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魅力,在结实的肌肉上流露,活力,在魅伟的体格上跃动。 豪气,在刚劲的眉宇间飞扬,性感,在阳刚的影像中定格。 男人,走过多少路才算是男人?男人,走过春秋,走过黄昏,我以之为荣。

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肌肉教官||男人完美背部  

来自型男の达人   2014-03-29 09:14:58|  分类: 肌肉教官 |举报 |字号 订阅

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肌肉教官||男人完美背部 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS

 Eight back muscles fitness tips

    
Here are three exercises back muscles as we provide a small program, before this first introduce consisting of eight health action plan:

    
The 1st action: chin-up

    
Palm forward, raised his hand to seize the bars, hands wider than shoulder distance, the body's natural droop. Then force, put his head to pull off the bars, then slowly down.

    
The 2nd action: arm lift heavy

    
Right hand grasp a dumbbell, left hand and left knee were placed on the bench. Right drooping naturally straight, use the back muscles to pull the dumbbell waist. A little rest, then slowly lower the dumbbells.

    
3 actions: bend to mention heavy

    
Grab a barbell palms backward, his hands slightly more than shoulder width distance. Hips back very, upper body leaning forward, making the upper body is almost parallel to the ground. Then pull the barbell to chest position, a little rest, and then put down the barbell.

    
The 4th movement: Seated Row

    
Sitting on the bench or on the floor, grabbed the rope from a low pulley, and then forced to pull the waist, making boating action. Time to re-arm straight slower, feel where penetration resistance.

    
5 Action: shoulder contraction action

    
This is a small action. Seize the low pulley ropes, sitting on the bench or on the floor, arms naturally reach, arms shoulder width distance. In the case of bend of the elbow, as back very close scapula. To the extreme and then return to the original position.

    
6 Action: Baoxiong ball lying

    
Face down prostrate on a Swiss ball, feet withstand the hook on a wall or bench. Chest off the ball, two arms crossed on his chest. Down-dip, so abdominal posted on the ball. Rise, leaving the sphere, then the torso to keep the same line. And so forth.

    
7 Action: rope hand rowing

    
Sitting on a bench or on the floor, his hands closer together to seize the low pulley cable, palm facing. Then forced to pull the rope around his waist, then slowly straighten arms to restore the starting position.

    
Doing, staring eyes to the front, to help you keep your back straight.

    
8 Action: Sit pull pull cord

    
Sitting on the bench, hands up resistance rope grab with both hands slightly wider than shoulder width distance. To keep the upper body vertical, and then pull the shoulder blades back, elbows down, the rope pulled chest. Then grabbed the rope let it close up.

    
Then formally introduced three back muscles fitness program, you can flexibly choose according to their own situation:

    
First, the chin-up plan

    
First action for the 1st chin-up, as many do. If you can not complete the action, you can use the bench to pull himself over the bars, dozens of silent under slowly down. A total of three times to do so.

    
Followed by the 7th action 12 times.

    
Rest 60-90 seconds, then repeat these actions.

    
Three days per week to choose not continuous.

    
Second, the image upright plan

    
Exercise back muscles, the shoulder, trapezius, etc. can effectively overstating your body, makes the overall look obvious upright God.

    
How to do it? At the beginning or end of each fitness conducted on the 6th and the 5th action movement, every action done two groups of 10-15 times. One week to three times as long to complete the program on it.

    
Third, the "chunk of muscle" training program

    
First, do three sets of the 2nd or the 3rd movement action, each 12 times, 30-60 seconds rest between sets.

    
Do three sets of the 4th movement or action on the 7th, each 12 times, 30-60 seconds rest between sets.

    
Then do the 8th action, for you have challenges with resistance, completed 10 times. Without rest, reducing resistance, do 10 times, and then reduce the resistance 10 times.

    
The program only needs to be done twice a week can be.

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男人完美背部

        许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉,因为看不到它,也就不认真地训练它。然而,厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志,只有不断强化背肌的训练,才能使自己具有充满魅力的外表,把背部塑造成引人注目的新“看点”。

一、单臂哑铃划船

  这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

  预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

  练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

  组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

  技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

  宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

  预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

  练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

  横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

  组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

  提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

  它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

  预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

  练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

  组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

  技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

  三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

  预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

  练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

  组数:做3组,10次/组。

  技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

  诚然,背肌训练不像练胳膊那样有趣,即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中,要防止动作不平衡导致的肩部拉伤,要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。
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男人背部肌肉锻炼攻略 

      男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生, 提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

      男人美背计划攻略一:坐姿划船

      锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

      准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

      动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

      动作量:每次3组,每组8~12个。

      提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

      男人美背计划攻略二:坐姿挺身

      锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

      准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

      动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

      动作量:每次3组,每组8~12个。
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铸造虎背
1、颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

2、坐姿对握平拉.
A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。
B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。
C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原.重复练习。
D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。

3、杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃
C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。

4、哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完,再换另一只手。
D.训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

5、俯立正握上拉
A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。
B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。大斌健美博客首
D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

6、颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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背肌健身八大秘诀 

    这里会为大家提供三个练习背肌的小计划,在此之前先介绍组成计划的8个健身动作:

      1号动作:引体向上

      掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

      2号动作:单臂提重

      右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

      3号动作:弯腰提重

      掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。

      4号动作:坐姿划船

      坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

      5号动作:肩胛收缩动作

      这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

      6号动作:抱胸卧球

      脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

      7号动作:拢手划船

      坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

      做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

      8号动作:坐拉揽索

      坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

      接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:

      一、引体向上计划

      先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。

      接着进行7号动作,做12次。

      休息60-90秒,再重复一次这两个动作。

      建议每周选择不连续的三天进行。

      二、形象挺拔计划

      后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。

      怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

      三、“大块肌”训练计划

      首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

      再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

      然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

      本计划每周只需要完成2次即可。

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男色时代 .各花入各眼,阳光帅哥才够味。
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真正的型男,就是懂得把自己的优势,以一种很man的姿态表现出来。

有型是一种生活态度;型男是一种生活方式; 不是潮男,也在走往型男的路上。

谢谢光临!达人の秀以你为荣!你的评论是最大支持。达人の秀有你才精彩!

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