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双语图文||15秘诀让健身事半功倍  

来自型男の达人   2013-03-30 10:18:40|  分类: 健身教练 |举报 |字号 订阅

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乔.韦德健美训练法则 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
 
15秘诀让健身事半功倍
 
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习,就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。
 
主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
 
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续
收紧。
 
几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
 
使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
 
训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
 
双手----双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
 
手腕----要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
 
胳膊----在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
 
胸部----把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
 
眼睛----在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
 
头部----时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
 
肘部----使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
 
双腿----双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母"V"形,膝盖弯曲成90度角。
 
双脚----双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
 
臀部----臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
 
下背部----在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。
 
肘部----使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
 
不管是足球、篮球、武术还是曲棍球,在任何对抗性运动中,强壮的胸肌都是一种优势,你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动,所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。
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15个让健身事半功倍的诀窍

  掌握好以下要点,让健身事半功倍——

  1、在跑步机上做弓箭步跨步走

  弓箭步跨步走是改善臀肌、股二头肌、股四头肌与大腿内收肌的出色练习,但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题,现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难。

  把速度与坡度定在你能够跟上的等级,可用轻哑铃或负重背心来增加一点难度。步幅保持在60~90厘米,每步跨出后前腿屈膝至90度左右,然后蹬起,再跨步。

  在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全,你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪,你可以把步速放慢,走的时间长些。

  如果主要是为了加强肌肉,你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循环。

  2、相对肌群的组合练习

  把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息,也就是所谓的“超级组”。

  举例来说,你可以把推胸与划船连起来练,完成1个组合之后休息10~90秒。下一组可以把顺序颠倒,先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。

  其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌,股四头肌与股二头肌,腰肌与腹肌。

  3、改变弯举握法

  弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习,用杠铃练习时,也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果,刺激到平常练不到的部位。

  宽握距把用力重点放在肱二头肌短头(内侧)上,而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时,变换握距能使手臂肌肉受到不同方位的锻炼,用上斜凳与“布道斜板”则能改变动作的幅度与生物力学角度。

  做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧,如果用直杠练习引起手腕不适,则可改用曲柄杠铃。

  4.巧用健身球

  试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉,还能加强躯干核心部位的力量。

  以仰卧推举哑铃为例,先用较大的重量在平凳上举8~10次,然后立即改用能做10~12次的哑铃在健身球上继续举,二者形成1个超级组。

  这样练的结果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态,再换到健身球上则进一步刺激了胸肌,同时又加强了稳定肌。需要注意的是,做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了,接下来所用的重量必然轻于平常。

  出于安全考虑,有同伴保护最好。

  5.先练有氧运动能消耗更多脂肪

  如果你在一次锻炼中有氧与力量都要练,那就把重点内容放在前面,以免练完第一部分后必然出现的身体疲劳影响第二部分的练习质量。假设你的运动目标是提高耐力,比如跑10公里或半程马拉松,那必然是要先练有氧,再做力量。

  与此相反,如果你想提高力量练习的强度,那就只能先练器械。为了消耗更多的脂肪,较理想的顺序是先做15分钟有氧热身,再练力量,最后又回到有氧运动。

  这样能照顾到两方面的运动强度对体能的要求,消耗更多的热量与脂肪。

  6.变换斜度的卧推

  做这个练习需要一个可以调节靠背高度的卧推凳,重量可以是哑铃、滑轮拉力器,或者史密斯机。

  以史密斯机为例,把斜板调至上斜40度,先做1组热身。然后用不同的斜度连续做5组(40度、20度、0度、-20度、-40度),组间休息印-90秒。负重的选择可以从每组4次到12次不等。

  做完史密斯机杠铃卧推之后,接下来再做几组以同样方式变换角度的哑铃飞鸟,让胸肌的各部位得到不同角度的刺激。

  请注意,随着上斜变为下斜,所举的重量有所增加,反向则减少。

  7.单双腿举

  在腿举机上用较轻的重量做单腿推举,每组12次。

  练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上,注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后,再用双腿继续蹬20次。

  虽然这个重量对双腿来说力量不是很重,但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。

  8.单独练臂肌

  如果你遵循一个分部位训练计划,你的肱二头肌与肱三头肌应该是在练完胸、肩、背之后练习。

  这种先练大肌肉后练小肌肉的顺序是正确的,但是可能会因此降低臂肌的训练强度。

  为了增添一点儿变化,你可以每隔一段时间把臂肌单独练一次,这样会让增长与进步更明显。

  9.你可以练下蹲

  不少女士因为惧怕增粗臀部与大腿而不敢做下蹲,这是可以理解的,其实,只要技巧掌握得好,完全可以用下蹲来给大腿塑形。

  方法是每周2次在力量练习结束之后做5组负重很轻或者只用体重的下蹲,每组25—50次,组间休息60秒。

  身体的代谢率会因此提高,然后再做有氧运动,可消耗更多的热量。

  10.变遵运动提高热量消耗

  用同—速度长时间地做有氧运动当然很好,但是你需要增加—些变化来提高脂肪的消耗率。

  以骑健身车为例,你可以每周练2次,每次30分钟的全力运动,再练1次30—90分钟的放松骑行,然后是两次45分钟的变速骑行。

  完成这5次练习后可以休息2天。这个套路可以提高你的代谢率与脂肪消耗,同时避免出现减肥平台。

  11.改变下蹲的站距

  大多数人做臀部与大腿练习时,脚的站距与髋同宽。

  做好几组练习时,你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌,而窄站距则更注重外展肌。

  需要注意的是,做下肢练习时,脚尖应该始终与膝关节同方向,而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。

  12.退让式双杠臂屈伸

  这个练习的重点是屈肘下降身体时的退让收缩肌肉过程。

  最好是在专门的臂屈伸架上做,先蹬台阶抓杠,双臂伸直支撑,然后慢慢下降身体,从1数到5时降到底。再蹬上去重复。

  练习时如果身体前倾较多,双肘分开,主要是胸肌用力。而身体直立,双肘夹在体侧则更注重肱三头肌。

  13.胸肌与肱三头肌的组合

  在练完1组哑铃卧推或飞鸟时,先别放下哑铃,而是马上再做几次夹肘推举,直到力尽为止。

  这不但让胸肌得到更充分的刺激,而且还让肱三头肌也参与进来了。做夹肘推举时可以手心相对,也可以虎口相对。

  14.变换肩肌的练习颐序

  肩肌练习通常是以整体的推举开始,然后再做分部位的三角肌孤立练习。由于肩肌在做完推举后已经很疲劳了,往后的练习强度会随之降低。

  如果你总用一种顺序练三角肌的三个部分,它们的发达程度就会出现不平衡。要避免这个结果.你可以变换练习顺序。

  比如,第一次先练三角肌后部,第二次先练中部,第三次先练前部,这样做的最大优点是肩肌会得到均衡发展,外形更美观。另一个好处是可以预防受伤。你可以用不同器械创造出各种组合。

  15.以器械结束

  自由重量(杠、哑铃)通常是力量练习的主打内容,但用器械练习来结束一个部位的锻炼不失为好方法。

  器械的特点是稳定性好,动作幅度固定,因此它适合在肌肉练至力竭时采用,以保证动作不会变形。

  如果你想增加练习强度,还可以用减重法继续做下去,直到最终完全力竭。

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让健身房锻炼事半功倍

  消耗身体里的多余热量,才能达到塑身的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。

  1.张弛有致的有氧运动

  如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦,带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。

  2.骑车时单腿用力

  当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

  踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。

  3.拆分运动时间

  将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。

  4.负重走

  负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物呈块状,可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。

  疾走30分钟所消耗的热量:883焦,穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦,持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。

  5.注重姿势

  当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦,不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦。

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曹鹏  

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15 tips to make exercise more effective
 
Most people average bench press weight of about 61 kg . As long as you reference methods we provide careful exercises can greatly exceed this average. Pectoralis major muscle groups involved in force in the bench press this action , in addition there is also the deltoid ( front beam -based ) and triceps assist force . If you train the deltoid or triceps before chest, when you exercise the pectoral muscles can not achieve sufficient strength and adequate exercise chest . The order is the ideal first practice chest, then to practice deltoid, triceps last practice .
 
The main exercises : the classic barbell bench press exercises for chest muscle exercise , it is definitely the most basic and most important exercises. This exercise compared to any other exercise , can stimulate more pectoral muscle fibers.
 
How do the bench press ? Lying on his back in the flat bench press bench to the head, upper back and buttocks touching stool surface and get prison steady support, legs apart, feet flat on the floor. Forehand ( jaws of death relative ) full grip ( thumb lever to bypass the bell , and the other four fingers relative ) barbell . Both hands slightly wider than shoulder width distance . Remove the rack from the barbell bench press , arms straight , so the bar is located just above the collarbone . Chen Jian , and tighten the shoulder blades. Then under the full control of the slow decentralization barbell , slightly under the nipple gently touch the chest. Then upward and slightly pushed back from the bar , so that the barbell back to the top of the clavicle . The elbow can be locked at this time , it may not be completely straight . Scapula sustained
Tightened.
 
Some explanations : different grip distance, different effects at different grip . Grip from the different focus of exercise will be different. Wide focus on training the chest from the grip , narrow grip from the right triceps and deltoid stimulate some more.
 
Using different instruments : the bench press with dumbbells doing weight lifting , will be smaller than the bench press using a barbell weight lifted . However, when the use of dumbbells , hands independently exercise helps keep the arm perpendicular to the ground , reducing the risk of injury.
 
Improving training programs : Most people most commonly used method is to do chest exercises three actions , do three sets of each action , and training methods we recommend is to do seven movements, each action only one group. This method is not from three angles , but the breast muscle stimulation from seven different angles. This approach can stimulate more muscle fibers to promote overall growth of muscle .
 
---- Hands are holding hands ( palms up, the tiger's mouth relative ) barbell at shoulder width grip slightly away . Barbell bar pressure in the palm , so as to convey the weight of the barbell directly through the wrist to the elbow .
 
To avoid excessive wrist ---- Fanwan backwards. Should remain upright posture wrist to evenly disperse the force , protect joints .
 
When the barbell arm ---- reach the highest point, you can straighten your arms , you can also lock the elbow ; doing so not only will not hurt you , but also helps you to get a fuller range of motion . Decentralization barbell when so gently touch the barbell at your chest.
 
Chest ---- put into position around the nipple or nipple slightly lower under the barbell . If too far above or below the nipple , shoulder would be too much pressure will therefore increase the difficulty of the exercise .
 
Eyes ---- stare barbell rod in the center of the action during the second half , but do not tighten the chin while staring live decentralization barbell and hold above should naturally visual , elected to concentrate the weight , so that the barbell again return vision.
 
Head ---- moment the head flat on the training bench . When you feel neck or upper back bear too much pressure , you can turn the head to make the appropriate adjustments.
 
---- So the elbow is located on both sides of the elbow body , rather than expand outward to ensure arm perpendicular to the ground .
 
Legs ---- feet flat on the floor , legs naturally open , showing the letter "V" shape , knees bent at a 90 degree angle.
 
Feet ---- feet should always be flat on the ground , toes can be opened to better maintain the proper balance . When you push too hard from the weight when moving the foot position can be appropriate , you can also Dianqi toes to fit hunched help.
 
Hip hip ---- always posted in the training bench , with hunched . Chest thus avoid excessive leveraging, get plenty of exercise .
 
Lower back ---- Throughout the course of action should be to maintain the natural curve of the back . Excessively bend or lift the buttocks lower back exercises will change the angle of the pectoral muscle , so the focus becomes the lower pecs and triceps , lower back and spine will be subjected to excessive pressure.
 
---- So the elbow is located on both sides of the elbow body , rather than expand outward to ensure arm perpendicular to the ground .
 
Whether it is football, basketball, martial arts , or hockey , in any confrontational movement, strong pecs are an advantage , you can more easily push you ahead in the hamper . More powerful Arm ! Vigorously smash tennis and baseball pitching strong need powerful pecs to gain speed . Brave forward power ! Pecs main function is to make the forward movement of the arm , so well-developed pectoral muscles make you indomitable address obstacles in front of you .
 
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15 tips to make exercise a multiplier

Grasp the following points to make exercise more with less -

1 , on the treadmill doing lunge walking stride

Lunge is getting under way to improve the glutes , biceps femoris , quadriceps and inner thigh adductor excellent practice, but in the gym to find a suitable route is often a problem , now you can try to solve this on a treadmill difficulties.

The speed and slope set at the level you are able to keep up with available light dumbbells or weight vest to add a little more difficult. Pace at 60 to 90 cm, each step taken before Tuiqu Xi to about 90 degrees, and then from the pedal , then stepped .

In doing this exercise on a treadmill most important thing is safety, you have to adapt the equipment to do lunge feeling. In order to increase endurance and burn fat , you can slow down the pace , take a long time more.

If the primary is to strengthen the muscles , you can repeat the cycle three minutes with one minute of high-strength low-intensity .

2 , a combination of exercise relative muscle

The opposing muscle groups together to practice can promote nerve to the muscles to release greater signal strength . This method is required to practice can not rest between relative muscle exercises, also known as the "super group ."

For example, you can connect up to push the chest and rowing practice to complete a portfolio of 10 to 90 seconds after the break . The next group can reverse the order , do first elected boating do . To ensure that the same number of sets of two exercises to avoid uneven development .

Other preferred combinations include biceps and triceps , quadriceps and biceps femoris, psoas and abdominal muscles .

3 , change the grip curl

Biceps curl is to strengthen the appearance of strength and common practice , when using barbell exercises, perhaps a change of grip away will bring you an unexpected effect , stimulating the usual practice within the site.

Wide grip from the hard focus on the biceps short head ( inside ), while the narrow grip more stimulus from the outside of the long head . Doing two consecutive exercises , can transform grip arm muscles from different directions by the exercise , spend inclined bench and " sermon ramp " is to change the magnitude of the angle of movement and biomechanics .

Do not forget to curl standing elbow fixed on the side of the body , if the straight bar wrist exercises cause discomfort , you can switch to crank the barbell .

4 Using a fitness ball

7 fitness ball you tried to use it to do strength training exercises to target the muscles not only can , but also to strengthen the power of the core parts of the torso .

With dumbbell bench press , for example, first with the larger weight flat bench lift 8 to 10 times , then immediately switch to do 10 to 12 times a dumbbell on a fitness ball continues to move, the two form a super group .

Result of this practice is to do a set of flat bench to chest reaches a pre- fatigued state , and back to the fitness ball further stimulate the chest, at the same time strengthen the stability muscles. Note that , done after flat bench has been very tired muscles elected , the next inevitable weight used lighter than usual .

For security reasons , to protect the best companion .

5 first practice aerobic exercise can burn more fat

If you are in a cardio workout and strength training should be , then the main focus on the front, so as not to affect the physical fatigue had finished practicing quality after the first part of the second part of the inevitable . Suppose your goal is to increase endurance sports , such as running 10 km or half marathon , it must be the first to practice cardio , do strength.

On the contrary, if you want to improve strength strength training , and it can only be practiced instrument . To burn more fat, an ideal order is to do first 15 minutes of aerobic warm-up , to practice the power , and finally back to aerobic exercise.

Such movement can take care of both the physical strength requirements , burn more calories and fat.

6 . Transform slope bench press

Do this exercise requires an adjustable backrest height stool bench press , dumbbell weight can be , pulleys Rally, or Smith machine .

In Smith machine, for example , on the inclined ramp raised to 40 degrees , do first a group warm-up. Then do it with a different slope 5 groups ( 40 degrees , 20 degrees, 0 degrees , -20 degrees , -40 degrees ) , India -90 seconds rest between sets . Weight selection can range from 4 to 12 times for each group .

Done Smith machine barbell bench press , the next in the same way several groups do change the angle of the dumbbell birds , so that each part of the pectoral muscle stimulation to get different angles .

Please note that with the ramp into the next ramp , cited an increase in weight , the reverse is reduced.

7 Single legs move

On the leg press machine to do leg elected lighter weight , each 12 times.

When practicing the other leg should be put aside and not stomp on the pedal , pay attention to the force from the beginning of the entire foot . Upon completion of a set of legs on both sides , and then continue kicking his legs 20 times.

Although this weight on his legs for power is not heavy, but the lactic acid in muscle exercises will push the plot becomes very challenging.

8 separate training arm muscle

If you follow a sub- site training program , your biceps and triceps after had finished should be in the chest, shoulders, back exercises.

After this first practice large muscle training small muscle order is correct, but may therefore reduce the intensity of training arm muscle .

To add a little change , you can arm muscle training alone once every so often , this will make the growth and progress more obvious.

9 You can practice squatting

Because many women fear thickening hips and thighs without daring to squat , it is understandable that , in fact , as long as a good grasp of technique , can be used to squat thigh shaping.

Method 2 times a week after the end of the power to do weight-bearing exercises , or only very light weight squat five groups, each 25-50 times , 60 seconds rest between sets .

So the body's metabolic rate will improve , and then do aerobic exercise can burn more calories .

10. Changed to improve compliance sport calorie consumption

Using the same - speed for a long time to do aerobic exercise would be nice , but you need to add - some changes to improve the rate of fat consumption .

To ride a exercise bike , for example, you can practice twice a week , every 30 minutes of full motion , to practice once a 30-90 minute ride to relax , and then two 45-minute speed riding.

After completing this exercise five times to rest two days . This routine can improve your metabolic rate and fat consumption , while avoiding weight loss plateau .

11 change from the squat station

Most people do exercises hips and thighs , feet hip-width away from the station .

When doing a few group exercises, you can continue to change in order to achieve different purposes away from the station . Width away from the station to strengthen the adductor thigh , and narrow is more emphasis away from the station abductor .

Note that doing lower limb exercises , toes should always be the same direction with the knee , not the knee over the toes and knees bent forward when the legs.

12. Concession -style dips

This exercise focuses on the concession elbow drop when the body muscle contraction process.

The best is to do a special arm flexion and extension shelves , kicking the first step grab bars, support arms straight , then slowly drop the body , from 1 to 5:00 down in the end . Then landed to repeat .

If you lean forward when you practice more, elbows apart, mainly pectoral muscle force. The body upright , elbows caught in the side of the body is more emphasis on the triceps .

13 combinations pecs and triceps

When the group had finished a dumbbell bench press or birds , do not put down the dumbbells first , but once elected to do a few folders elbow until the power to do so far.

This will not only allow more fully stimulate the pecs , but also allow the triceps are also involved . You can choose when to do the elbow palms facing clip can also be relatively jaws of death .

14 shoulder muscle exercises transformation sequence Yi

Shoulder muscle exercises overall referral usually start , and then do sub- parts of the deltoid muscle isolation exercises. Because of the shoulder muscles have been elected in the finished very tired , and the subsequent exercise intensity will be reduced.

If you always use a sequence of three parts deltoid training , their level of development would create an imbalance . To avoid this outcome and you can change the order of exercises .

For example , the first rear deltoid first practice , the first practice in central second , and the third front of the first practice , the biggest advantage of doing so is to get a balanced development of the shoulder muscles , more beautiful appearance . Another advantage is that you can prevent injuries. You can create a variety of different combinations of instruments .

15. To end devices

Free weights ( bar , dumbbells ) are usually the main content of strength training , but with the exercise equipment may well be a good way to end a part of the exercise .

Instrument is characterized by good stability, a fixed range of motion , so it fits in the muscles to exhaustion during practice adopted to ensure that the action will not be deformed .

If you want to increase the intensity of exercise , weight loss method can also be used to continue to do so until it eventually completely exhaustive .

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Let the gym more with less

Consume the body of excess heat in order to achieve the purpose of body sculpting , if you can master the following five small tips can make your campaign more effective, so that you consume some calories .

1 aerobic exercise -induced relaxation

If you master the strength of the rhythm in half an hour of aerobic exercise , then you can achieve a multiplier effect , which adds a gentle recovery time interval of high-intensity exercise . Also a half -hour of aerobic exercise , strength of this rhythm rhythmic movement smooth movement and more than double the calories consumed . Smooth movement of 30 minutes on the elliptical machine heat consumption : 1222 Coke , sports strength of the rhythm of 30 minutes with the heat consumption : 2444 coke.

2 cycling leg force

When you are on a scooter fitness , intermittently so that one leg pedaling harder boards can enhance the intensity of exercise . Initially, you can first legs together with moderate intensity pedaling four minutes , then left leg focused force , high intensity pedaling . After 30 seconds, for the right leg as the main force , and then kicking 30 seconds . Then , kicking his legs together on medium speed for 4 minutes as the adjustment and recovery. Thus, the kicking leg force every 4 minutes 1 minute , a total of 30 minutes of exercise .

30 minutes of exercise on a scooter heat consumption : 950 coke, exercise for 30 minutes after the interval interspersed leg force heat consumption : 1138 coke.

3 Split exercise time

The usual movement split into two paragraphs . For example , if you previously used to run five kilometers every day , you can split the morning to 2.5 km , 2.5 km at night . When the workout time is shortened, you can try to increase the strength, so that you can increase the calories consumed in the same distance . " Running daily ( at a speed of 40 seconds / 100 m run 30 minutes ) : 1356 naphthalene , running two times a day ( at a speed of 30 seconds / 100 m run 15 minutes ) : 1528 naphthalene .

4 weight-bearing walking

Weight vest loaded up to about 36 kg of weight , the weight thing was massive , can be directly installed in the vest pocket. For security reasons, weight load should not exceed 20 % of body weight . If you do not like this method of weight , you can also try to shake the hands of two pole .

Rush calories consumed 30 minutes : 883 coke, put on weight vest walking 30 minutes calories consumed : 971 coke, holding pole walking 30 minutes calories consumed : 1059 coke.

5. Focusing on posture

When you are on the fitness stepper, elliptical machine or treadmill , let the arms swing naturally , or gently hands on the handle device , allowing you to burn off more than 10 percent of calories. The stepper motion , leaning against the armrest calories consumed 30 minutes : 732 coke, not against sports calories consumed 30 minutes on the armrest : 812 coke.
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非爱视觉摄影之曹鹏 - beijing-5844 - beijing-5844 的博客

エクササイズをより効果的にする15のヒント
 
ほとんどの人は約61キロのベンチプレス重量を平均する。限り、あなたは我々は慎重な演習を提供するメソッドを参照するように大幅にこの平均値を超える可能性があります。ベンチプレスの力に関わる大胸筋群、このアクションは、ほかに三角筋(フロントビームベース)もありますし、上腕三頭筋アシスト力を。あなたは胸筋を行使したときに、胸の前三角筋や上腕三頭筋を鍛える場合は、十分な強度と十分な運動胸を達成することはできません。順番が最後の練習を三頭筋、三角筋を練習するそれから、理想的な最初の練習の胸です。
 
メイン演習:胸の筋肉のエクササイズのための古典的なバーベルベンチプレスの練習、それは間違いなく、最も基本的かつ最も重要な演習です。この演習は、他の運動に比べて、より多くの胸筋線維を刺激することができる。
 
どのように頭、背中上部とお尻に触れ便の表面に平らなベンチプレスベンチで彼の背中に横たわる?ベンチプレスをして、刑務所着実に支持を得る、開脚、足床に。フォアハンド(死亡の相対的なあご)フルグリップ(ベルをバイパスする親指レバー、その他の4本の指の相対的な)バーベル。肩幅の距離よりも若干広い両手。バーベルベンチプレスからラックを削除し、ストレートアームなので、バーはちょうど鎖骨の上に位置しています。陳健、そして肩甲骨を締めます。その後、ゆっくりと分権バーベルの完全な制御下に、少し乳首の下にそっと胸をタッチします。その後、上方にわずかに、バックバーから押されるよう背中鎖骨の上にバーベル。肘この時点でロックすることができる、それは完全に真っ直ぐでなくてもよい。肩甲骨の持続
締め。
 
いくつかの説明:別のグリップ距離、異なるグリップで異なる効果。運動の異なる焦点からグリップが異なります。右上腕三頭筋と三角筋から、グリップから狭いグリップを胸に訓練に広い焦点は、いくつかの詳細を刺激する。
 
さまざまな楽器を使用した:重量挙げをやってダンベルベンチプレスを持ち上げるバーベルの重量を使ってベンチプレスよりも小さくなります。しかし、ダンベルの使用は、独立して、運動の手が負傷する危険性を低減する、地面に対して垂直アームを保持するのに役立ちます。
 
研修プログラムの改善:最も一般的に使用されるほとんどの人は、この方法では胸が3つのアクションを行使行うことです、私たちはお勧め3各アクションのセット、およびトレーニング方法を行うことは7の動き、それぞれのアクションのみ1グループを行うことです。この方法は、 3の角度からではなく、 7つの異なる角度から胸筋刺激。このアプローチは、全体的な筋肉の成長を促進するために、より多くの筋肉線維を刺激することができる。
 
----手が少し離れて肩の幅のグリップでバーベル(相対、虎の口を掌)の手を保持している。手のひらにバーベルバールの圧力、肘、手首を介して直接バーベルの重量を伝えるようにする。
 
---- Fanwan後方過度の手首を避けるために。関節を保護し、均等に力を分散させるために直立姿勢手首ままにしてください。
 
バーベルアームが----最高点に達すると、あなたは、あなたの腕をまっすぐにすることができます。また、肘をロックすることができます。そうすることを傷つけることはありませんだけでなく、あなたが運動の充実範囲を取得するのに役立ちます。地方分権バーベルのでそっと胸でバーベルをタッチする。
 
胸が----バーベルの下にわずかに低く乳首や乳首の周りの所定の位置に置く。遠すぎる乳首の上または下場合は、肩は、したがって、運動の難しさを増大させる過剰な圧力になります。
 
目----後半のアクションの中心にバーベルロッドを見つめたが、ライブ分権バーベルを見つめながらあごを締め、上保持していないはず、当然のことながら、視覚的な重みを集中することを選択したことにより、再びバーベルビジョンを返します。
 
ヘッド----トレーニングベンチでの瞬間のヘッドフラット。あなたが首や背中の上部クマあまりプレッシャーを感じた場合は、適切な調整を行うことが頭を回すことができる。
 
----だから肘が地面に対して垂直アームを確実にするために外側に拡張するのではなく、エルボ本体の両側に配置されている。
 
文字「 V」形状を示す足----フィート床に、自然に開いた脚は、膝が90度の角度で曲げ。
 
足----足が常に地面に平らにしてください、足の指は、より良い適切なバランスを維持するために開くことができます。あなたは足の位置を移動させることは適切であることができる重量からあまりにもハードにプッシュするときには、 Dianqiつま先は背を丸めて助けを合わせてすることができます。
 
ヒップヒップ----常に猫背で、トレーニングベンチに投稿しました。胸は、このように、過度のレバレッジを避けるため、運動をたくさん得る。
 
アクションのコースを通して----背中腰の自然なカーブを維持するためにする必要があります。過度に曲げたりエクササイズ腰臀部を持ち上げるには、胸筋の角度を変更しますので、焦点が低くペーチと上腕三頭筋となり、腰や背骨が過度の圧力を受けることになる。
 
----だから肘が地面に対して垂直アームを確実にするために外側に拡張するのではなく、エルボ本体の両側に配置されている。
 
それはどんな対立動きに強いペーチが有利である、サッカー、バスケットボール、格闘技、またはホッケーであるかどうか、あなたがより簡単にバスケットに前にあなたをプッシュすることができます。より強力な腕!激しく速度を得るために強く求め強力なペーチピッチングテニスや野球を粉砕。勇敢な前進力!ペーチ主な機能は、非常によく発達した胸の筋肉があなたの前にあなたの不屈のアドレス障害物を作る、アームの前方への移動をすることです。
 
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乗数を行使するようにする15のヒント

少ないリソースでより多くの練習をするために、以下の点を把握する -

1 、トレッドミル上で突進歩行ストライドをしてい

突進がしばしば問題となっている尻の筋肉、大腿二頭筋、大腿四頭筋と内側大腿内転優れた実践を改善する方法の下で得ているが、ジムでの適切な経路を見つけるために、今、あなたはトレッドミル上でこれを解決しようとすることができます困難。

レベルで設定された速度と傾斜はあなたが少し難しく追加するには、利用可能な光のダンベルや体重のベストについていくことができます。 60?90センチメートルペース、ペダルから、約90度にTuiqu Xiの前に撮影し、各ステップは、その後辞任した。

トレッドミル上でこの演習を行う際に最も重要なことは、あなたが突進感を行うための設備を適応する必要があり、安全である。持久力を高め、脂肪を燃焼するためには、より多くの時間がかかる場合が、ペースを遅くすることができます。

主要な筋肉を強化することである場合は、 3分の高強度低強度の1分間でサイクルを繰り返すことができます。

2 、運動の相対的な筋肉の組み合わせ

一緒に練習する対向筋肉群は、より大きな信号強度を解放するために筋肉に神経を促進することができる。この方法は、としても知られ、相対的な筋肉のエクササイズの間休むことができない練習をするために必要とされている「スーパーグループ。 "

たとえば、休憩後、10?90秒のポートフォリオを完成させる胸や手漕ぎの練習をプッシュするように接続することができます。次のグループは、順序を逆にすることができ、最初のボート乗り選出されます。 2演習のセットと同じ数の現像ムラを避けるためにことを確認します。

他の好ましい組み合わせは、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋と大腿二頭筋、大腰や腹部の筋肉があります。

3 、グリップカールを変更

上腕二頭筋のカールは、おそらく離れてグリップの変化が、サイト内での通常の慣行を刺激する、あなたの予想外の効果をもたらすでしょう、バーベル演習を使用するときに、強さと一般的な方法の外観を強化することです。

上腕二頭筋短頭(内側)上のハード焦点からワイドグリップ、長尺ヘッドの外側から狭いグリップより刺激している。 2連続した演習を行う、運動することによって、異なる方向からグリップ腕の筋肉を変換することができ、傾斜のベンチを過ごすと「説教ランプは「動きやバイオメカニクスの角の大きさを変更することです。

ストレートバーの手首の練習は不快感を引き起こす場合は、バーベルをクランクに切り替えることができ、本体の側面に固定された立ち肘をカールすることを忘れないでください。

4フィットネスボールを使用して、

7フィットネスボールは、次のことができていないだけの筋肉をターゲットに筋力トレーニングの演習を行うためにそれを使用するだけでなく、胴体のコア部分の力を強化しようとしました。

ダンベルベンチプレスでは、例えば、最初に大きな重みフラットベンチリフト付き8 ?10倍、その後すぐにフィットネスボールで10?12倍のダンベルを行うために切り替えて移動し続け、 2スーパーグループを形成する。

このような行為の結果は、事前に疲労状態に達するの胸に平らなベンチのセットを行い、バックフィットネスボールをさらに胸を刺激し、同時に安定性の筋肉を強化することです。フラットベンチは非常に疲れた筋肉が選出された後に行われ、次の必然的な重量は、通常よりも軽い使用、注意してください。

セキュリティ上の理由から、最高の仲間を保護します。

有酸素運動は、より多くの脂肪を燃やすことができる5最初の練習

あなたは有酸素トレーニングと筋力トレーニングにある場合、物理的疲労は避けられないの第二部の最初の部分の後に品質を練習し終えた影響を与えないように、前面にして主な焦点である必要があります。あなたの目標は、 10キロやハーフマラソンの実行など、持久力のスポーツを、高めることであると仮定し、それが強さをし、心肺機能を実施するために最初にする必要があります。

逆に、あなたは筋力筋力トレーニングを改善したい、それが唯一の測定器を実施することができるかどうか。より多くの脂肪を燃やすために、理想的な順番が戻って有酸素運動に最終的には、好気性のウォームアップの最初の15分を行うには、電源を実践するために、そしてある。

このような動きは、両方の物理強度要件の世話をするより多くのカロリーや脂肪を燃やすことができます。

6 。斜面ベンチプレスを変換する

この演習では、ダンベル重量は可能、調整可能な背もたれの高さのスツールベンチプレスを必要としない、ラリー、またはスミスマシンはプーリ。

スミス·マシンでは、例えば、 40度に上げ傾斜ランプ上に、第一のグループのウォームアップを行う。その後、別のスロープ5グループ( 40度、 20度、 0度、 -20度、 -40度) 、セット間のインド-90秒の休憩でそれを行う。重み選択は、各グループのために4?12倍の範囲であることができる。

スミスマシンバーベルベンチプレス、いくつかのグループが、胸筋刺激の各部分が異なる角度を取得するように、ダンベルの鳥の角度を変更するのと同じ方法で[次へ]を行って。

重量の増加を引用し、逆に減少し、次のランプにランプであることに注意してください。

7シングル足の動き

行うためのレッグプレスマシンで脚が軽量化、各12回選出された。

もう一方の足を実施する場合脇に置くと、足全体の先頭からの力に注意を払って、ペダルを踏みつけるすべきではない。両側の脚のセットが完了すると、その後、 20回の足を蹴り続ける。

電源用の足でこの重量が重くはありませんが、筋肉のエクササイズ中の乳酸がプッシュしますがプロットは非常に困難になります。

8個別のトレーニング腕の筋肉

あなたは、サブサイトのトレーニングプログラムに従っている場合、あなたの二頭筋と上腕三頭筋は、後の完成していた胸、肩、背中の演習である必要があります。

この最初の練習大きな筋肉トレーニングの小さな筋肉注文後正しいのですが、そのためのトレーニング腕の筋肉の強さを減少させることができる。

ほとんど変化を追加するには、一度時々一人で筋トレを武装することができ、これは、成長と進歩がより明確になります。

9あなたはスクワットを練習することができます

多くの女性がスクワットをあえてせずに肥厚腰と太ももを恐れているため、実際には、限りの手法を十分に把握として、スクワット太ももシェーピングに使用することができることは理解できる。

セット間の方法週2回体重を支える演習を行うには、電源、または非常に軽量の終了後に5つのグループスクワット、各25?50時間は、 60秒の休憩。

だから、体の代謝率が改善され、その後、有酸素運動は、より多くのカロリーを消費することができません。

10 。コンプライアンススポーツカロリー消費量を改善するために変更

有酸素運動をするのに長い時間のための速度はいいだろうが、あなたは追加する必要があります - - それを用いた脂肪消費率を向上させるためにいくつかの変更を。

エアロバイクに乗ることを、たとえば、一度リラックスして30?90分のところを練習し、フルモーションの30分ごと、週に2回練習した後、 2 45分スピードライディングすることができます。

2日休ませるこの練習を5回完了した後。減量のプラトーを回避しつつ、このルーチンは、あなたの代謝率と脂肪の摂取を向上させることができる。

スクワット駅から11の変化

ほとんどの人は何離れて駅から腰と太もも、足、ヒップ幅を行使する。

いくつかのグループ演習を行うときは、離れて局とは異なる目的を達成するために変化し続けることができます。内転筋太ももの強化に離れて駅からの幅、狭い離れる駅外転から重点である。

下肢のエクササイズをやって、つま先を常につま先と膝の上膝が前方とき足を曲げられていない、膝と同じ方向でなければならないことに注意してください。

12 。コンセッション風のディップ

この演習では、コンセッション肘ドロップボディ筋肉の収縮過程に焦点を当てています。

ベスト、特別なアーム屈曲伸展の棚を行う最初のステップの手すりを蹴って、ストレートアームをサポートし、その後徐々に終わりに1からダウン5:00 、身体をドロップすることです。そして、繰り返すように上陸した。

あなたがより多くの練習をするときに前かがみ場合は、主に胸筋力が離れて肘。本体の側面に巻き込ま体直立、肘は上腕三頭筋をより重視です。

13の組み合わせのペーチと上腕三頭筋

グループはダンベルベンチプレスや鳥を終えた時、最初にダンベルを下に置くが、一度電源がこれまでに実行するまで数フォルダ肘を行うことを選択しません。

これはより完全ペーチを刺激できるようにするだけでなく、上腕三頭筋にも関与していることができますだけではなく。あなたは何をするとき、クリップが直面肘、手のひらにも死の比較的顎することができます選択することができます。

14肩の筋肉が変換シーケンス李を行使

肩の筋肉は、通常は起動し、三角筋の分離の練習のサブパーツを行い、全体的な紹介を行使する。なぜなら肩の筋肉の疲れ仕上げに選出され、その後の運動強度が低下します。

あなたは、常に三つの部分の三角筋のトレーニングのシーケンスを使用する場合は、開発のレベルが不均衡を作成します。この結果を??避けるために、あなたは演習の順序を変更することができます。

例えば、第1の後三角最初の練習では、そうすることの最大の利点は、肩の筋肉のバランスの取れた発展、より美しい外観を得るために、中央第二の最初の練習、最初の練習の第三の正面です。もう1つの利点は、怪我を防ぐことができるということです。あなたが楽器の異なる様々な組み合わせを作成することができます。

15 。デバイスを終了するには

フリーウェイト(バー、ダンベル)は通常の筋力トレーニングの主な内容ですが、運動器具とよく練習の一部を終了するには良い方法かもしれません。

機器は良好な安定性、運動の一定の範囲によって特徴づけられるので、アクションが変形しないことを保証するために採用した練習中に極度の疲労に筋肉に嵌合する。

あなたは、運動の強度を向上させたい場合には、減量の方法はまた、それが最終的に完全に網羅するまでそうし続けるために使用することができる。

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少ないリソースでより多くのジムをしましょう

あなたは、いくつかのカロリーを消費するように、次の5つの小さなヒントは、キャンペーンをより効果的にすることができますマスターすることができた場合、体の彫刻の目的を達成するために余分な熱の本体を消費します。

1有酸素運動誘発性弛緩

あなたは有酸素運動の半分の時間でのリズムの強さを習得する場合は、高強度の運動の緩やかな回復時間間隔を追加し相乗効果を達成することができます。また、有酸素運動、リズムリズミカルな動きスムーズな動きの強さと消費カロリーを倍以上の半時間。 1222コークス、熱消費量を30分??のリズムのスポーツの強さ: 2444コークス楕円形のマシン熱消費量で30分間の円滑な移動。

2サイクルレッグ力

あなたはスクーターのフィットネス上にある場合、断続的に困難ボードを漕ぐ1脚は、運動の強度を高めることができるようにします。最初に、あなたが一緒に4分間ペダリング中程度の強度を持つ最初の脚は、左の足は、高強度のペダリングを強制的に集中することができます。 30秒後に、主要な力としての右足用してから、 30秒を蹴る。その後、調整やリカバリなどの4分程度の速度で一緒に彼の足を蹴って。このように、蹴り脚力ごとに4分、1分、運動の30分の合計。

スクーター熱消費量に対する運動の30分: 950コークス、間隔散在脚力熱消費後30分間の運動: 1138コークス。

3分割の運動時間

いつもの動きが2段落に分け。以前に、毎日5キロを実行するために使用される場合は、あなたが夜に2.5キロ、 2.5キロに朝分割することができます。トレーニング時間が短縮されている場合、あなたは同じ距離で消費カロリーを増やすことができるように、強度を高めるために試すことができます。 「毎日( 40秒のスピードで/ 100メートル走行30分)実行: 1356ナフタレンを、 1日2回( 30秒/ 100メートル走行15分の速度で)実行している: 1528ナフタレン。

4体重を支えるウォーキング

重量の約36キロまでの積載重量のベスト、重量の事は巨大だった、直接のベストのポケットに取り付けることができます。セキュリティ上の理由から、重量負荷は、体重の20%を超えるべきではない。あなたは体重のこの方法が気に入らない場合は、 2極の握手をしようとすることができます。

1059コークス:消費された30分のカロリーを歩くポールを保持し、 971コークス:消費された30分のカロリーを歩いて体重のベストを置く、 883コークス:ラッシュカロリーは30分を消費していました。

5 。姿勢を中心に

あなたは、フィットネスステッパー、楕円形のマシンやトレッドミル上にある場合は、腕が自然にスイングさせ、またはそっとハンドル装置に手あなたがカロリーの10%以上を燃焼することができます。 812コークス:アームレストに30分を消費して732コークスはなく、スポーツのカロリーに対する:アームレストカロリーに寄りかかっステッパー運動は、 30分を消費していました。
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