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肌肉教官||猛男肱二头肌速成法  

来自健身教练   2014-08-20 16:39:36|  分类: 肌肉教官 |举报 |字号 订阅

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肌肉教官||猛男肱二头肌速成法 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS
 
上臂肌群介绍:肌肉图示和英文名称
  

上臂肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

上肢分上臂和前臂,上臂也称大臂或胳膊,相对的前臂又称小臂。

上臂(Upper Arm)的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

 

上臂肌群包括:肱二头肌(Biceps Brachii)、肱肌(Brachialis)和肱三头肌(Triceps Brachii)。 

 上臂肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

   

1.肱二头肌Biceps Brachii 

上臂肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱二头肌(Biceps Brachii)是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分,一个长头(long head),一个短头(short head),它们都跨过肘关节和肩关节。

 

在肱二头肌的练习动作中,哑铃杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

 

   为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。


 

2.肱肌 Branchialis

 

肱肌在二头肌的下面并接近于肘部。介于二头肌和三头肌之间的手臂外侧。 

肱二头、肱肌常常是在一个锻炼方法中综合得到锻炼,只是侧重点稍有不同。一般哑铃、杠铃弯举都是主要锻炼二头肌,而固定上臂的弯举会集中锻炼肱肌多一些,比如在牧师椅上,也就是说有斜托倚靠固定的弯举等。

 

3.肱三头肌Triceps Brachii

上臂肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,其英文名(Triceps Brachii)中的tri说明它有三个头:一个附着在肩胛骨上(中间的长头),另两个(内侧头、外侧头)附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。

 上臂肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

   三头肌的锻炼方法大多都是围绕臂屈伸展开的。

 

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为32



肱二头肌-直立杠铃弯举  

肱二头肌(01):直立杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

 

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

 

动作要领:

肱二头肌(01):直立杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

 

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

 肱二头肌(01):直立杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

注意事项:

 

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

肱二头肌(01):直立杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(01):直立杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

 

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

 

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

 

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

 肱二头肌(01):直立杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
肱二头肌(01):直立杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱二头肌-哑铃交替弯举  

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,俊宇推荐采用站姿。

 

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 

动作要领:

1)直立哑铃弯举Standing Dumbbell Curl和坐立哑铃弯举Seated Dumbbell Curl

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

弹力绳、固定器械上的类似练习:

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2)上斜仰卧哑铃弯举Incline Dumbbell Curl 

仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

可双手同时练习,也可单手交替练习。

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

固定器械上的类似练习:

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

 

注意事项:

1.交替弯举时,尽量避免身体前后晃悠,容易造成腰部受伤,尤其冲击大重量时,有必要带上腰带进行必要保护。

2.向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

肱二头肌(02):哑铃交替弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱二头肌-斜托杠铃弯举  

 肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

     

斜托杠铃弯举(Preacher Barbell Curl)也称牧师椅杠铃弯举,相比站姿杠铃弯举,是很难借助其他肌肉的力量,孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

 

目标锻炼部位:肱二头肌

  

动作要领:

肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

 

3.然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

   肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

  

注意事项:

1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

 

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

 肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

 

4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

 

5.固定器械上类似动作:

 肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(03):斜托杠铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



肱二头肌-斜托哑铃弯举  

肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl),是孤立锻炼肱二头肌好方法之一,一般用单臂进行弯举,这样可以重点照顾较弱的手臂。此外,这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。

 

目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

 

动作要领:

肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

 

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。 

 肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

注意事项:

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

 

2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

 

3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻

 

4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,俊宇一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。

 

5.固定器械上类似动作:

肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(04):斜托哑铃弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱二头肌-俯卧上斜弯举  

肱二头肌(05):俯卧上斜弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

    俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

 

目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

 

动作要领:

肱二头肌(05):俯卧上斜弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(05):俯卧上斜弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

 

2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

 

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

 肱二头肌(05):俯卧上斜弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

 

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

 

3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似

 肱二头肌(05):俯卧上斜弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱二头肌-哑铃集中弯举  

肱二头肌(06):哑铃集中弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

 

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

 

动作要领:

 

肱二头肌(06):哑铃集中弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

 肱二头肌(06):哑铃集中弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

 

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

肱二头肌(06):哑铃集中弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

注意事项:

 

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

 

2.绳索器类似动作:

 

肱二头肌(06):哑铃集中弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

肱二头肌(06):哑铃集中弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱二头肌-哑铃锤式弯举  

肱二头肌(07):哑铃锤式弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

哑铃锤式弯举(Hammer Curl),和哑铃弯举(Dumbbell Curl)区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举(Alternating Hammer Curl

 

目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

 

动作要领:

肱二头肌(07):哑铃锤式弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

 肱二头肌(07):哑铃锤式弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

 

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

 

注意事项:

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对

肱二头肌(07):哑铃锤式弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.仰卧哑铃锤式弯举(Incline Hammer Curl:基本类似

肱二头肌(07):哑铃锤式弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱二头肌-反握引体向上  

肱二头肌(08):反握引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
    

    引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌

 

目标锻炼部位:肱二头肌

 

动作要领:

 肱二头肌(08):反握引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

 

 

注意事项:

 

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

 

2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

 

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

 肱二头肌(08):反握引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱二头肌(08):反握引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(08):反握引体向上 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱二头肌-拉力器弯举  

肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

 

 

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:(1)如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;(2)如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举(3)如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举俯姿弯举侧弯举等。

肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

 

本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

 

 

目标锻炼部位:肱二头肌肱肌肱挠肌

 

 

1.双手高位拉力器弯举

 

个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

动作要领

 

(1)开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

 

(2)肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

 

2.仰卧拉力器弯举Cable Supine Curl

 

与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许使用比平时更大的重复腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

肱二头肌(09):拉力器弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

动作要领

 

(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

 

(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。


肱二头肌锻炼方法大全  

肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

    

     肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

 

在肱二头肌的练习动作中,哑铃杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

 

   为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

 

(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋 

 肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

(2)交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰, 

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(3)斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度

 肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(4)斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

 肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(5)俯卧上斜弯举   :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

 肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

(6)哑铃集中弯举   :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

(7)哑铃锤式弯举   :主要是锻炼肱二头肌外侧

肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

(8)反握引体向上引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌

 肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(9)拉力器弯举与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌肱肌肱挠肌

 肱二头肌锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱二头肌  

俊宇训练策略(01):肱二头肌 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.锻炼动作安排


动作名称

说明

时间

哑铃交替弯举

4

较轻重量开始依次递增,起到热身效果

7.5kg1组、10kg2组、12.5kg1组

8-10次/组

5min

哑铃斜托弯举

6

较大重量开始递增,每组812次

15kg、17.5kg、20kg)各2组,

8-10次/组

10min

直立杠铃弯举

4

中等重量20kg,每组12次

5min

哑铃集中弯举

4

重量7.5-10kg,每组12次

5min

哑铃锤式弯举

4

重量7.5-10kg,每组12次

5min

反握引体向上

4

总共50次,可考虑增加负重

5min

备注

1.哑铃交替弯举形式,左右两臂各完成一次算一次

2.哑铃重量是俊宇采用的单臂哑铃重量,仅供参考增加模式;

3.整个时长控制在半个小时左右,包括间隙时间。

 

 

 

2.注意事项:

(1)热身组选用较轻重量,动作标准肌肉伸展收缩要充分,预防锻炼中受伤;

 

(2)采用站姿进行弯举时,注意保护腰部,尤其冲击大重量时


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真正的型男,就是懂得把自己的优势,以一种很man的姿态表现出来。
有型是一种生活态度;型男是一种生活方式; 不是潮男,也在走往型男的路上。

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喬納森·H.攝影  

2013-12-07 02:52:18|  分类: 默认分类 |字号 订阅

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