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肌肉教官||猛男股二头肌速成法  

来自健身教练   2014-08-20 16:31:51|  分类: 默认分类 |举报 |字号 订阅

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肌肉教官||猛男股二头肌速成法 - 健身房GYM - 健身教练BODYFITNESS
 
 



股二头肌-俯卧腿弯举  

股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

 

目标锻炼部位:股二头肌

 

动作要领:

股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

 

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

 股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

 

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

 

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

 

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

 

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

 

股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

 

5.其他类似动作:

股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股二头肌(01):俯卧腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生



股二头肌-坐姿腿弯举  

股二头肌(02):坐姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

坐姿腿弯举Seated Leg Curl和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。  

 

目标锻炼部位:股二头肌

 

动作要领:

 股二头肌(02):坐姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

股二头肌(02):坐姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

 股二头肌(02):坐姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

 

 

注意事项:

 

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。

 

2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

 

3.类似器械上的动作比较:

股二头肌(02):坐姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(02):坐姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(02):坐姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股二头肌-站姿腿弯举  

股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

站姿腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。

 

目标锻炼部位:股二头肌

 

动作要领:

 

股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 

2. 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

 股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

3. 停顿,缓慢有控制的下放。

 

4. 重复完成规定次数,交换左右脚位置。

 

 

注意事项:

 

1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。

 

2.各种类似器械上的动作:

股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(03):站姿腿弯举 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

股二头肌-直腿躬身  

股二头肌(04):直腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

负重躬身(Good-morning是一项综合锻炼根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身(Barbell Good-morning)。

 

 

目标锻炼部位:股二头肌

 

 

动作要领:

 股二头肌(04):直腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.两持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立,尤其注意动作过程中要保持两腿直立

 

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸重复练习

 

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

 

注意事项:

 

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,适当负重。

股二头肌(04):直腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

股二头肌(04):直腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

3.动作过程中保持直腿,注意直腿和屈腿两种躬身的区别:直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌,屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身,右为屈腿躬身)

 

 股二头肌(04):直腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生 股二头肌(04):直腿躬身 - 健身教练 - DrComputer电脑医生


股二头肌-直腿硬拉  

 股二头肌(05):直腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生股二头肌(05):直腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

    

    直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

 

目标肌群:股二头肌

它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

 

动作要领:

 股二头肌(05):直腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生股二头肌(05):直腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

1.两脚开立,比肩稍;向前屈体,不要屈膝两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃勿低头。

 

 

2.直膝向前屈体至上体与地面平行然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰 

 

 股二头肌(05):直腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

注意事项:

1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

股二头肌(05):直腿硬拉 - 健身教练 - DrComputer电脑医生

 

 

2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

 

 

3.要控制住重量动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤

 

 

4.握法说明过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。


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