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健身教练FITNESCOACH

魅力,在结实的肌肉上流露;活力,在魅伟的体格上跃动; 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬;

 
 
 
 
 

日志

 
 
关于我

魅力,在结实的肌肉上流露,活力,在魅伟的体格上跃动。 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬,性感,在阳刚的影像中定格。 男人,走过多少路才算是男人?男人,走过春秋,走过黄昏,我以之为荣。

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健身房GYM|男人五天健身好身材计划  

来自型男の达人   2013-11-18 16:51:29|  分类: 健身教练 |举报 |字号 订阅

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健身房GYM|男人五天健身好身材计划 - 健美先生 - 健身教练BODYFITNESS
 男人拥有强健体魄的七大铁则

健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的七大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。

1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作 上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才 不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

 

4、要冷静


很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点, 快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪 设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这 个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋 友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

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男人五天健身好身材计划  

男人五天健身好身材计划 - 宏翰 - 宏翰分享社区
精心制定 5日健身计划给你好身材

   你想改变自己的身材吗?你想拥有真正的健康吗?如果你确定你有时间、耐力以及毅力,那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去,绝对给你一个惊喜!

 
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初期训练应注意的事项

   首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。

   1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。

   2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。

   3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。

   4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。

   先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。

   初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

   力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

 

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第一天计划

   第一天计划

   胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

   俯卧撑 4组 每组10--20次

   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

   背部:引体向上 4组 每组6--8次

   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

   腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

   仰卧举腿 4组 每组20次

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第二天计划

   第二天计划

   肩部:直立上举 6组 每组8--10次

   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

   哑铃侧平举 4组 每组12-15次

   臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

   腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

   提踵 6组 每组12-15次

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第三天计划

   第三天计划同第一天

   胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

   俯卧撑 4组 每组10--20次

   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

   背部:引体向上 4组 每组6--8次

   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

 
第四天计划

   第四天计划同第二天

   肩部:直立上举 6组 每组8--10次

   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

   哑铃侧平举 4组 每组12-15次

   臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

   腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

   提踵 6组 每组12-15次

 

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第五天计划

   第五天计划

   有氧训练:跑步 20-30分钟

   固定自行车 10-30分钟

   饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

   中午要多吃蔬菜和肉类

   晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

   睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

   每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)


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理念诉求 - 肖尧 - 王者の尊:::赢家讲堂
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阳光型男::快乐出发|||运动时尚::简单从容.

警惕!偶尔健身一次好比暴饮暴食 - 型男の达人 - 达人の秀

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男色时代 .各花入各眼,阳光帅哥才够味。
猛男养眼 型男拉风,花样美男秀色可餐。当消费靓仔成为习惯…男人就要对自己好点!

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MEN'S LOVE型男志 manzone.blog.163.com
真正的型男,就是懂得把自己的优势,以一种很man的姿态表现出来。
有型是一种生活态度;型男是一种生活方式; 不是潮男,也在走往型男的路上。

谢谢光临!达人の秀以你为荣!你的评论是最大支持。达人の秀有你才精彩!
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谢梓秋作品 - 南山兵哥 -
 
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Seven men have a strong physique iron is

Fitness, often encounter two difficulties , one obsessions, have the opposite effect , the second is working hard for a long time , always feel futile , endless frustration . And determined to be less robust physique of the seven men who share the iron is , the more that will help you practice the more interesting, soon chasing, dominate the party .

1 , to concentrate first

It is too important to concentrate on , a lot of people fitness when there is no focus on the mood you want to exercise the muscles , or do the action, but should not be forced to place hard , practicing the wrong muscles. For example, to practice chest, triceps got distracted by the results , and finally into a small chest , arms Popeye was too large to send , looks very funny. Concentrate on the action can do , because it will not pose not cause injury , not anti- fitness beverages, really worth it.

2 , eat discipline

Be sure to match fitness diet , will have a corresponding effect .

Just finished the movement is " eat " period, the most taboo eating. Because the half-hour after exercise is completed is the best body to absorb the force , if eating at this time, what will eat the fat , calories consumed just suddenly came back up .

3 , perseverance perseverance

Fitness in your perseverance , if not lazy , will bear fruit . If you are fixed on a gym person , every one and a half to two hours , three to four times a week ; practice if it is their home , a half hour to an hour a day , very good.

 

4 , to be calm


A lot of people doing exercise time, because you want to make feeding effort , so that expression of Trinidad and Tobago , affects the look of the muscles , and then regenerate the look of wrinkles. Fitness people, must be calm , try to keep it to exercise " deadpan " , focusing on the body to exercise the muscles , so you can make your face spared the fate of accelerated aging .

5 , the rhythm of breathing

This is the sport of the most important part , you will hear two factions often say , school is any action near the heart to exhale, inhale when you want to leave the heart . My personal experience is that what kind of breathing can , as long as they feel smoother like !

6 , do not compare

Regardless of the number of weight-bearing ability or action , their teeth are not a lot of people would like to practice fitness possessed the same. Always wanted to do more , hurry immortal , so that is quite dangerous. If you presumptuous , can no longer load , and also to pay more and a half kilograms, or very tired , but also do a few, their teeth often cause disastrous consequences of sports injuries , all to yourself comfortable amount and the number of times you want to .

7 , set up imaginary

This is an art, one must have a live adversary to motivate , will have the power of progress, will be more rewarding . This goal is best to the people around you , you feel good figure and would not be too difficult to achieve the target of people , but lets you see every day objects can be viewed directly , like the sun in the office who fit brother , Prince lines or circle of friends and so on. Do not aim too high , the Schwarzenegger as the imaginary enemy , then you will live in constant frustration in . Wait until after the defeat of the first phase of the adversary , the difficulty to find a higher goal .
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Men five days good body fitness program
Men five days good body fitness program - Macro John - John macro sharing community
Elaboration of the 5th body fitness program to Hello

Do you want to change your body do ? You want to have a real healthy? If you are sure you have the time , stamina and perseverance , then please follow our 5th fitness program continues, definitely give you a surprise !
 
Men five days good body fitness program - Macro John - John macro sharing community
Matters should be noted that the initial training

First, in the morning , too early since it is not necessary , it is 8:00 get up , eat breakfast rest 1 hour , 9 o'clock start , training the muscles before stretching it.

A squat your head six groups ( warm-up a group) 15 , 1 minute rest between .

2 pushups 6 groups ( warm-up a group) do you most times 80 % -90 % , among the rest for 1 minute.

3 home with dumbbells it? Did not buy one pair of adjustable weight. Dumbbell biceps curl practice , the five groups ( warm-up a group) 12 , 1 minute rest between .

4 crunches six groups of 15 , do not warm up, because the body is already hot, 1 minute rest between .

First such training, if you belong to the usual little movement, the movement is just beginning . So not too much strength . Primary training method , step by step . Perseverance.

Training should be based on the initial work and rest to the main principles of basic training . Three times a week

Strength training , strength training once after four aerobic training , the next practice.

 
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The first day program

The first day program

Chest : Flat bench press 6 groups 8 - 10 times

Push four groups of 10 each - 20 times

Dips four groups of eight - 10 times

Butterfly machine chest clip 4 groups 8 - 10 times ( as a supplementary item )

Back: chin-up four groups each with 6 - 8

Latissimus dorsi pull down his chest six groups of 10 each - 12 times

Abdomen: sit-ups four groups each of 20

Supine leg raise four groups each of 20
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The next plan

The next plan

Shoulder : upright on the move 6 groups 8 - 10 times

For groups of eight on a 4-6 Seated dumbbell - 10 times

Dumbbell Lateral Raise 4 groups each 12-15 times

Arm : Upright barbell curls 4-6 10-12 times in each group

Neck flexion 4-6 groups of 10 each arm - 12 times

Legs : Squats 6-8 8-12 times in each group

Toes six groups each 12-15 times
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Day plans

With the first day of the third plan

Chest : Flat bench press 6 groups 8 - 10 times

Push four groups of 10 each - 20 times

Dips four groups of eight - 10 times

Butterfly machine chest clip 4 groups 8 - 10 times ( as a supplementary item )

Back: chin-up four groups each with 6 - 8

Latissimus dorsi pull down his chest six groups of 10 each - 12 times
 
The fourth day plan

Fourth day of the program with the next

Shoulder : upright on the move 6 groups 8 - 10 times

For groups of eight on a 4-6 Seated dumbbell - 10 times

Dumbbell Lateral Raise 4 groups each 12-15 times

Arm : Upright barbell curls 4-6 10-12 times in each group

Neck flexion 4-6 groups of 10 each arm - 12 times

Legs : Squats 6-8 8-12 times in each group

Toes six groups each 12-15 times

 
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Fifth day plan

Fifth day plan

Aerobic Training: Running 20-30 minutes

Stationary bike for 10-30 minutes

Diet: I always eat two bowls of porridge in the morning plus 2 eggs

Noon to eat more vegetables and meat

Do not overeat at night (due to exercise )

One hour before going to bed drink a glass of milk with a loaf of bread

Ensure 8 hours of sleep per day ( sleep is very important , oh )
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七人は、強力な体格鉄が持つ

フィットネスは、多くの場合、 2つの困難、 1強迫観念が発生した逆の効果を持って、目は常に無駄、無限のフラストレーションを感じ、長時間一生懸命働いている。鉄が共有する7人の少ない強固な体格であると判断、あなたはすぐに追いかけて、より興味深いの練習に役立つことがよりは、党を支配している。

1 、まず集中する

それはあなたの筋肉を行使するか、アクションをやってみたいが、間違った筋肉を練習し、一生懸命に置くことを強制すべきではない気分には焦点がない場合には、人々のフィットネスの多くを集中するためにあまりにも重要である。例えば、胸を実践するために、上腕三頭筋が結果に気を取られてしまったし、最後に小さな胸に、腕ポパイ送信するには大きすぎました、非常に面白い見えます。それは、けがの原因となり、それは本当に価値がない抗フィットネス飲料を、しないもたらすことはありませんので、行動できることに集中する。

2 、規律を食べる

フィットネスダイエットに一致するようにしてください、対応する効果を持つことになります。

ただ動きは「食べる」の期間、最もタブー食べて終了しました。演習が完了した後に半時間この時点で食べても、力を吸収するのに最適なボディなので、何が消費カロリーがちょうど突然戻ってきた、脂肪を食べるようになる。

3 、忍耐の忍耐

あなたの忍耐力、フィットネスは、怠け者ではない場合には、実を結ぶだろう。あなたはジムの人に固定されている場合は、 2時間、 3?4倍の週ごとに1年半は、それが彼らの家、時間の半分の時間の日、非常に良好であれば練習します。

 

4 、平静さを


運動時間をしている多くの人々には、努力を供給するようにしたいので、トリニダード·トバゴの発現は、筋肉の外観に影響を与え、その後、しわの外観を再生成するようにします。フィットネスの人々は、冷静でなければならない、筋肉を行使するために体に焦点を当て、 「無表情」行使するためにそれを維持しようとするので、あなたの顔が加速エージングの運命を免れることができます。

5 、呼吸のリズム

これは最も重要な部分のスポーツです、あなたは多くの場合、あなたが心を残しておきたいとき吸い込む、学校は息心臓に近い行為である、と言う2つの派閥が聞こえます。私の個人的な経験は、それらが同じよう滑らかに感じるように、呼吸のどのようなことができるということです!

6 、比較しない

にかかわらず、体重を支える能力やアクションの数に、その歯は多くの人々が適応度が同じを持っていた練習をしたいと思いますではありません。それは非常に危険ですので、常に多くをやってみたかった、 、不滅急い。あなたがおこがましい場合は、もはやロードすることができ、またより多くの半キロ、または非常に疲れを支払うことだけでなく、いくつかの、彼らの歯はしばしばすべて自分に快適な量スポーツ傷害の悲惨な結果を引き起こすかその回数は、あなたがしたい。

7 、架空のセットアップ

これは芸術である、 1は、やる気にさせる進歩の力を持っていますが、よりやりがいのあることでしょう生きて敵を持っている必要があります。この目標は、あなたの周りの人々に最適です、あなたは、良い姿を感じ、人々の目標を達成するには余りにも困難ではないでしょうが、あなたは弟に合わせ、オフィスで太陽のように、オブジェクトを直接表示することができ、毎日を見ることができますというように王子線や友達の輪と。仮想敵として、シュワルツェネッガーが高すぎ向けないでください、あなたはインチ定数欲求不満に住んでます高い目標を見つけるために、敵の第一段階、難易度の敗北の後まで待ってください。
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男性の5日間の良いボディフィットネスプログラム
男性の5日間の良いボディフィットネスプログラム - マクロジョン - ジョン·マクロ共有コミュニティ
こんにちはへの第五ボディフィットネスプログラムの策定

あなたの体が何変更しますか?あなたは本当の健康的にしたい?あなたは、時間、スタミナと忍耐力を持っていることを確認している場合は、私たちの第五フィットネスプログラムを続けて行ってください、間違いなくあなたに驚きを与える!
 
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の事項に留意すべきで初期トレーニング

まず、午前中に、早すぎることは必要がないので、それを延伸前の筋肉を訓練し、 9時開始、朝食休憩1時間を食べて、立ち上がっ8時です。

スクワットあなたの頭の6つのグループ(ウォームアップグループ) 15の間に1分間の休憩。

2腕立て伏せ6グループ(ウォームアップグループ)が1分休憩の間に、ほとんどの時間を80%?90 %を行います。

3ダンベルそれと一緒に家?調整可能な重量の1ペアを購入しませんでした。ダンベル上腕二頭筋カールの練習、 5つのグループ(ウォームアップグループ) 12 、 1分間の休憩の間に。

本体はすでに間の熱い、 1分間の休憩であるため、 4クランチ15の6つのグループには、ウォームアップはありません。

まず、このような訓練は、通常の小さな動きに属している場合、動きが始まったばかりである。そうも過言ではない強さ。主なトレーニング方法、一歩一歩。忍耐。

訓練は基礎訓練の主な原則への最初の仕事と休息に基づくべきである。週に三回

筋力トレーニング、一度4有酸素トレーニング、次の練習後に筋力トレーニング。

 
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初日プログラム

初日プログラム

胸:フラットベンチプレス6グループ8から10倍

20倍 - 10各4つのグループをプッシュ

10回 - 8の4グループをディップ

蝶の機械室クリップ4グループ8 - (補足項目として)の10倍

戻る:あごアップ4群6で各 - 8

広背筋は彼の胸10それぞれの6つのグループをプルダウン - 12回

腹部:腹筋4群20の各

仰向けの脚が4グループ20のそれぞれを上げる
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次の計画

次の計画

肩:アップライト移動中の6グループに8から10倍

10回 - 4-6着席ダンベル上の8のグループの場合

ダンベル横に4つのグループをそれぞれ12から15回を上げる

アーム:直立バーベルは、各グループに4?6回10月12日カール

10各アームの首の屈曲4-6グループ - 12回

脚:各グループのスクワット6-8 8月12日回

足の指の6つのグループごとに12から15回
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日プラン

第三の計画の最初の日に

胸:フラットベンチプレス6グループ8から10倍

20倍 - 10各4つのグループをプッシュ

10回 - 8の4グループをディップ

蝶の機械室クリップ4グループ8 - (補足項目として)の10倍

戻る:あごアップ4群6で各 - 8

広背筋は彼の胸10それぞれの6つのグループをプルダウン - 12回
 
四日プラン

[次へ]でプログラムの四日

肩:アップライト移動中の6グループに8から10倍

10回 - 4-6着席ダンベル上の8のグループの場合

ダンベル横に4つのグループをそれぞれ12から15回を上げる

アーム:直立バーベルは、各グループに4?6回10月12日カール

10各アームの首の屈曲4-6グループ - 12回

脚:各グループのスクワット6-8 8月12日回

足の指の6つのグループごとに12から15回

 
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五日プラン

五日プラン

有酸素トレーニング: 20?30分を実行する

10?30分間エアロバイク

ダイエット:私はいつも朝のお粥の2鉢プラス2の卵を食べる

より多くの野菜や肉を食べるために正午

(原因行使)夜に食べ過ぎないでください

一時間寝る前に食パンと牛乳のガラスを飲む

一日あたりの睡眠の8時間を確認します(睡眠は非常に重要であり、オハイオ州)


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