができ、通常は歩いたり、階段には、意識的に腕をまっすぐにすることができます。学生グループ、カーブを維持するために、お尻、胸と腰を締め、コーヒーブレイクの間に、あなたが持ち上げ、腕を背中の後部座席の上に伸ばし、少し離れて後ろからバックストレート、腰のために椅子の演習の上に座ることができ、アームは、胸を行使地面に何かを選ぶ、曲げたりしないが、膝の屈曲、スクワット体、それによってJiaoboで筋肉やふくらはぎを刺激することができる拡張することができ、腕を下に置くときは。あなたはトイレに行くない場合でも、 「歯の動きをノック「足が、など、あなたの歯を磨く際に「肛門挙運動」を行うには、非常に望ましいフィットネス法であるとき、 「スピン眼球運動"を行う。

スキップロープの横に立って、簡単な練習方法で、あなたが利用可能な足を飛ばして、いつでも行使することができ、足、脚は、人々がなければならないので、スピードをジャンプしてください。ジャンプ、鼻??呼吸、口呼吸。

労働者がフィットネスプログラムを見て、あなたはどのように労働者のフィットネスはまだ知っていますか?あなたを刺激されていません?
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