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肌肉教官||猛男肱三头肌速成法  

来自健身教练   2014-08-20 16:37:31|  分类: 肌肉教官 |举报 |字号 订阅

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肌肉教官||猛男肱三头肌速成法 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS
 
肱三头肌-杠铃颈后臂屈伸
  

 肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。

 

目标锻炼部位:增加三头肌围度

 

动作要领:

 肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。

 

2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

 

3.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

 

4. 一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。

 

5.站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

6.固定器械上类似动作:

(1)坐姿拉力器颈后臂屈伸(Cable Seated Triceps Extension):

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

(2)杠杆器过顶臂屈伸(Lever Overhead Triceps Extension):

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(3)坐姿杠杆器颈后臂屈伸(Lever Seated Triceps Extension):

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(4)坐姿杠杆器交替臂屈伸(Lever Seated Alternating Triceps Extension):

肱三头肌(01):杠铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌-哑铃颈后臂屈伸  

肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

    

与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸Dumbbell Triceps Extension能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。

 

目标锻炼部位:增加三头肌围度

 

动作要领:

1)双臂颈后臂屈伸Dumbbell Triceps Extension

肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

 肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

 

 

2)单臂颈后臂屈伸One Arm Dumbbell Triceps Extension

 

肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

 

2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

 

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

 

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

4.绳索拉力器上类似动作:

单臂拉力器颈后臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension):

 肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(02):哑铃颈后臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱三头肌-杠铃仰卧臂屈伸  

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
  

    卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。其他不再详述,基本类似,各自动作要领详见本文最后图解。

 

目标锻炼部位:肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

 

动作要领:

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

 

2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。

 

2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。

 

3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。

 

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

 

5.几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

6.固定器械上类似动作:

(1)仰卧拉力器臂屈伸(Cable Lying Triceps Extension):

(2)上斜拉力器臂屈伸(Cable Incline Triceps Extension):

(3)下斜拉力器臂屈伸(Cable Decline Triceps Extension):

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



 (4)仰卧杠杆器臂屈伸(Lever Lying Triceps Extension):

肱三头肌(03):杠铃仰卧臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌-哑铃俯身臂屈伸  

肱三头肌(04):哑铃俯身臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 

肱三头肌(04):哑铃俯身臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(04):哑铃俯身臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

目标锻炼部位:刻画三头肌线条

  

动作要领:

肱三头肌(04):哑铃俯身臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

 肱三头肌(04):哑铃俯身臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

肱三头肌(04):哑铃俯身臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

  

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 

 

注意事项: 

 

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 

肱三头肌(04):哑铃俯身臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩


肱三头肌-凳上反屈伸  

肱三头肌(05):凳上反屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
肱三头肌(05):凳上反屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

凳上反屈伸(Bench Dip)在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

 

目标锻炼部位:肱三头肌

 

动作要领:

 肱三头肌(05):凳上反屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

 

2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

 

3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

 

注意事项:

 

1.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。

 肱三头肌(05):凳上反屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。

肱三头肌(05):凳上反屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

3.如果力量不够,可以降低腿的高度。

 肱三头肌(05):凳上反屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(05):凳上反屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱三头肌-窄握双杠臂屈伸  

 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

窄握双杠臂屈伸Triceps Dip)和宽握双杠臂屈伸Chest Dip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸Triceps Dip)要求尽可能窄握撑杆动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。

 

目标锻炼部位:肱三头肌

 

动作要领:

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

 

2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。

 

3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。

 

4.停顿片刻,重复。

  

注意事项:

 

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

 

 

Chest Dip

Triceps Dip

1

目标肌肉

胸大肌下部

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方

4

动作时的身体姿势

上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方

不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

 

 

2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;

 

4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


肱三头肌-拉力器屈臂下压  

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

当肱三头肌围度基本满意时,需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压(Cable Pushdown),就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

 

目标锻炼部位:刻画肱三头肌线条

 

动作要领:

 肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式,如下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

 

直杆:

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

V-bar :

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

绳索把柄rope attachment:

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 


2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停23秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

 

注意事项:  

 

1.注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。

 肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

 肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

3.注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。

 

4.下压最底端时,很多有基础的锻炼者,通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。

 

5.在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。

 

6.其他形式的拉力器下压:

                            背靠支撑             仰卧形式

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

单手形式            冲击较大负重时
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坐姿交替形式
肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

7.绳索拉力器Cable Machine其他形式的锻炼肱三头肌: 

(1)跪式拉力器臂屈伸(Cable Kneeling Triceps Extension):

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

(2)拉力器过顶臂屈伸(Cable Overhead Triceps Extension):

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(3)单臂拉力器向前臂屈伸(Cable One Arm Forward Triceps Extension):

肱三头肌(07):拉力器屈臂下压 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(4)单臂拉力器侧向臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension):


肱三头肌-拉力器屈臂下拉  

肱三头肌(08):拉力器屈臂下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

一般拉力器锻炼三头主要是用屈臂下压这个动作,下压采用的是正握。当然反握下来也能锻炼三头肌,相比较起来,反握下拉侧重于与锻炼三头肌靠近体侧的内侧 头,但这个动作较难使用太大的训练负荷。这个动作可以采用双臂下拉完成,也可以单臂下拉完成,区别在于需要采用不同的把柄,当然单臂动作可以有效加强较弱 的一侧。

 

目标锻炼部位:肱三头肌(尤其侧重三头肌内侧头)

 

动作要领:

 

1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,双手反握拉力器直杆把柄(如果是单手完成动作则使用拉力器手柄),肘部弯曲,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

 肱三头肌(08):拉力器屈臂下拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.吸气,小臂用力向下阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

 

 

注意事项:   

 

1.注意速度:动作下时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。

 

2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己动作过程中上臂尽量要与地面保持垂直,两肘保持紧贴身体两侧。

肱三头肌-窄握杠铃推举  

肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。

 

一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼

 

动作要领:

 肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

 

2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

 

注意事项:

 

1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

 肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

 

3.固定器械窄握推

(1)杠杆器仰卧窄握推Lever Close Grip Bench Press):

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(2)杠杆器上斜窄握推Lever Close Grip Incline Bench Press):

肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(3)杠杆器坐姿窄握推Lever Seated Close Grip Press):

肱三头肌(09):窄握杠铃推举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



肱三头肌-窄距俯卧撑  

肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

窄距俯卧撑(Close Grip Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。

 

目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼

 

动作要领:

 肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

与普通式俯卧撑基本相同,不再详述。

但要注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

 肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

 

2.各种形式比较:

                            无负重形式的         负重形式

肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

球上支撑
肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

两种省力形式:
肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(10):窄距俯卧撑 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



肱三头肌-拉力器臂屈伸  

肱三头肌(11):拉力器臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
  

   绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外,还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌 

 

目标锻炼部位:肱三头肌 

 

动作要领: 

1.拉力器仰卧臂屈伸Cable Lying Triceps Extension

    将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

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2.拉力器颈后臂屈伸

将 拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠 把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收缩效应,着力保持顶峰收缩状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。

肱三头肌(11):拉力器臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(11):拉力器臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 肱三头肌(11):拉力器臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
肱三头肌(11):拉力器臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

3.跪式拉力器臂屈伸Cable Kneeling Triceps Extension):

肱三头肌(11):拉力器臂屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

使用高位拉力器并选用合适的重量,抓住拉力器绳索的末端,背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜,向前伸直双臂动作过程保持上臂不动,弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈,使其受到持续不断的张力。

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4.高力点绳把的力器颈后臂屈伸

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高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。

调 整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力 绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂, 至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种顶峰收缩状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。 

 

注意事项:

进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。



肱三头肌锻炼方法大全  

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    肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称 中关于肱三头肌部分。

 

    肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为32

 

(1)杠铃颈后臂屈伸 :锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。 

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(2)哑铃颈后臂屈伸 雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

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(3)杠铃仰卧臂屈伸 锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

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(4)哑铃俯身臂屈伸 锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

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(5)凳上反屈伸 仰卧反撑 

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(6)窄握双杠臂屈伸 注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

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(7)拉力器屈臂下压 刻画肱三头肌肉线条经典动作 

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(8)拉力器屈臂下拉 反握下拉 

 

 

(8)窄握杠铃推举 窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激 

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(9)窄距俯卧撑 复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌 

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 (10)拉力器臂屈伸  

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(*)弹力绳系列锻炼肱三头肌 


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肱三头肌  

俊宇训练策略(02):肱三头肌 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.锻炼动作安排


动作名称

说明

时间

哑铃颈后臂屈伸

4

较轻重量开始依次递增,起到热身效果

5min

拉力器下压

12

负重递增再递减,8-10次/组

15min

窄握双杠臂屈伸

4

累计50

5min

哑铃俯身臂屈伸

4

重量7.5-10kg,每组12次

5min

备注

1.拉力器屈臂下压,可采用不同形式的把柄

2.哑铃重量是俊宇采用的单臂哑铃重量,仅供参考增加模式;

3.整个时长控制在半个小时左右,包括间隙时间。

 

 

 

2.注意事项:

 

(1)热身组选用较轻重量,动作标准肌肉伸展收缩要充分,预防锻炼中受伤;

 

 

(2)锻炼三头肌一般都是屈臂动作,关键是需要有效控制来完成,否则没什么效果,所以尽量采用自己能控制的重量,不可盲目加重而影响动作一直没什么效果

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