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肌肉教官||猛男股四头肌速成法  

来自健身教练   2014-08-20 16:34:45|  分类: 健身教练 |举报 |字号 订阅

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肌肉教官||猛男股四头肌速成法 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS
 

腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称
  

腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

 

1.大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。 

 

1.1大腿前部肌肉群

    大腿前部肌群主要有:缝匠肌(sartorius)、股四头肌(quadriceps)、阔筋膜张肌(tensor fasciae latae)。

腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(1)缝匠肌:全身最长的肌肉,呈扁带状,起自骼前上棘,斜向内下经大腿前面达膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。作用:屈髋关节和膝关节,并可使已屈的膝关节旋内。

 

(2)股四头肌:全身体积最大的肌肉,有四个肌头:股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股外侧肌(vastus lateralis)和股中间肌(vastus internus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用:为强有力的伸膝关节的肌,股直肌还能屈髋关节。

腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

(3)阔筋膜张肌:位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。作用:紧张阔筋膜并屈大腿

 

1.2大腿后部肌肉群

     大腿后部肌肉群称包括:股二头肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

    大腿后部肌肉群作用:后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时,股二头肌可使小腿旋外,半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

1.3大腿内侧肌肉群:大腿内收肌群

    大腿内侧肌肉群包括5块肌肉:耻骨肌(Pectineus)、长收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

 腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

2.小腿肌群

 腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

 

2.1小腿前侧肌群

 

前群有胫骨前肌(tibialis anterior)、趾长伸肌(extensor longus digitorum)、拇长伸肌(extensor longus pollicis);

 腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.2小腿外侧肌群

 

外侧群有腓骨长肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

 腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.3小腿后侧肌群

后群有小腿三头肌(triceps surae)、趾长屈肌(flexor digitorum longus)、拇长屈肌(flexor pollicis longus)及胫骨后肌(tibialis posterior);

其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

 

腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

3.腿部肌群锻炼重点

 

在健美锻炼实践中,对于腿部肌群锻炼,约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是:(1)大腿前侧股四头肌、(2)大腿后侧股二头肌、(3)大腿内收肌群、(4)小腿三头肌。

 

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点,不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。 

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股四头肌-坐姿蹬腿  

股四头肌(01):坐姿蹬腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿Seated Leg Press更为适合。

 

 

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌  

(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

 

 

动作要领:

 股四头肌(01):坐姿蹬腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

 股四头肌(01):坐姿蹬腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

股四头肌(01):坐姿蹬腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

注意事项:

 

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

 

2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

 

3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

 

4.也可单腿形式的:

股四头肌(01):坐姿蹬腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


股四头肌-仰卧腿举  

股四头肌(02):仰卧腿举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

仰卧腿举(Leg Press)与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

 

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

 

动作要领:

股四头肌(02):仰卧腿举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

 

2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

股四头肌(02):仰卧腿举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

注意事项:

 

1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

 

2.腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

 

3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

 

4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

股四头肌(02):仰卧腿举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

5.还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

股四头肌(02):仰卧腿举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

 股四头肌(02):仰卧腿举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股四头肌(03):杠铃深蹲  

2010-04-20 15:25:00|  分类: 大腿,股四头肌,杠 字号

股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

杠铃深蹲(Barbell Full Squat是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大

 

 

目标锻炼部位:股四头肌  (也涉及股二头肌、臀大肌)

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度;而在整个上升过程中,外侧头股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

 

动作要领:

股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈3045度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

 

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

3.保持静止:下蹲至最低要保持12秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

4.蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向12秒。

 

注意事项:

 

1.动作过程控制杠铃稳定不要盲目加重,否则容易出现低头、含胸、弓腰等,杠铃重心偏前在腰背上,容易受伤和驼背,而腿部锻炼效果减弱

 

 

2.应同步加强腰背肌群力量,否则会限制腿部肌肉增强;此外自我保护也很重要,最好有举重腰带,练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

 

 

3.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高下垫杠铃片。因肩部负重后,重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态,重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

 

 

4.掌握下蹲的深度:下蹲过深,在负重大的情况下,易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

 

 

5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激:

1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧,可使你蹲得更低,腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧,但给膝盖压力大些。

2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。  

股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

常规姿势一般采用站距与肩同宽,脚尖稍朝外:所有腿部肌肉都可最大限度参与。

 

7.其他形式的杠铃深蹲

1)颈前杠铃深蹲Front Squat):更好地侧重于股四头肌

 股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直,杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌,而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

 股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确,对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作,负重不可盲目加重,掌握平衡最重要。

 

2)支撑杠铃Sissy Squat):形象也称为过顶深蹲

 股四头肌(03):杠铃深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

 

支撑过程中肘关节伸直,上肢和肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果,因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

股四头肌-哈克深蹲  

 股四头肌(04):哈克深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

    哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。 

 

目标锻炼部位:股四头肌  (也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

 

动作要领:

 股四头肌(04):哈克深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

 

股四头肌(04):哈克深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

注意事项:

 

1. 哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深 蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

 

 

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。


股四头肌-史密斯深蹲  

股四头肌(05):史密斯深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹,所以称为自由深蹲,你必须有足够的精力和气力保证不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性,从而它的增肌效果比组合器械的效果要好

 

史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量,而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡,以更好地单独刺激到股四头肌。

 

目标锻炼部位:股四头肌  (也涉及股二头肌、臀大肌)

主要锻炼股四头肌,可以通过调整双脚向前的位置,可以调整股四头肌、股二头肌、臀大肌之间的受力比例

 

动作要领:

 股四头肌(05):史密斯深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

深蹲时动作路径是唯一的,一般采用与颈后杠铃深蹲类似深蹲,技术因素功效比较接近,不再详述。

股四头肌(05):史密斯深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

注意事项:

 

1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

股四头肌(05):史密斯深蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作,但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。


股四头肌-单腿前蹲  

股四头肌(06):单腿前蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲(Split Squat一种夹腿深蹲的动作。 

 

目标锻炼部位:股四头肌

前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

后退是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌

  

动作要领: 

股四头肌(06):单腿前蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股四头肌(06):单腿前蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股四头肌(06):单腿前蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。 

 

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数 

 

3.完成一组后,交换前后腿位置。

  

注意事项: 

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡。 

 

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。 

 

3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度,可以将后脚用木凳托垫,这样重心更多落在前腿

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股四头肌(06):单腿前蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

4.器械上单腿前蹲:

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5.类似动作:单腿侧蹲

股四头肌(06):单腿前蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股四头肌-箭步蹲  

股四头肌(07):箭步蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

箭步蹲Lunget和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃

 

股四头肌(07):箭步蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

 

动作要领:

股四头肌(07):箭步蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

股四头肌(07):箭步蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股四头肌(07):箭步蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

股四头肌(07):箭步蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

 

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

 

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

 

5.其他类似动作:

1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

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2)后跨箭步蹲:

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3)侧身箭步蹲:

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4)垫脚箭步蹲:手持哑铃或肩负杠铃,将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲,或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法,要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。

股四头肌(07):箭步蹲 - 健身教练 - DrComputer电脑医生




股四头肌-坐姿腿屈伸  

股四头肌(08):坐姿腿屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

腿 部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与 臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(Leg Extension是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

股四头肌(08):坐姿腿屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

 

动作要领:

股四头肌(08):坐姿腿屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

 

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

 

股四头肌(08):坐姿腿屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板臀大肌不宜抬起借力否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提 

 

2.动作过程始终勾起脚尖如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。 

 

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

股四头肌(08):坐姿腿屈伸 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


股四头肌-负重登凳  

股四头肌(09):负重登凳 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


负重登凳主要锻炼股四头肌,它对增强弹跳力有帮助,已为欧美田径运动员广泛采用。

  

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

  

动作要领:

股四头肌(09):负重登凳 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股四头肌(09):负重登凳 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股四头肌(09):负重登凳 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。

 

 

2.然后方腿上跨步,置右脚于平凳上右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面接着左腿下跨步,使身体回到起始位置然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

 

 

注意事项:

1.上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。

 

2.类似动作:侧登凳

 

股四头肌(09):负重登凳 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股四头肌(09):负重登凳 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股四头肌(09):负重登凳 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
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大腿内收肌(01):坐姿夹腿  

2011-03-01 12:04:00|  分类: 大腿内收肌群,坐 字号

大腿内收肌(01):坐姿夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

坐姿夹腿Seated Hip Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可 

 

目标肌群:大腿内收群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等 

 

动作要领: 

大腿内收肌(01):坐姿夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 大腿内收肌(01):坐姿夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。 

 

2.双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。 

 

3.双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。 

 

4.双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。 

大腿内收肌(01):坐姿夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项: 

 

1.首先用较轻的重量做1~2组进行热身,让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量,这样做能够在安全的前提下,使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。 

 

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。 

 

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作,可在一体机上做,通过调整两侧挡板方向即可实现,注意区别。

大腿内收肌(01):坐姿夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


大腿内收肌(02):站姿腿内侧拉引  

2011-03-01 12:04:00|  分类: 站姿腿内侧拉引, 字号

大腿内收肌(02):站姿腿内侧拉引 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

站姿腿内侧拉引Seated Hip Adduction一般通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。 

 

目标肌群:大腿内收群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等 

 

动作要领:

 

大腿内收肌(02):站姿腿内侧拉引 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定 

 

2.练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。 

 

注意事项: 

 

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态,防止身体左右倾倒练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。 

 

2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行

大腿内收肌(02):站姿腿内侧拉引 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

 

3.如果力量不够的女生可采用不受力的:

大腿内收肌(02):站姿腿内侧拉引 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

大腿内收肌(03):卧姿绳索机夹腿  

2011-03-01 13:08:00|  分类: 健康,大腿内收肌 字号

大腿内收肌(03):卧姿绳索机夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

卧姿内收大腿Lying Hip Adduction也是通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。 

 

目标肌群:大腿内收群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等 

 

动作要领:

 

大腿内收肌(03):卧姿绳索机夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.平躺在十字拉力器中间,两只脚的踝部缚拉力器负重(需要别人帮助完成这一准备动作),两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。 

 

2.两腿大腿内收肌群发力向侧拉动拉力器,直两腿合并,停约1秒钟,充分体察内收的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。重复

 

 

注意事项: 

 

1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害,而且应该有人保护辅助完成。 

 

2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。 

 

3.稍微简单易行的卧姿内收腿:

大腿内收肌(03):卧姿绳索机夹腿 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


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小腿三头肌(01):站姿提踵  

2010-05-06 10:45:00|  分类: 小腿三头肌,小腿 字号

小腿三头肌(01):站姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

腿的形状会关系到人整体的美观夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多最经典的一个动作一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。 

 

目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

 

动作要领:

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1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。

 

2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停34秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

 

注意事项:

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

 

2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

 

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

 

4.小腿练习时的感觉是非常明显的不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

 

5.其他类似站姿提踵:

(1)无负重提踵:放松热身前可用

小腿三头肌(01):站姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 小腿三头肌(01):站姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

小腿三头肌(01):站姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 小腿三头肌(01):站姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

  

(2)手持哑铃提踵

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(3)腰间负重提踵

 小腿三头肌(01):站姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

(4)练习架提踵


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小腿三头肌-坐姿提踵  

小腿三头肌(02):坐姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

坐姿负重提踵(Seated Calf Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。

 

目标锻炼部位:小腿三头肌(尤其比目鱼肌)

 

 

 

动作要领:

 小腿三头肌(02):坐姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。

小腿三头肌(02):坐姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

2.随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停23秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

 小腿三头肌(02):坐姿提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

 

2.要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。


小腿三头肌-骑人提踵  

小腿三头肌(03):骑人提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

骑人提踵(Weighted Donkey Calf Raise)需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。

 

目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

 

 

 

动作要领:

 小腿三头肌(03):骑人提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

 

2.提踵细节基本雷同其他提踵类型,不再详述。

 小腿三头肌(03):骑人提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1.同伴骑在练习者的腰部,屈足要充分,最好在屈足到最高点时停留6秒左右,以加深刺激。

 

2.类似器械动作:

小腿三头肌(03):骑人提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 小腿三头肌(03):骑人提踵 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

小腿三头肌-小腿顶推  

小腿三头肌(04):小腿顶推 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

Calf Press,这个动作还没有找到比较合适的中文名字,俊宇根据动作形象译作小腿顶推,或者腿举屈足。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。

这个动作在顶推过程中,保持大腿不动,主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在健身房腿举器械上完成。

 

目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

 

动作要领:

小腿三头肌(04):小腿顶推 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 小腿三头肌(04):小腿顶推 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然,没做一次动作呼吸一次。

 

注意事项:

 

1.前脚掌往上顶举充分,至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作: 


小腿三头肌(04):小腿顶推 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 小腿三头肌(04):小腿顶推 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
小腿三头肌(04):小腿顶推 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 小腿三头肌(04):小腿顶推 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


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腿部肌群锻炼方法大全  

腿部肌群锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

 

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

 

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。


1.股四头肌:    

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠,具体技术详情点击进入相关博文。

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(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。具体技术详情点击进入相关博文。

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(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。具体技术详情点击进入相关博文。

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(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。具体技术详情点击进入相关博文。

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(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。具体技术详情点击进入相关博文。

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(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。具体技术详情点击进入相关博文。

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(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。具体技术详情点击进入相关博文。

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2.股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作具体技术详情点击进入相关博文。

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(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。具体技术详情点击进入相关博文。

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(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。具体技术详情点击进入相关博文。

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(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。具体技术详情点击进入相关博文。

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3.小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。具体技术详情点击进入相关博文。

 

腿部肌群锻炼方法大全 - 健身教练 - DrComputer电脑医生
 

(2)坐姿提踵  :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。具体技术详情点击进入相关博文。

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(3)骑人提踵  :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近具体技术详情点击进入相关博文。

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(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。具体技术详情点击进入相关博文。

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腿部肌群  


俊宇训练策略(06):腿部肌群 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

当你评估自己腿部的发展情况时,你应该对自己诚实一些。评估你腿部的力量和薄弱点,并从分析中来制定你的训练计划。另外,你一定要把自己的目标放在你的股四头肌和股二头肌的平衡发展上。

 

在你的腿部训练计划中,要至少使用一个复合训练动作,诸如深蹲或腿举等。那些依赖孤立动作(如腿屈伸和腿弯举人不会获得更多的腿部发展。动作最佳组合是一个孤立动作,一个复合动作,如腿屈伸和杠铃深蹲,腿弯举和腿举等都是最佳组合。

 

 

锻炼动作安排:(俊宇计划,仅供参考)

大腿(股四头肌、股二头肌)

 

训练动作

组数/次数

注意事项

自由深蹲

4/6-8

先做二到三组轻重量热身

坐姿腿屈伸

6/10-12

重量由轻到重,再由重到轻

史密斯机深蹲

1/4

双脚与杠铃出于同一垂直面

1/6

双脚向前移10cm

1/8

双脚向前移20cm

1/10

双脚向前移30cm

1/12

双脚向前移40cm

1/15

双脚向前移45cm

直腿硬拉

5/8-10

重量由轻到重,再由重到轻

俯卧腿弯举

4/10-12

 

 

小腿三头肌

 

负重提踵

6/15-20

史密斯机器上做依次递增重

 

 

 

 

 

训练强度说明

 

1.由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。

 

 

2.如果没特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

 

 

3.确保在两组大强度腿部训练之间你要获得足够的休息。如果你的腿部在做下一组腿部训练时过于酸痛或疲劳,那么你可能会感到腿部的虚弱并可能受伤。

 

 

4.偶尔可以添加一些单侧的训练动作如台阶练习、单腿腿举和单腿腿弯举等到你的训练计划中,以使肌肉的不平衡感减少到最低水平,并保持你每条腿力量的不断增长。每4-6周尝试一次单侧腿部训练。

 

 

5.不断地改变你的重复次数、强度水平和练习动作和组合,这一点尤为重要,比如增加如腿举哈克深蹲等不同的动作,这样可以刺激到更多的肌肉

 

 

 

注意事项

 

1.总是进行充分的热身,尤其是当你的膝关节或背部有问题时。我大约做5分钟的自行车训练,然后进行高次数的腿屈伸练习,以使更多的血液流向肌肉。这会帮助你降低受伤的风险和使我的肌肉做好工作准备。

 

 

2.练习后放松与热身一样重要。训练后的放松抻拉能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30~40秒时间即可。

 

 

3.深蹲、直腿硬拉最好配备举重腰带,保护腰部,有必要的话找一个训练伙伴对你进行保护和帮助你完成

 

 

4.所 有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关 节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤 必须遵守的技术要求

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