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健身教练FITNESCOACH

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魅力,在结实的肌肉上流露,活力,在魅伟的体格上跃动。 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬,性感,在阳刚的影像中定格。 男人,走过多少路才算是男人?男人,走过春秋,走过黄昏,我以之为荣。

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健身教练||型男完美速成课  

来自型男の达人   2014-09-28 16:19:48|  分类: 健身教练 |举报 |字号 订阅

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终极完美,型男速成课  

随着年关的临近,各种工作应酬已经把健身房时间挤得所剩无几。疏于锻炼的你是不是发现曾经棱角分明的线条已不那么清晰。还有一个多月就到春节假期了,在这4周多的时间可以堕落成一个大叔,也可以塑造出一个型男。如何选择就是你的事了。

完美的健身计划都有几个特点,简单、有效、容易坚持、见效最快。下面这组方案不但能让你锻炼到全身肌肉,而且每次都是以腹肌锻炼收尾,让你更容易攻克塑形过程中这一大难题,而且,需要的场地小,安全性高,很快你就会看到效果。

引用 终极完美,型男速成课 - 健身男人家园 - 健身男人家园

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单臂哑铃提拉

右膝和右手按放长凳上,上身与地面平行,腰部挺直,稍弓背,左手抓握哑铃,左臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

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哑铃二头弯举

坐在凳子上,身体前倾,将大臂与膝盖内侧紧贴,手握哑铃,慢慢抬起哑铃,吸气,肱二头肌发力,将哑铃抬至极限停顿1秒,然后缓缓放下。

引用 终极完美,型男速成课 - 健身男人家园 - 健身男人家园

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负重卷腹

平躺在瑜伽垫上,双手负重置于脑后,呼气腹部发力,将上半身抬离瑜伽垫,感觉腹部绷紧后,保持1秒停顿,慢慢呼气还原至起始位置。

引用 终极完美,型男速成课 - 健身男人家园 - 健身男人家园

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杠铃蹲起提举

双手正握杠铃,屈膝挺腰,然后腿部发力站起,同时将杠铃最大程度提起接近下颚,注意上下肢动作同时进行,一次性完成,迅速提起后缓慢恢复起始动作。

The ultimate perfection, sportsman crash course

With the New Year approaching, the various working socialize've packed gym time is running out. Sedentary find once you are not angular lines has become less clear. There are more than a month on the Chinese New Year holidays, and in this four weeks of time can degenerate into an uncle, or you can create a sportsman. How to choose is your thing.

Perfect fitness program has several features, simple, effective, easy to adhere to, effective fastest. The following set of program not only allows you to exercise the muscles, but each time ending with abdominal exercises, so you are more likely to capture the process of shaping this major problem, and that the required space is small, safe, very soon you will see results.

Pulling one arm dumbbell

Right knee and right hand put on the bench, the upper body parallel to the ground, waist straight, slightly arched, his left hand grasping dumbbells, left arm straight. Depending on the rise in front. Pull-dumbbell, elbow, to the wrist just below the waist, palms facing inward. At the highest point of stopping for about two seconds, then slowly straighten arms reduction, back taut. When rotated inward thumb at arm fully extended his right hand to make the latissimus dorsi.

Two dumbbell curl

Sitting on a stool, leaning forward, the big arm and knee medial close, holding a dumbbell, slowly lift the dumbbell, inhale, biceps force, will be raised above the limit dumbbell pause one second, then slowly lay down.

Weight crunches

Lying on the yoga mat, hands placed behind weight, abdominal expiratory force, and the upper body lifted off the yoga mat, after feeling taut abdomen, keeping one second pause, then exhale slowly restored to the starting position.

Barbell squat lift

Hands are holding the barbell, back straight and knees, and then force the legs to stand up, while the maximum extent lift the barbell close to the jaw, pay attention to the action on the lower extremities simultaneously, once completed, slowly recovering rapidly after the initial action filed.

全身部位伸展动作  

全身部位伸展动作


全身部位伸展动作

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全身部位伸展动作

全身部位伸展动作

全身部位伸展动作

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4动作有效提升身体力量 让你在对抗性强运动中获得优势

       一套科学的健身计划,并不意味着身体中的每个细胞都要投入战斗,而是要有效调动肌肉群的协同工作,使机体获得更好的爆发力和敏捷性。运用教练的专业健身训 练计划,使你足以应对各种艰难的体育运动。依次完成下图所示的训练科目,每个练习重复8次,组间休息30秒。然后依照前法连续完成整套练习两次,或者再 15分钟内完成尽可能多的练习次数。此套动作能够有效提升身体的力量与灵活性,使你在对抗性强的运动中获得优势!

1、哑铃抓举

臀部和膝盖弯曲,正手持哑铃于两脚间。身体慢慢站直,拉起负重,前臂扭转,直到手臂完全伸直,哑铃置于头顶,手心相对,恢复初始姿势。

2、哑铃摇摆

双手捂住一个哑铃。臀部和膝盖弯曲,降低身体重心呈半蹲姿势,躯干与地面形成45度夹角。从两腿间向后摆动哑铃,再向前个摆动哑铃于胸同高,起身站直。然后恢复半蹲姿势同时哑铃后摆。

3、蹲起跳

前臂并拢靠近胸前,大臂夹紧于身体两侧。全力屈膝上跳,落地时成半蹲姿势,然后再次跳起,尽量加快跳跃速度,注意整个过程始终使上半身处于直立状态。

4、实心球运动

身体站直,手握实心球于胸前,尽量降低身体重心,臀部向后膝盖弯曲。保持此姿势稍作停留。然后恢复站直,上举实心球过头顶,手臂伸直,最后将实心球抛向地面,完成一次训练。

健身后如何舒缓痛楚  

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每 个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、 骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。

   在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS, Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你最好休息几天。通过酸痛感, 身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。

  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

运动后怎么给肌肤最好的补水  

你肯定有这样的感受,有时候运动结束后,都感觉脸上有点酥痒的感觉,这是你的皮肤因为运动流汗过度而缺水了。怎么样补水和保养自己的皮肤是有窍门的。

及时补充水量

   运动时会大量出汗,要比平常消耗掉更多的水分,如果不及时补充水分,身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。身体每天至少需要8-10杯的水量, 运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水,也可以随身带上一瓶水,随时补充水分。多喝水不仅有利于排汗排毒、更有利于皮肤的呼吸畅通。

  及时清洗

  每次运动后要清洁面部,抹上护肤霜, 再将眼角、嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜,而且要持之以恒,只有长期坚持,才能避免皮肤过早老化。另外,仅仅洗脸是远远不够的,必须洁肤、爽肤、再润肤。 每个星期要做一次皮肤的彻底修护,首先去除脸部的死皮,正确地清洗脸部,再抹上适合的营养霜。这些程序不能凭兴趣而做,只要坚持下去就会看出效果。

  运动后沐浴

  沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环,还能调节皮脂腺与汗腺的功能,使皮肤更光滑。运动时,皮脂腺分泌会更显旺盛,因此运动后要选择清爽浴液或香皂沐浴;才能使毛孔畅通。

  四季使用防晒霜

经常运动的人要终年使用防晒霜。由于阳光照射会使皮肤衰老,所以经常在户外进行体育运动,更要格外注意保护皮肤,时刻不忘使用防晒品,杜绝皮肤与阳光过分接触。

跑步游泳骑车 运动员教练健身忠告  

比不运动更坏的事就是用不正确的方式运动。即便是跑步、游泳和骑自行车这样的日常运动,如果不得法,也会对身体造成损害,来听听专业运动员的教练怎么说。

跑步游泳骑车 顶级运动员教练的健身忠告

  关于跑步

  巴塞罗那欧洲田径锦标赛万米长跑银牌得主Chris Thompson的教练John Nuttall说:

  “跑步能强健身体,提高身体柔韧性,对神经系统和心肺功能也很有益处。因为它是一项负重运动(负荷自身的体重),因此对预防骨质疏松也很有帮助,因为负重时,压力作用于骨骼上,会使骨细胞数量增加,从而增加骨密度。”

  “跑步要循序渐进,也贵在坚持。刚开始的时候可以每周慢跑三次,每次20分钟,后面每周增加10%的运动量。一开始的强度以你可以一边跑步一边和别人说话为宜,到了六周以后再慢慢提高速度。”

  “假如你感觉到任何的肌肉紧张或痉挛,马上停下来,做一些简单的按摩,等症状减轻了再继续。但如果你感觉骨头里有些钝痛,那就不太妙了,很可能是出现了应力性骨折。”

  “选择适合的跑步地面很重要。假如你对跑步不是很在行,那么水泥地是你的下下之选。我个人推荐越野跑,譬如在树林里或草地上跑步——泥地或草地对人体的冲击要小得多。不过一开始不要在山上跑,因为从山坡上跑下来对身体的挑战太大了。”

  “跑步之前不要做拉伸动作,因为你的肌肉还没有准备好。你只要慢慢地开始跑就好了,任何跑步的前十分钟都是在热身阶段,跑完之后再做拉伸。”

  关于游泳

  北京奥运会女子400米自由泳冠军Rebecca Adlington的教练Bill Furniss说:

  “游泳几乎能动用到全身的每一块肌肉;并且水还能支撑你的体重,使你不会受到如跑步、跳绳等运动中遭受的撞击,对各个年龄段的人都适宜,尤其适合年纪稍长的人群。同时,它对增强心肺功能也非常有效。”

  “一开始强度不要太大,每周两到三次,每次半个小时就好,循序渐进,慢慢增加;刚刚有一点喘不上气的强度最好。”

  “所有的游泳姿势都各有益处。对全身最有好处的的自由泳,但还是建议各种姿势交替使用,这样更能锻炼到不同部位的肌肉,也使得整个过程不会乏味。”

  “与其不歇气的游20个来回,不如把动作分成10组,每组两个来回,中间休息20秒,但游的时候保持一定的速度。也可以几种姿势换着用,譬如前五组用仰泳,后五组用自由泳。”

  “想要游得更快的话,最好的办法是提高你动作的流线性。在水里,你的身体挺得越直,受到的阻力就越小,也就能游的越快。”

  “不论用那种游泳姿势,对呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的时候习惯屏住呼吸,或者呼吸不自然,这是需要克服的。如果你害怕呛水,那就戴一个鼻夹,放松是关键。”

跑步游泳骑车 顶级运动员教练的健身忠告(3)

  关于自行车骑行

  北京奥运会自行车项目双料冠军Bradley Wiggins的教练Shane Sutton说:

  “不论何种形式的自行车骑行都对身体有好处。什么样的自行车不重要,只要它的刹车灵活,车轮有耐力。和健身房的运动比起来,自行车更是一项户外运动,因此也更加有趣。”

  “最常见的一个错误就是骑一辆对你来说太大的自行车。合适的自行车大小是当你把坐垫调整到合适的高度后,坐在上面两脚的脚趾可以轻松触地;脚踩在踏板上最低处时,你的膝盖也要还有一定弯曲,而不是竖直。”

  “和其他任何运动一样,坚持是关键。我自己每周骑行三次,每次两个小时。但与其在一个周末骑上半天,更建议每天骑一个小时,每周坚持五天。”

  “对于初练习者来说,每分钟轮转60-70圈的速度是较为合适的。不过,假如你的车轮太大,脚踩的频率就会变慢,锻炼效果也就不那么好。尤其对儿童来说,这样还可能引发疝气。

  “最后,切记在结束时拉伸你的大腿和臀部肌肉,否则之后的几天你的屁股会很疼哦。”


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